10 переваг для здоров’я від періодичного голодування - журнал Therapeutes
Переривчасте голодування - це циклічна схема харчування, яка жонглює між періодами прийому їжі та голодування.
Численні дослідження показують, що це може мати потужну користь для вашого тіла та мозку.
Ось 10 доказів користі для здоров’я від періодичного голодування для здоров’я.
1. Періодичне голодування змінює функції клітин, генів і гормонів
Коли ви не їсте деякий час, у вашому організмі відбувається кілька речей.
Наприклад, ваше тіло запускає важливі процеси відновлення клітин і змінює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.
Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому організмі під час голодування:
- Рівень інсуліну:рівень інсуліну значно падає, що полегшує спалювання жиру з крові (1).
- Гормон росту людини:Рівень гормону росту в крові може зрости до 5 разів (2, 3). Більш високий рівень цього гормону сприяє спалюванню жиру та набору м’язів і має багато переваг (4, 5).
- Ремонт комірок:Організм індукує важливі клітинні процеси відновлення, такі як видалення відходів з клітин (6).
- Експресія гена:Існують корисні зміни в декількох генах і молекулах, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб (7, 8).
Багато переваг періодичного голодування пов’язані з гормональними змінами, експресією генів та функцією.
Висновок: Коли ви голодуєте, рівень інсуліну падає, а рівень гормону росту людини зростає. Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення клітин.
2. Періодичне голодування може допомогти вам схуднути і жир на животі
Багато людей, які намагаються переривати голодування, роблять це з метою схуднення (9).
Взагалі кажучи, періодичне голодування призведе до того, що ви їсте менше їжі.
Періодичне голодування покращує гормональну функцію для зменшення ваги.
Знижений рівень інсуліну, вищий рівень гормону росту та збільшена кількість норадреналіну (норадреналіну) збільшують розщеплення жиру в організмі та полегшують його використання для отримання енергії.
З цієї причини короткочасне голодування збільшується фактично ваш рівень метаболізму на 3,6-14%, допомагаючи спалити ще більше калорій (10, 11).
Іншими словами, періодичне голодування діє з обох сторін рівняння калорійності. Це збільшує швидкість обміну речовин (збільшує спалену калорію) і зменшує кількість їжі, яку ви їсте (зменшує спожиті калорії).
Згідно з дослідженням 2014 року, періодичне голодування може призвести до 3-8% втрати ваги через 3-24 тижні (12). Це колосально.
Знижується окружність талії на 4-7%, що свідчить про значну втрату жиру на животі, тобто шкідливого жиру в животі, що може спричинити ускладнення для здоров’я.
Одне дослідження також виявило, що періодичне голодування спричиняло меншу втрату м’язів, ніж постійне обмеження калорій (13).
Загалом, періодичне голодування може бути неймовірно потужним засобом для схуднення.
Висновок: Періодичне голодування допомагає з’їдати менше калорій, одночасно трохи збільшуючи обмін речовин. Це дуже ефективний засіб для схуднення та жиру на животі.
3. Періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну та зменшити ризик діабету 2 типу
За останні кілька десятиліть діабет типу 2 став неймовірно поширеним явищем.
Головною його особливістю є високий рівень цукру в крові на тлі інсулінорезистентності.
Все, що знижує резистентність до інсуліну, повинно допомогти регулювати рівень цукру в крові та захистити від діабету 2 типу.
Цікаво, що було показано, що періодичне голодування має суттєві переваги щодо резистентності до інсуліну, що веде до значного зниження рівня цукру в крові (12).
У дослідженнях на людях з періодичним голодуванням рівень цукру в крові натще зменшився на 3-6%, тоді як інсулін натще - на 20-31% (12).
Дослідження на діабетичних щурах також показало, що періодичне голодування захищає від пошкодження нирок - одного з найсерйозніших ускладнень діабету (13).
Це означає, що періодичне голодування може бути дуже захисним для людей, які мають ризик розвитку діабету 2 типу.
Однак можуть існувати відмінності між статями. Дослідження серед жінок показало, що контроль цукру в крові насправді погіршився після 22-денного протоколу періодичного голодування (14).
Висновок: Періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, принаймні у чоловіків.
4. Періодичне голодування може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі
Окислювальний стрес є одним із кроків до старіння та багатьох хронічних захворювань (14).
У ньому беруть участь нестабільні молекули, звані вільними радикалами, які реагують з іншими важливими молекулами (такими як білки та ДНК) і пошкоджують їх (15).
Кілька досліджень показують, що періодичне голодування може покращити стійкість організму до окисного стресу (16, 17).
Крім того, дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти боротися із запаленням, ще одним ключовим фактором у всіх видах загальних захворювань (17, 18, 19).
Висновок: Дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити окислювальну шкоду та запалення в організмі. Це має мати переваги проти старіння та розвитку багатьох захворювань.
5. Періодичне голодування може принести користь здоров’ю вашого серця
Хвороби серця є сьогодні найбільшим вбивцею у світі (20).
Відомо, що різні маркери здоров'я (так звані "фактори ризику") пов'язані або з підвищеним, або зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Періодичне голодування може покращити багато різних факторів ризику, включаючи артеріальний тиск, загальний холестерин і рівень ЛПНЩ, тригліцериди в крові, маркери запалення та рівень цукру в крові (12, 21, 22, 23)
Однак велика частина цієї інформації базується на дослідженнях на тваринах. Вплив на здоров’я серця потребує подальшого вивчення у людей, перш ніж можна буде робити рекомендації.
Висновок: Дослідження показують, що періодичне голодування може покращити багато факторів ризику серцевих захворювань, таких як артеріальний тиск, рівень холестерину, тригліцериди та запальні маркери.
6. Періодичне голодування викликає різні процеси клітинного відновлення
Коли ми постимо, клітини в організмі ініціюють клітинний процес "виведення відходів", який називається аутофагією (7, 24).
Це включає розщеплення клітин і метаболізм розбитих і дисфункціональних білків, які з часом накопичуються всередині клітин.
Підвищена аутофагія може забезпечити захист від декількох захворювань, включаючи рак та хворобу Альцгеймера (25, 26).
Висновок: Голодування запускає метаболічний шлях, званий аутофагією, який виводить з клітин відходи.
7. Періодичне голодування може допомогти запобігти раку
Рак - страшне захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин.
Голодування має багато сприятливих наслідків для метаболізму, що може призвести до зменшення ризику раку.
Хоча необхідні дослідження на людях, багатообіцяючі дані досліджень на тваринах показують, що періодичне голодування може допомогти запобігти раку (27, 28, 29, 30).
Існують також деякі дані від хворих на рак людини, які показують, що голодування зменшує різні побічні ефекти хіміотерапії (31).
Висновок: Періодичне голодування може допомогти запобігти раку (у дослідженнях на тваринах). Дослідження на людях показали, що це може зменшити побічні ефекти, викликані хіміотерапією.
8. Періодичне голодування корисне для вашого мозку
Те, що корисно для тіла, часто корисно і для мозку.
Періодичне голодування покращує різні метаболічні характеристики, які, як відомо, важливі для здоров’я мозку.
Це включає зниження окисного стресу, зменшення запалення та зниження рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.
Кілька досліджень на щурах показали, що періодичне голодування може збільшити ріст нових нервових клітин, що повинно мати користь для роботи мозку (32, 33).
Він також підвищує рівень нейротрофічно похідного гормону мозку (BDNF) (32, 34, 35), який бере участь у депресії та різних інших проблемах мозку (36).
Дослідження на тваринах також показали, що періодичне голодування захищає від пошкодження мозку від інсульту (37).
Висновок: Періодичне голодування може мати значну користь для здоров’я мозку. Це може збільшити ріст нових нейронів і захистити мозок від пошкоджень.
9. Періодичне голодування може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим нейродегенеративним захворюванням у світі.
Не існує ліків від хвороби Альцгеймера, тому запобігання її виникненню в першу чергу є важливим.
Дослідження на щурах показують, що періодичне голодування може затримати початок хвороби Альцгеймера або зменшити її тяжкість (38).
У серії звітів зміни способу життя, які включали короткочасне щоденне голодування, значно покращили симптоми хвороби Альцгеймера у 9 з 10 пацієнтів (39).
Дослідження на тваринах також припускають, що голодування може захистити від інших нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Паркінсона та Хантінгтона (40, 41).
Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Висновок: Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може захищати від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
10. Періодичне голодування може продовжити тривалість життя та допомогти вам жити довше
Одним із найбільш захоплюючих застосувань періодичного голодування може бути його здатність продовжувати тривалість життя.
Дослідження на щурах показали, що періодичне голодування подовжує тривалість життя способом, подібним до режиму постійного обмеження калорій (42, 43).
У деяких з цих досліджень наслідки були досить драматичними. У одного щури, які постили через день, жили на 83% довше, ніж щури, що не голодували (44).
Хоча це далеко не доведено у людей, періодичне голодування стало дуже популярним серед усіх систем старіння.
З огляду на відомі переваги для обміну речовин та всілякі критерії здоров’я, можливо, періодичне голодування може допомогти вам жити довше, здоровіше.