10 помилок, які ви робите під час навчання
Востаннє я змінив статтю: 12.11.20
Як тільки ви закохаєтесь у тренажерний зал, ви захочете побачити результати, як у дзеркалі, так і на спорядженні та вагах, з якими ви працюєте. У той же час ви можете зіткнутися з різними труднощами та помилками, особливо під час перших тренувань, які можуть бути настільки смішними, наскільки небезпечними для вашого здоров’я та принизливими, особливо коли ви думаєте, що «найпрофесійніші» у вас бачать вас. Зал. Однак це не повинно вас відбивати.
Ось кілька помилок, які ви можете допустити, коли ви перебуваєте під час тренування, і способи відновлення.
Використовуйте невідповідні ваги та налаштування
Коли ви тренуєтеся, бажано використовувати ваги або налаштування пристрою, які мотивують вас, але це не вичерпує вас відразу. Якщо ви виберете занадто малі труднощі або занадто легкі гантелі, м’язи не будуть ефективно треновані, а витривалість не збільшиться. А якщо переборщити, можна отримати травму.
Ви можете почати з ваги або складності, яка дозволяє зробити принаймні два набори повторень, у випадку з кардіотренажерами необхідно ввести свою вагу, щоб отримана інформація, наприклад, спалена калорія, була правильно вказана.
Ви робите занадто довгі перерви між вправами
Якщо ви проводите більше часу за телефоном, ніж за телефоном, або якщо більше розмовляєте зі своїм колегою, ніж розстрілюєте звірів, у вас не тільки можуть виникнути фізичні проблеми (утруднене дихання), але ви марно витрачаєте час даремно і не отримаєте результату. бажаний швидко.
Хоча перерви між повтореннями прийняті, оскільки вони допомагають м’язу відновитися після зусиль, якщо занадто довго чекати, ефективність тренування знижується. Отже, якщо ви залишаєтеся занадто довго між сетами, спробуйте зачекати лише 1-2 хвилини між набором з 10 важких ваг та іншим.
Ви зосереджуєтесь лише на одному виді вправ
Коли ви хочете швидше отримати плоский живіт, ви зосередитесь на вправах, які працюють на ці м’язи. Але, на думку поціновувачів, це не принесе вам видимих результатів відразу, адже ви не можете схуднути лише в певному місці.
А щоб бути справді в формі, слід щотижня чергувати кардіо з силовими, витривалими та іншими формами фізичних вправ. Таким чином, ви не тільки будете спалювати жир у кількох областях, але ви будете рівномірно тонізувати і не перевантажувати м’язи.
Чи вважаєте ви, що тривалі кардіотренування з низькою складністю є ефективними
Перше, що ви робите, коли хочете схуднути, - це починати кардіо вправи. Але якщо ви залишаєтесь на низькій інтенсивності та труднощах на біговій доріжці, велосипеді чи найкращому степпері, ви не отримаєте занадто хороших результатів, навіть якщо подвоїте час, проведений там, оскільки частота серцевих скорочень не збільшиться, а кровоносні судини не розширяться.
Більш ефективно чергувати набори по одній хвилині спринту, а потім дві хвилини повільнішого бігу/ходьби/кручення педалей. Таким чином, метаболізм активізується, а калорії будуть спалюватися ефективніше після тренування.
Вживайте білкові батончики та енергетичні напої перед тренуванням
На жаль, елемент «перед тренуванням», який просувають бодібілдери та спортсмени, корисний лише для них, оскільки вони виконують кілька занять на день підвищеної інтенсивності. У випадку із звичайною людиною, яка прагне схуднути або підняти тонус, важливо спалити вже існуючі в організмі калорії, а не деякі, що тільки що потрапили в систему.
Натомість можна перекусити за годину до тренування, дозволяючи травленню набути чинності (фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру, кава).
Ви тренуєтесь натщесерце або, навпаки, незабаром після ситної їжі
Хоча, як я вже говорив вище, перекус вам не зашкодить, їсти небажано задовго до тренувань. Якщо ви щойно з’їли велику кількість вуглеводів і жирів, ваше тіло перенаправить енергію на травлення, залишивши менше м’язів у м’язах.
Ви не відразу позбудетеся жиру, якщо зголоднієте і побіжите до спортзалу, але не забувайте про зволоження, дуже важливе для хороших фізичних вправ.
Ви думаєте, що лише швидкі кардіотренування спалюють жир
Коли ви хочете схуднути, ви повинні знати, що спортивна розминка є важливою. Зрештою, лише після 20 хвилин кардіотренування ви починаєте спалювати наявні жирові клітини. Тож інтерактивне тренування з моментами високої інтенсивності та низької швидкості допоможе вам активізувати обмін речовин і отримати хороші результати.
На додачу до цього бажано провести щонайменше 20-40 хвилин на біговій доріжці, велосипеді чи навіть на степпері або робити інший вид кардіо вправ 3-5 разів на тиждень, щоб схуднути.
Повторіть ту саму програму
Коли тижнями поспіль ти робиш однакову кількість повторень з однаковими вагами, в якийсь момент твої зусилля застоюються, і результати більше не будуть видно. Важливо збільшувати інтенсивність та вагу, з якими ви тренуєтесь, отримуючи нові знання та витривалість.
Якщо ви починаєте з трьох підходів по 10-12 повторень, важливо, щоб через два-три тижні ви додали більше повторень або підходів або збільшили вагу, з якою працюєте, для того, щоб продовжувати свій прогрес.
Перебирай опалення
Особливо, коли мова йде про інтенсивні кардіо вправи, такі як HIIT, важливо заздалегідь зробити легку розминку, щоб підготувати м’язи до зусиль. Такими невеликими рухами ви підвищуєте температуру тіла, приводячи в рух кров. Підвищення на 2 градуси Цельсія важливо, оскільки це дозволяє тілу потіти.
Серед найпопулярніших вправ - це згинання колін, повороти, круги рук, зниження плечей і обертання тулуба.
У деяких випадках розминка необхідна (кардіо, спринт), а в інших - навіть протипоказана (у разі силових тренувань).
Тренування занадто довгі і часті
Не можна забувати короткі перерви між тренуваннями, які допоможуть м’язам відновитися, а тілу витримати щоденні зусилля. Втома надниркових залоз та погана фізична працездатність можуть бути наслідками занадто інтенсивних та частих фізичних занять.
Важливо знати, коли слід відпочивати та одужувати, щоб повернутися з більшою силою та енергією. А для швидшого одужання можна займатися тим, що називається «активним відпочинком», тобто у вихідні дні між тренуваннями можна використовувати заняття йогою або короткі прогулянки, що збільшить рухливість і гнучкість тіла.