10 помилок, яких слід уникати, поки ви ще молоді - Блог GymBeam
Можливо, ви вже стикалися з такими твердженнями, як: «Коли я був молодим, я був таким невігласом. Навіть не знаю, як мені вдалося наростити м’язову масу. ”Чесно кажучи, зараз навіть одна Не дуже добре розроблена програма навчання може принести вам результатиякщо ви наполегливо тренуєтесь і віддані рокам. Але є також істина у вислові "молодий та невіглас". Молоді спортсмени часто це роблять речі, які в даний момент на них особливо не впливають, але "гріхи їхньої молодості" будуть відображені і побачені у віці 30 або 40 років. Забудьте, хто вони найпоширеніші помилки, які ви допускаєте та намагаєтесь уникати.
Помилка 1: Не розігрівайте м’язи належним чином перед тренуванням
"Я думав що перегрів мені не допоможедля отримання бажаної продуктивності при жимі лежачи. Так, вправа жиму лежачи з максимум однією повторенням, яку, до речі, я тестував щотижня. Багато років я розминявся перед тренуванням на грудях, виконуючи вправу для грудей -штовхнув штангою до горизонтальної лавки!Я робив 15 повторень із брусом, який важив близько 61 кг ".
Сьогодні Брайан Кран (канадський фітнес-тренер) набагато обережніший і уникає неправильної розминки перед тренуванням. Натомість, для Прогрівається протягом 7-10 хвилин хороші м’язи плечей, стегон і грудей. Потім зробіть невелику кількість повторень у першій вправі дня, вважаючи це своєрідною «розминкою» для наступної вправи. Деякі люди нетерплячі і починають прямо з великими вагами, але розминку зроблено правильнозбільшує приплив крові до м’язів та покращує гнучкість та рухливість.
Припустимо, що під час тренування ви вирішили робити згини колін задньою штангою, поки не досягнете ваги 152 кг. Тоді ви повинніпоказати якісне опалення:
| 1 | порожній бар | 5 |
| 2 | 61 кг | 5 |
| 3 | 84 кг | 5 |
| 4 | 102 кг | 5 |
| 5 | 125 кг | 3 |
| 6 | 134 кг | 2 |
| 7 | 143 кг | 1 |
| 8 | 152 кг | 4 - перша навчальна серія |
Між вечорами Ви відпочиваєте лише тоді, коли додаєте ваги до бруска.
Помилка 2: Навчання занадто важке
Додавання все більше і більше ваг на штангу є одним ізнайефективніші способи нарощування м’язової маси та збільшення сили, але це також досить небезпечно- принаймні в довгостроковій перспективі. Мало практикуючих, які у віці 20 років регулярно піднімають важкі ваги, а зараз, у віці 40 років, вони не страждають жодними хронічними травмами. За словами Брайана, винятків немає: «Для мене це плечі, поперек і шия. Я в основному не маю особливих проблем. Але я знаю багатьох практикуючих, які здалися у віці сорока роківчерез проблеми із суглобами ".
Це не означає, що вам слід назавжди виключати тренування. Ваше тіло не буде прогресувати і не відновлюватиметься прямо пропорційно рокам, проведеним у спортзалі. Перебільшуйте з тренуваннями за межі ваших меж, без планування та без розумних тренувань, це може бути катастрофою.
Так, слід важко тренуватися, але ви не повинні це робити постійно, якщо хочете тренуватися до кінця свого життя. Сплануйте період низької інтенсивності та більшого обсягу, який буде супроводжуватися циклом високоінтенсивних тренувань.
Помилка 3: Забагато непотрібних ваг
За словами тренера Бреда Шенфельда, автора “M.A.X. М'язовий план ", оптимальна кількість підходів для збільшення м’язової маси відрізняється від індивіда до індивіда і це залежить від генетики, підготовки, досвіду та стану харчування. Деякі практики краще реагують на велику кількість сетів і помірну кількість повторень, що відоме як високоінтенсивне тренування. Це, як правило, справа,"безпечніша" дорогав плані тренувань з великими вагами, що сприяє збільшенню м’язової маси.
Надмірна вага, занадто багато повторень і сетів,може спричинити значний знос хряща суглобів та сухожиль, особливо якщо ви не стежитеправильна техніка виконання вправ або якщо ви часто повторюєте один і той самий рух, незважаючи на різні пристрої та аксесуари. Що й казати, ви не отримаєте жодної вигоди, якщо будете робити це під час тренувань і не будете мотивовані.
Шенфельд каже, що оптимальні результати досягаються регулярним підходом, в яких кількість сетів регулюється відповідно до навчального циклу.Наприклад, у перший місяць ви зробите 8-10 підходів для групи м’язів за тиждень. Пізніше, у другому місяці ви зробите 12-15 серій і, нарешті, у третьому місяці ви зробите 18-20 серій за тиждень.
Перетренованість(термін, з яким ви, мабуть, стикалися, мабуть, під час важких тренувань) є свого роду ляканням і виникає внаслідок дисбалансу між «величиною» стресу, якому піддається організм, і його здатністю адаптуватися. Це може послаблює імунну систему і може негативно вплинути на рівень гормонів, що шкідливо.
Помилка 4: відсутність різноманітності
Це всі думаютьдодавання ваг або збільшення числа повторення - це гарантований спосіб збільшення м’язової маси. Це насправді це принцип прогресивного перевантаження. Однак є ще один метод, якому не приділяється велика увага, а саме: різноманітність вправ.
Простіше кажучи: різноманітність під час силових тренувань проти гіпертрофії (ріст м’язів) може принести різні результати. В силових тренуваннях різноманітністьце може мати зворотний ефект, адже ваше тіло приділяє повну увагу лише кільком ключовим рухам. Натомість, індивідуальні вправи під час гіпертрофічних тренуваньстимулює збільшення м’язової маси,оскільки організм відносно швидко пристосовується до фізичних вправ. Добре здивувати своє тіло, вносячи невеликі зміни під час регулярних тренувань. Якщо ви не знаєте, які вправи робити, Інтернет - це гарна база даних, де ви знайдете інформацію про виконання різних видів вправ. НадихАтись!
Помилка 5: Занадто багато послідовності
Як зазначено вище, інтенсивні тренування, що виконуються послідовноприносять дуже хороші результати. Однак є момент, коли ви можете бути занадто послідовними, не тільки підбираючи вправи, але й виконуючи їх.
Напевно, у вас теж був період, коли ви тренували кожну частину свого тіла раз на тиждень. Припустимо, ви думали, що якщо ви протримаєтесь на цьому досить довго, то це спрацює. З часом ти, мабуть, дізнався, що ти завжди повинен бути на крок попереду здатності свого організму до адаптації. Крім важкої роботи та належної напруженості,важливо також внести зміни. Тому ти мусиш змінюйте частоту вправ принаймні кожні три місяці.
Помилка 6: Забагато небезпечних вправ
Не існує відверто небезпечні або погані вправи. Є тільки вправи, що представляють підвищений ризик отримання травм, а також вправи, які не підходять для цілей, гнучкості та здоров’я вашої кістково-м’язової системи.
Наприклад,штовхається штангою на потилиціце хороший крок, але для тих, хто має меншу рухливість, це поганий вибір. Набагато краще використовувати гантелі або тренажери. В основному те, що корисно для когось, це не повинно бути добре для всіх. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль під час вправ, тоді припиніть це робити.
Ось ще кілька «болючих» вправ та їх м’якіші варіанти:
| Штовхнув штангою на потилиці | Підштовхуються сидячими гантелями, штовхаються сидячими гантелями (однією рукою) |
| Закри плаває | Паралельні поплавці для трицепсів, паралельні поплавці для грудей |
| Тяговий гелькометр із шийною шиною | Тяга на грудному гелькометрі, рама із зігнутою штангою |
| Розтяжки з гантелями над головою | Розширення зі стоячими гантелями, розширення для сну із Z баром |
| Штовхнув вузькою ручкою | Широке тягове зчеплення, вузьке зчеплення з гелькометром |
Помилка 7: Неправильне планування вправ
Ми впевнені, що: ймовірно, спочатку ви пробували лише вправи для біцепсів, трицепсів і грудей. Зрештою ви почали тренувати плечі, спину та ноги. Це добре, а як щодо менших груп м’язів, які ви проігнорували?
Через кілька років ви прийдете до висновку, щоваше статура не розвинене належним чином- є багато частин тіла, в яких м’язи ще не розвинені. Ці частини відносяться головним чином до м’язів позаду тіла (до яких належать сідничні м’язи, підколінні сухожилля та трапеція), що врешті-решт може показатисправді вражаєпри повному розвитку. Часто нехтують м’язи передпліччя та дельтоподібні м’язи, які також забезпечують чіткий і повний вигляд тіла.
Навіщо чекати, поки тобі буде тридцять, щоб розпочати тренування? Почніть концентруватися на м’язах, яких ви зараз не можете побачити в дзеркалі. Таким чином, ви переступите поріг тридцяти років, і ваше тіло будесиметричний і тому не потрібно буде розвивати те, чого ви не тренували в юності.
Помилка 8: Ви не наголошували на гнучкості тіла
Гнучкість, рухливість, динамічне розтягування, статичне розтягування - незалежно від назви. Багато людей уникають цього виду вправ, а тому не можуть робити більше повторень, виконуючи тягу шківа (або будь-яку іншу вправу). Знову ж таки, це помилка. Однак з часом вони будуть зв’язані щоб повернути свою спритність з молодості або хоча б для розслаблення стегон.
При гнучкості добре, що якщо у вас вона вже є, його відносно легко тримати. Ще однією перевагою є те, що стиль тренування з бодібілдингу часто вимагає повного обсягу рухів для виконання вправ, і це може певною мірою допомогти.
Деякі повсякденні справи, наприклад, ціле просидіння перед комп’ютером, повільно, але неухильно роблять вас більш жорсткими. Зазвичай навіть самих Інтенсивних тренувальних відчуттів у тренажерному залі недостатньо для боротьби із скутістю. Спробуйте розтягнутися до і після тренування, і ви відновите свою гнучкість.
Вам не потрібно десятки вправ, щоб покращити свою ситуацію. Насправді вам це просто потрібно деяких ефективних вправ які ви можете виконати правильно. Ось кілька прикладіввправи для нижньої частини тіла та вправа на руку від експерта з мобільності Діна Сомерсета:
Помилка 9: Ви не дбаєте про своє здоров’я
Ви знаєте когось що ідея регенерації та відновлення після тренувань це подавати солодкий перекус і грати на комп’ютері до двох ночі? З часом кожен досягає рівня, коли 2/3 свого способу життя починає обертатися навколо отриманнякращий сон, збалансоване харчування та найкращі можливості для відновлення. Результат - краще пізнання тіла, краще використання енергії для щоб почуватись краще і здоровіше, краще розслабленимі звичайно, нагородою буде збільшення м’язової маси.
Звичайно, ви не побачите результатів споживання омега-3 олії або риб’ячого жиру, вітаміну В, С, вітаміну D, магнію та овочів протягом дня, але ваше майбутнє "Я" буде вам вдячне.
Помилка 10: Неправильний розподіл енергії
Як згадує тренер Брайан Кран, він наголошував на точному споживанні певної кількості білка, або на точній кількості повторень для біцепсів. Він зрозумів, що хоча ці речі важливі, їм слід підходити до навчання по-іншому.
Одного разу він почав піднімати тяжкості, дав все, щоб виглядати добре. Підняти важкі тягарі для нього вже не спосібнабиратися сил, добре виглядати і бути здоровим,але це швидше щоденні інвестиції в себе. Відмінний стан, накачані м’язи та особисті рекорди - це добре, але вони просто вишенька на торті. Він тренується, бо йому це подобається, і від цього йому стає краще.
Якщо ви будете постійно тренуватися, їсти з розумом і достатньо відпочивати, то ви покращите свій фізичний стан. Однак весь цей процес буде простішим, якщоце впишеться у ваші повсякденні звички. Це означає що ви повинні починати, коли ви молоді - саме зараз. Ви не можете повернути час назад. Почніть піклуватися про своє тіло сьогодні, а завтра отримаєте результати.
Якщо ви вважаєте, що ця стаття може допомогти людям, яких ви знаєте чи сподобалися, підтримайте його розподілом.