10 перевірених переваг насіння чіа
Насіння чіа є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті, оскільки вони надзвичайно багаті поживними речовинами та мають важливу користь для організму та мозку. Дізнайтеся про 10 науково доведених переваг насіння чіа для здоров’я.
Насіння чіа - це маленькі чорні насіння, які походять від рослини, пов’язаної з м’ятою, під назвою Salvia Hispanica. Рослина родом з Південної Америки, насіння чіа є важливою їжею для ацтеків і майя в давнину. Вони цінували їх за здатність забезпечувати істотну енергію, насправді, "чіа" означає "сила" старовинною мовою майя.
Незважаючи на їхню історичну старовину як зразка їжі, вони лише нещодавно були визнані суперпродуктами, і в останні роки їхня популярність вибухнула і в даний час споживається усіма людьми, що опікуються здоров'ям у всьому світі.
насіння Чіа вони надзвичайно багаті з поживної точки зору, оскільки їх споживання є дуже корисним для організму та мозку. Ось 10 науково доведених переваг насіння чіа.
1. Насіння чіа сповнені антиоксидантів
Ще одна категорія, в якій блищать насіння чіа - це кількість антиоксидантів. Ці антиоксиданти захищають ніжні жири від насіння від прогоркання. Оскільки антиоксидантні добавки не дуже ефективні, настійно рекомендується приймати їх з їжею. Антиоксиданти дуже важливі для нашого здоров’я, оскільки вони борються із вільними радикалами, які можуть пошкодити молекули клітин, сприяючи старінню та таким захворюванням, як рак.
2. Насіння чіа мають високий вміст клітковини
Дивлячись на харчовий спектр насіння чіа, ми можемо побачити, що 30 грам насіння мають 12 грамів «вуглеводів». Однак 11 з них - це волокна, які не засвоюються організмом. Клітковина не підвищує рівень цукру в крові, не потребує розподілу інсуліну, тому її не слід розглядати як вуглеводи.
Фактичний вміст вуглеводів становить від 1 до 30 грамів, що є дуже низьким. Це робить насіння чіа низьким вмістом вуглеводів. Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа можуть поглинати воду в 10-12 разів більше, ніж їх вага, стаючи желатиновими і зростаючими в шлунку. Теоретично це повинно збільшити ситість, зменшити поглинання їжі і неявно допомогти знизити споживання калорій.
Клітковина живить хороші бактерії в кишечнику, що важливо, оскільки для здоров’я життєво важливо, щоб мікроорганізми в шлунку добре живилися. Насіння чіа складають 40% клітковини, за вагою. Це робить їх одним з найкращих джерел клітковини у світі.
3. Насіння чіа багаті білком
Насіння чіа містять значну кількість білка. Порівняно з вагою, вони містять близько 14% білка, що дуже багато в порівнянні з більшістю рослин. Вони також містять збалансовану кількість незамінних амінокислот, тому наш організм може використовувати білки, які вони містять. Білок має багато переваг для здоров'я і дуже корисний для схуднення.
Високе споживання білка зменшує апетит і, як було показано, зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, а також тягу до опівночних закусок до 50%. Насіння чіа є чудовим джерелом білка, особливо для тих, хто споживає мало або взагалі не містить продуктів тваринного походження.
4. Насіння чіа можуть допомогти вам схуднути
Завдяки великому споживанню клітковини та білка, насіння чіа можуть допомогти вам схуднути. Багато медичних експертів вважають, що насіння чіа допомагають у схудненні. Клітковина поглинає велику кількість води і збільшує обсяг у шлунку, що повинно посилити відчуття ситості і уповільнити засвоєння їжі. Було проведено кілька досліджень щодо глюкоманнану, клітковини, яка працює подібним чином, показуючи, що це може призвести до втрати ваги.
Крім того, білки насіння чіа допомагають зменшити апетит і кількість споживаної їжі. На жаль, дослідження щодо впливу насіння чіа на схуднення розчарували.
Хоча дослідження показало, що насіння чіа можуть знизити апетит, воно не мало значного впливу на масу тіла. У ході дослідження, проведеного на 90 людях із зайвою вагою, 50 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів не впливали на масу тіла та показники здоров'я. В іншому 10-тижневому дослідженні 62 жінок насіння чіа не впливали на масу тіла, але збільшували кількість Омега-3 у крові.
Тож включення насіння чіа в раціон не вплине на вагу або матиме незначний вплив, якщо спосіб життя не буде здоровим. Таким чином, ми не можемо сприймати насіння чіа як добавку для схуднення. Здоровий спосіб життя, який також спрямований на схуднення, означає більше, ніж додавання або вилучення їжі з раціону. Дієта важлива, але важливі й інші аспекти способу життя, такі як сон і фізичні вправи.
У поєднанні зі здоровою дієтою та здоровим способом життя насіння чіа можуть допомогти при схудненні.
Відкрийте для себе смачний рецепт полуничного чіа-пудингу
Насіння чіа, 150г | Золоті смаки
Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки
Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс
Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс
5. Насіння чіа багаті жирними кислотами Омега 3
Як і насіння льону, насіння чіа дуже багаті жирними кислотами Омега-3. Насправді, насіння чіа містить більше Омега-3, ніж лосось, для порівняння. Детальніше про важливість омега-3 жирів читайте у статті: Омега 3, важливість та джерела!
6. Насіння чіа можуть знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу
Насіння чіа покращують певні показники в крові, що може знизити ризик серцевих захворювань та діабету типу 2. Завдяки тому, що насіння чіа багаті клітковиною, білком та омега-3, вони покращують метаболізм в організмі. У двох різних дослідженнях було показано, що дієта з насінням чіа, соєвим білком, вівсом та нопаліном знижує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ та зменшує запалення. Дослідження хом'яків показали, що насіння чіа знижують рівень тригліцеридів, підвищують ЛПВЩ ("хороший") холестерин і зменшують запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі. .
7. Насіння чіа сприяють здоров’ю кісток
Насіння чіа містять ряд важливих поживних речовин для здоров'я кісток. Вони містять кальцій, фосфор, магній і білок. Особливо вражає вміст кальцію, який досягає 18% RDA всього за 30 грам, причому відсоток набагато вищий, ніж у молочних продуктах.
8. Насіння чіа можуть бути корисними при цукровому діабеті 2 типу
На сьогодні найкраще було використано насіння чіа при дослідженні пацієнтів з діабетом типу 2. У цьому дослідженні 20 хворих на цукровий діабет отримували або 37 грам насіння чіа, або 37 грамів висівок. пшениця протягом 12 тижнів.
Коли вони отримували насіння чіа, відбулося покращення кількох важливих показників здоров’я. Артеріальний тиск знизився до 3-6 мм/рт. Ст., А показник запалення, званий hs-CRP, знизився до 40%. Інший фактор ризику, який називається vWF, впав до 21%. Також спостерігалося зниження рівня цукру в крові, але незначне. Через те, що насіння чіа багаті клітковиною, представляється логічним, що вони зменшують підвищення рівня цукру в крові, яке відбувається після їжі, але це потрібно підтвердити дослідженнями.
9. Насіння чіа можуть покращити фізичну працездатність
Легенда свідчить, що ацтеки та майя використовували насіння чіа для підживлення своєї фізичної витривалості. Існує недавнє дослідження, яке показує, що це може мати ефект.
У цьому дослідженні 6 учасників споживали вуглеводи або з енергетичних напоїв, або із суміші половини енергії/половини насіння чіа. Потім вони бігли спочатку протягом години на біговій доріжці, потім приурочена гонка на 10 км. Різниці між цими двома групами не було. Іншими словами, заміна половини кількості енергії для насіння чіа не знизила працездатність спортсменів, довівши, що насіння чіа були корисними.
Згідно з дослідженням, насіння чіа допомагають спортсменам "з вживанням вуглеводів" на витривалість під час перегонів, приносячи споживання поживних речовин і зменшуючи споживання цукру.
10. Насіння чіа можна легко інтегрувати в раціон
Цей останній момент не є користю для здоров’я, але він так само важливий. Насіння чіа неймовірно просто включити у свій щоденний раціон. Насіння як такі мають досить нейтральний смак, тому їх можна додавати практично до всього. Їх не слід подрібнювати, як насіння льону, що полегшує їх приготування. Їх можна їсти сирими, замочувати в соку, додавати в пудинги або готувати їжу. Ви можете посипати їх крупами, йогуртом, запіканками з овочами або рисом. Завдяки своїй здатності поглинати як воду, так і жир, їх можна використовувати для загущення соусів або навіть як замінник яєць у рецептах.
Їх можна змішати з водою, щоб зробити їх желатиновими. Додавання насіння чіа до рецептів різко збільшить їх харчову цінність. Вони здаються дуже добре переносимими. але якщо ви не звикли їсти багато клітковини, травні побічні ефекти можуть виникати, якщо ви їсте занадто багато одночасно.
Рекомендована добова доза становить 20 грам (близько 1,5 столових ложок) насіння чіа двічі на день.
Бонус: забезпечує великий обсяг поживних речовин при дуже низькому споживанні калорій
насіння Чіа вони невеликі і здаються незначними, але не обманюйте їх розмір, адже ці крихітні насіння - це коктейль з потужних поживних речовин.
Порція 30 грам насіння чіа містить:
- Клітковина: 11 грам.
- Білок: 4 грами.
- Жири: 9 грам (з них 5 - Омега-3).
- Кальцій: 18% від RDA (рекомендований щоденний прийом).
- Марганець: 30% від RDA.
- Магній: 30% від RDA.
- Фосфор: 27% від RDA.
- Вони також містять значну кількість цинку, вітаміну B3 (ніацин), калію, вітаміну B1 (тіаміну) та вітаміну B2.
Це вражає, особливо якщо врахувати, що мова йде про 30 грамів, які забезпечують лише 137 калорій і один грам засвоюваних вуглеводів.!
Щоб бути зрозумілим кожному, 30 грам еквівалентно 2 столовим ложкам.
Цікаво. якби ми мали знизити клітковину, яка не завжди перетворюється на калорії для організму, насіння чіа містять лише 101 калорію на 30 грам. І заради досконалості насіння чіа - це «цілісний» продукт харчування, який зазвичай вирощують органічно, не генетично модифікований і не містить глютену.
Висновок
Проведено ряд досліджень, які багато в чому підтверджують неймовірні переваги та чудовий потенціал цієї рослини. Але загальна ідея, яка випливає з цих досліджень, полягає в тому, що самі насіння, не підтримувані здоровим способом життя, який включає здорове харчування, фізичні вправи, відпочинок, позитивне мислення та духовний розвиток, не матимуть очікуваного ефекту. Те саме, що я наважуся сказати про більшість суперпродуктів. Хоча багато хто хоче легкого і швидкого способу, такого чудо-їжі не можна вживати час від часу і вирішувати, лікувати, мити все.
Якщо ви хочете дізнатись більше про споживання насіння чіа, прочитайте статтю Насіння чіа: запитання та відповіді
Насіння чіа, 150г | Золоті смаки
Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки
Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс
Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс
джерела:
http://www.care2.com/greenliving/proven-health-benefits-of-chia-seeds.htm
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.
Те, що пережили інші читачі.
Насіння конопель, одне з найбільш повноцінних продуктів харчування
Нут борошно - універсальне, без глютену і з високим вмістом білка
Дієта з високим вмістом клітковини запобігає і навіть може допомогти лікувати діабет 2 типу
Що читачі говорять про "10 перевірених переваг насіння чіа"
Що правда? є "науково доведеними" ?