10 Пілатес вправляє більш підтягнуте тіло за 20 хвилин

Вам не хочеться відвідувати тренажерний зал? Ви не хочете вкладати занадто багато грошей у спортивний інвентар? Тоді вам слід спробувати Пілатес, ефективна форма тренувань (особливо якщо у вас були дотичні з різними формами фітнесу) і недорога (вам потрібен лише килимок для фітнесу).

Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет?

Пілатес - це форма тренувань, яка, як і будь-яка інша, повинна підтримуватися збалансованою та різноманітною дієтою. Метою цієї форми вправ є не схуднення, а швидше збільшення гнучкості та зміцнення м’язової маси. Якщо ваша мета - схуднути, то ви можете чергувати кардіо вправи.

Хоча вони не дуже легкі, виконання вправ пілатес не створює особливих труднощів, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям або ви виконуєте їх неправильно.

У пілатесі техніка дуже важлива, і рухи повинні виконуватися з точністю та великим контролем.

Вправи на пілатес: які м’язи допомагають вам працювати

1. м’язи тулуба: основні групи м’язів, з якими ви можете працювати з вправами пілатес, - це тулуб;
2. м’язи ніг;
3. сідничні м’язи;
4. м’язи спини;

Крім того, вправи пілатес значно покращать гнучкість та рухливість суглобів, і, хоча ви будете використовувати лише власну вагу тіла, виконуючи їх, вони зміцнять ваші м’язи.

Вправи на пілатес: Більш підтягнуте тіло за 20 хвилин

Перш за все, не забувайте про опалення!

Цей пілатес буде вправляти всі ваші групи м’язів всього за 20 хвилин.

• встаньте прямо, ноги трохи розставлені;
• вдихніть, потім видихніть, повільно нахиляючись, обома руками об підлогу;
• з цього положення поверніть плакат назад так, ніби ви сидите на стільці;
• повернутися у вихідне положення і повторити;

(10 повторень для кожної ноги)

• залишатися в плаваючому положенні;
• торкнутися правого ліктя, приводячи коліно праворуч;
• витягнути ногу назад до стелі; виконайте 5 повторень, після чого рухи відновлюються тією ж ногою, тільки цього разу ви торкнетесь лівого ліктя правим коліном;
• виконувати ті ж рухи для іншої ноги;

• триматися на колінах;
• ляжте злегка на спину, всього на кілька сантиметрів, підтягуючи м’язи живота і сідниць;
• поверніться у вихідне положення, витягніть руки, потім повторіть;

(10 підйомів і 10 обручів на кожну ногу)

• впиратися лівим коліном на бік, на бік;
• тримати праву руку за головою;
• з цього положення підніміть ногу на висоту стегна, потім опустіть її 10 разів;
• тепер підніміть ту саму ногу на висоту стегон і виконайте 10 кіл;
• повторити ті ж рухи для іншої ноги;

(5 повторень для кожної частини)

• ляжте на правий бік, підтримуючи вагу тіла правою рукою;
• використовуючи м’язи тулуба, обертайте стегнами, щоб підняти ноги від землі якомога вище;
• повернутися у вихідне положення і повторити;

• лягти на живіт;
• покладіть руки під плечі;
• трохи підніміть голову, потім тулуб і витягніть руки вперед, піднімаючи ноги від землі, лише на кілька сантиметрів;
• зігніть лікті так, щоб руки утворювали літеру "Ш", потім поверніться у вихідне положення;

(10 пострілів і 20 обручів на кожну сторону)

• ляжте на лівий бік і зігніть ліву ногу для більшої підтримки;
• підніміть ліву ногу на висоту стегон і виконуйте короткі удари вперед і назад по 10 разів;
• після того, як ви виконали 10 повторень, виконайте 20 маленьких кружечків, зберігаючи однакове положення ноги в стегні;

• лягти на спину;
• витягніть обидві руки до стелі і підніміть тулуб поступово, поки ваші руки не досягнуть ваших ніг;
• поверніться у вихідне положення, трохи опустивши тулуб;

• тримати голову і плечі від землі;
• витягніть руки і підніміть ноги так, щоб вони утворювали кут близько 45 градусів;
• підведіть зігнуті ноги до грудей і оберніть їх обома руками;

• ляжте на спину, притуливши руки до тіла;
• акуратно підніміть голову, шию і плечі;
• зігніть коліна і підніміть руки від землі;
• зберігаючи це положення, виконайте 100 рухів руками, вгору і вниз;

Якщо вам подобається така форма тренувань, спробуйте вправи на животі з пілатесу!

---