10 помилок, яких слід уникати, починаючи їзду на велосипеді в приміщенні
Заняття велоспортом у тренажерному залі все ще популярні. Дуже інтенсивні, вони так само популярні серед тих, хто хоче плавитися, як і тих, хто хоче покращити свою витривалість. Бажання крутити педалі лоскотить стегна? Дотримуйтесь порад Флорі Чаноз, тренера Клей (Париж 2е), який спеціалізується на витривалості та фітнесі.
Опубліковано 15.01.2018 о 14:15, оновлено 15.01.2018 о 15:20
Бійся розпочати
Той, хто вже пройшов груповий клас велоспорту у своєму тренажерному залі, зрозуміє. Оскільки тренер, який вигукує заохочення до хаус-музики, коли п’ятнадцять людей крутять педалі на стаціонарних велосипедах рядами цибулі, на перший погляд зображення може заспокоїти наші первинні амбіції. "Ви повинні відпустити свої побоювання біля входу, уроки їзди на велосипеді, перш за все, зроблені для того, щоб відірватися від повсякденного життя та отримати задоволення. Ви повинні відпустити і випустити пару", - згадує тренер Флорі Шаноз.
Хочете швидко отримати результати
Без поспіху. Немає сенсу знати кількість спалених калорій під час сеансу. Перш за все тому, що все залежить від обміну речовин кожної людини, статі та віку, а потім тому, що є ризик швидко набриднути. Ключ - веселощі та відвідуваність. "Перші результати можна буде побачити через місяць із розрахунку від двох до трьох сеансів по 45 хвилин на тиждень та збалансованої дієти. Стегна будуть вдосконалені та звужені", - пояснює тренер.
Хочете наслідувати інших
Поки ви крутите педалі на Light It Up майора Лазера, спокушаючи ритм вашого сусіда справа. Заманливо, але непотрібно, навіть контрпродуктивно. Якщо курс колективний, цілі особисті, а рівні різні. Хочете наслідувати інших, травми та передчасна втома гарантовані. Флорі Чаноз категорична: "звичайно, курс буде залишатися дуже інтенсивним, ми не гуляємо в тренажерному залі. Ви повинні слідувати вказівкам тренера і збільшувати опір в ногах. Але важливо слухати себе, а іноді для зменшення опору, щоб відновити свій ритм ".
Нехтуйте обладнанням
Не потрібно сідати на велосипед, Стен Сміт і New Balance на ноги. Для максимальної безпеки ми обираємо взуття MTB із застібками SDP: "у фітнес-тренерів ноги неправильно закріплені на педалях, ногу можна витягнути. Велосипедне взуття також дозволяє працювати на педалі. Ефективніше можливо задня частина стегна ", інформує тренер. Для наряду ми виганяємо занадто вільний одяг, ми віддаємо перевагу йому щільно до тіла за допомогою шортів або легінсів. Ми також уникаємо бавовни, яка вбирає піт і зберігає його.
Знати: на промежині є посилені шорти для запобігання потертості. Комфорт гарантований. Елегантність, трохи менше.
Зменшіть опір, щоб уникнути великих стегон
Будьте впевнені, їзда на велосипеді, настільки ж завзятою, ніколи не буде м’язити стегна, як Дженні Лонго. У попередній статті спортивний тренер Ромен Моро пояснив нам це: "Гормоном, що сприяє розвитку м’язів, є тестостерон, що виробляється у великих кількостях у чоловіків, але в дуже малих кількостях у жінок. Для жінки, яка хоче схуднути і робить вагу тренування тричі на тиждень, якщо спостерігається збільшення м’язової маси, воно залишається мінімальним ". На велосипеді посилено правило: "їзда на велосипеді змушує працювати кардіо, це не бодібілдинг, ми особливо схуднемо і звузимо стегна, а не змусимо їх опухати", - каже Флорі Чаноз. Зменшуючи опір, - стегна більше не підтримуються і стабільно, і ви крутите педалі у вакуумі, що є менш ефективним, ви завжди повинні відчувати напругу в стегнах ", - додає вона.
Не їжте нічого перед уроком
Яким би видом спорту не займався, помилка фатальна. Якщо переїдання змушує вас відчувати важкість, викликає біль або здуття живота, вам потрібно переконатися, що у вас є якомога більше енергії. Ви можете спалити до 600 калорій за 45 хвилин їзди на велосипеді: "Якщо заняття проводяться вранці, ви додаєте до свого раціону дозу вуглеводів із сухофруктами, такими як мигдаль, фундук або волоські горіхи. Велосипедний сеанс відбувається протягом обідню перерву, ми беремо банан за півгодини або годину до початку курсу ", - радить тренер. Якщо ви не снідаєте рано вранці, цукруйте чай або каву з невеликою кількістю меду.
Поганий гідрат
Під час і після курсу ми не економимо на підйомі ліктя. Сеанс дуже інтенсивний, і ви сильно потієте, дуже важливо провести регідратацію: "Ви повинні пити до, під час і в кінці курсу, де ви п’єте принаймні літр води, щоб регідратати тіло, м’язи та нервову систему. система ", вказує тренер. Крім того, м’язи, які зазнали сильного стресу, важливо усунути токсини, що виділяються в організмі, за допомогою сечі.
Погане розташування на велосипеді
Уникайте пішохідного положення на березі Луари, кругла спина, руки витягнуті на кермі та підняті плечі. "Спину тримаємо рівною, трохи вперед, щоб зачепити заднє стегно та сідничну м’яз. Він формує кут 45 градусів з рештою тіла, а лопатки підтягнуті. Немає сенсу стискати живіт, талію є природним блиском ", додає Флорі Шаноз.
Не регулюйте сідло та кермо
Знаходячись занадто далеко від керма "може створити напругу в плечах, спині та попереку", згадує Флорі Чаноз. Для максимального комфорту та безпеки сідло відрегульовано так, щоб воно знаходилося на висоті стегон. Сидячи, нога на підлозі повинна бути трохи зігнута. Простір, еквівалентний його передпліччю, повинен відокремлювати кермо від сідла. На велосипеді спина завжди повинна залишатися прямою. Навіть нахилений вперед у режимі Тур де Франс, спина ніколи не кругла.
Нехтування кінцем курсу
Після потовиділення крові та води ніщо не може бути більш спокусливим, як негайно покинути велозал і впасти, роззявивши рот, на лавку роздягальні. "Вам доведеться збивати частоту серцевих скорочень, поступово зменшуючи темп. Дуже погано для серця раптово зупинятися. Наприкінці курсу, відповідно до вказівок свого тренера, ви виконуєте вправи на розтяжку, завжди Ви можете позиціонувати себе як "танцюриста" (стоячи на педалях), і витягнути ноги, щоб розтягнути ікри та підколінні сухожилля ", - детально розповідає тренер.