10 помилок у вегетаріанській веганській дієті ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ

Вегетаріанська або веганська дієта пропонує багато переваг для здоров’я. Можлива втрата ваги та зниження ризику серцевих захворювань - це лише декілька. Однак не завжди легко забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами під час вегетаріанської або веганської дієти. EAT SMARTER пояснює, на що слід звернути увагу, щоб уникнути типових помилок.

Зміст

Автоматично вважайте веганські або вегетаріанські продукти здоровішими
Вживайте занадто мало калорій
Споживаючи занадто мало заліза
Недостатньо п’є
Вживання занадто багато очищених вуглеводів
Не отримує достатньої кількості вітаміну В12
Не вживає достатньо цільної їжі
Не відповідає потребі в кальції
Не вживайте достатньо продуктів, багатих білком
Недостатнє споживання омега-3 жирних кислот
Знання, щоб забрати

1. Автоматично вважайте веганські або вегетаріанські продукти здоровішими

На жаль, те, що продукт оголошений вегетаріанським або веганським, ще не означає, що він автоматично здоровіший. Прикладом цього є мигдальне молоко, напій на рослинній основі, який часто використовують як альтернативу коров’ячому молоку. Мигдалеве молоко містить мало калорій і збагачується багатьма важливими поживними речовинами.

Однак воно не обов’язково корисніше за коров’яче молоко, оскільки воно містить менше білка. Підсолоджене мигдальне молоко також містить велику кількість цукру.

Інший приклад - веганські або вегетаріанські альтернативи м’ясу. Це може полегшити вам зміну дієти, але вам слід лише рідко включати такі продукти у свій раціон, оскільки вони часто сильно обробляються і містять багато штучних інгредієнтів.

Також не слід нехтувати кількістю калорій, і часто бракує білка, клітковини або важливих поживних речовин загалом. Щоб уникнути цієї помилки при вегетаріанській або веганській дієті, слід вживати такі замінники лише в помірних кількостях. Обов’язково зробіть гарніри максимально поживними.

2. Вживайте занадто мало калорій

Дуже популярною помилкою є споживання занадто мало калорій, чого краще уникати за допомогою веганської або вегетаріанської дієти. Вегани та вегетаріанці часто споживають менше калорій, ніж люди, які їдять м'ясо. У веганів часто найнижче споживання калорій; Вегетаріанці в середньому трохи вищі.

Калорії є основним джерелом енергії в організмі, і певна кількість потрібна для нормального функціонування організму. Зменшення споживання калорій до мінімуму може мати негативні наслідки і, наприклад, призвести до дефіциту поживної речовини, сповільненого обмін речовин або призвести до втоми.

Тож переконайтеся, що ви дотримуєтесь необхідного споживання калорій, щоб ваше тіло було достатньо забезпечене та мало достатньо енергії.

3. Споживаючи занадто мало заліза

М’ясо є хорошим джерелом багатьох важливих мінералів і вітамінів, а також заліза. Оскільки вегетаріанці та вегани не їдять м’яса, вони залежать від рослинних джерел заліза або заліза з молочних продуктів.

Однак, оскільки залізо з таких продуктів легше засвоюється організмом, для веганів та вегетаріанців підвищений ризик розвитку залізодефіцитної анемії.

Коли це трапляється, організм вже не виробляє достатньо червоних кров’яних тілець, що може призвести до запаморочення або втоми. Однак турбуватися не варто - за допомогою добре спланованої вегетаріанської або веганської дієти ви цілком можете задовольнити добові потреби організму в залізі. Включіть, наприклад, сочевицю, квасоля, насіння або горіхи у свій раціон, щоб її отримати Дефіцит заліза обходити.

І ще одна порада: Продукти, багаті залізом, особливо добре засвоюються організмом у поєднанні з продуктами, що мають високий вміст вітаміну С. Цього можна чудово досягти за допомогою овочевого гарніру або шматочка фрукта під час їжі.

4. Недостатнє пиття

Кожен повинен уникати цієї помилки, незалежно від того, який тип дієти ви вибрали для себе. Однак для вегетаріанців та веганів особливо важливо пити достатньо, оскільки вони споживають більше клітковини через бобові, овочі або цільні зерна.

Вода з одним дієта з високим вмістом клітковини Ось чому це так важливо, оскільки питна вода допомагає переміщати клітковину через травний тракт і тим самим уникати закупорки або утворення повітря в шлунку. Найкраще завжди мати склянку води в полі зору, щоб не забути випити.

5. Їжте занадто багато рафінованих вуглеводів

Вегетаріанці або вегани часто роблять помилку, замінюючи м’ясні продукти рафінованими вуглеводами, такими як макарони або хліб. Під час виготовлення цих продуктів рафіноване зерно позбавляється корисної клітковини, що міститься в цільнозернових продуктах.

Харчові волокна допомагають запобігати хронічним захворюванням, тривалий час залишають вас ситими і уповільнюють засвоєння цукру для забезпечення постійного рівня цукру в крові. Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів збільшує або збільшує ризик розвитку діабету Жир на животі подавати заяву.

Щоб включити в свій раціон більше поживних речовин, поміняйте, наприклад, білий хліб, білий рис і макарони цільнозерновими продуктами, такими як овес, коричневий рис, гречка або лобода.

Також переконайтеся, що ви поєднуєте цільнозернові продукти з фруктами, бобовими або овочами, щоб зробити свій раціон збалансованим та поживним.

6. Недостатня кількість вітаміну В12

Вітамін В12 надзвичайно важливий для організму. Тому, дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти, ви обов’язково повинні уникати помилки, вживаючи недостатньо вітаміну В12.

Вітамін В12 відіграє елементарну роль у формуванні еритроцитів і в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, молюски, яйця та молочні продукти, тому вегетаріанці та вегани мають більший ризик дефіциту вітаміну В12 (1) .

Але це може постраждати і тих, хто їсть м’ясо. Тому які продукти слід регулярно вживати, щоб запобігти дефіциту, і як це слід робити Дефіцит вітаміну В12 можна знайти тут.

7. Недостатнє споживання цільної їжі

Є багато вегетаріанських або веганських страв, які дуже сильно обробляються і, отже, менш корисні для вашого харчування та здоров’я. Тому намагайтеся все більше уникати оброблених продуктів харчування чи продуктів швидкого користування. Натомість збільште споживання цілісних продуктів, таких як цільні зерна, фрукти чи овочі.

Це допомагає забезпечити вживання цінних вітамінів та мінералів, серед іншого, які протидіють нестачі поживних речовин, а також покращують функціонування метаболізму.

Найкраще запланувати більше цільнозернових продуктів для наступної покупки. Ви також можете спробувати з’їсти кілька порцій овочів і фруктів протягом дня, будь то як закуска або як частина основного прийому їжі.

8. Не відповідає потребі в кальції

Помилка, яка трапляється при вегетаріанській або веганській дієті, полягає в тому, що потреба в кальції недостатньо задоволена. Це важливий мінерал для організму, оскільки він зміцнює кістки та зуби та допомагає м’язам ефективно працювати. Кальцій також підтримує функції нервової системи.

Тіло відсутнє протягом тривалого періоду часу Кальцій, Крім усього іншого, зростає ризик переломів кісток. Молочні продукти все ще є найвідомішим джерелом кальцію, але важливий мінерал також міститься в багатьох інших продуктах харчування (2) .

Тим, хто не вживає молока, слід подбати про те, щоб вони споживали інші продукти, які містять багато кальцію, такі як Капуста, брокколі, мигдаль або інжир. Продукти, збагачені кальцієм, також є хорошим вибором.

9. Не вживання достатньої кількості білків

Білок є важливою частиною будь-якої дієти. Він необхідний для виробництва тканин, гормонів та ферментів, а білок також може допомогти наростити більшу м’язову масу. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, вам слід звернути увагу на споживання білка.

Є багато продуктів на рослинній основі, що містять багато білка. Сюди входять нут, сейтан, кіноа або горіхи кеш'ю. Тому намагайтеся включати в кожен прийом їжі одну або дві білкові продукти, щоб забезпечити організм достатньою кількістю білка постачати (3) .

Це 10 найкращих наших багатих білком овочів:

10. Недостатнє споживання омега-3 жирних кислот

Як і білок, омега-3 жирні кислоти необхідні для вашого раціону. Вони можуть зменшити запалення та запобігти деменції. Жирна риба та риб’ячий жир є найпоширенішими джерелами омега-3 жирних кислот.

Щоб задовольнити ваші потреби у цих жирних кислотах у вегетаріанській або веганській дієті, ви повинні щодня вживати достатню кількість продуктів альфа-ліноленової кислоти (ALA) або олії водоростей (рослинне джерело омега-3 жирних кислот). Волоські горіхи та насіння конопель особливо багаті ALA, лляного насіння, Насіння чіа або брюссельська капуста.

Незалежно від того, чи вегетаріанці, чи вегетаріанці: якщо ви шукаєте правильні рецепти для свого раціону, ви точно знайдете те, що шукаєте, у наших зібраних кулінарних книгах!

Знання, щоб забрати

Все більше і більше людей свідомо обирають веганську або вегетаріанську дієту. За допомогою як вегетаріанської, так і веганської дієти можна забезпечити достатній запас необхідних поживних речовин за допомогою рослинного способу життя, якщо певні продукти харчування входять в раціон (4) .

Вегетаріанська та веганська дієта вимагає певних харчових знань та планомірного здійснення під час придбання та приготування їжі.

Загалом, слід бути дуже обережним з веганськими та вегетаріанськими готовими продуктами та звертати увагу на перелік інгредієнтів під час покупок, адже продукти, як правило, містять багато жиру та шкідливих для здоров’я штучних добавок.

Поради вегетаріанцям

Щоб засвоїти достатню кількість білка з рослин, замінниками служать молоко та молочні продукти, а також цільнозернові та псевдозернові (амарант, лобода), яйця, бобові та люпин. Потреба в залізі може бути задоволена за допомогою таких продуктів, як бобові, шпинат, кріп та червоні соки.

Дефіцит вітаміну В12 загалом можна запобігти споживанням сиру та молочних продуктів.

Молоко та молочні продукти, а також багата кальцієм мінеральна вода та овочі з капусти також необхідні для запобігання дефіциту кальцію.

Займіться своїм індивідуальним харчуванням, щоб забезпечити організм адекватно і не викликати симптомів дефіциту.

Поради веганам

Під час веганської дієти слід уважно стежити за своїм запасом білка та використовувати рослинні джерела білка, такі як цільні зерна, амарант, бобові лободи, соя або люпин.

Ви також повинні компенсувати будь-який дефіцит заліза цілеспрямованою дієтою. Для запобігання дефіциту вітаміну В12 вам, можливо, доведеться вдатися до дієтичних добавок, оскільки низький вміст вітаміну В12 у ферментованих продуктах, таких як квашена капуста або коренеплоди та бульбоплоди, недостатній для забезпечення повноцінного надходження вітаміну.

Так само важливо задовольнити потребу в кальції. Тут також важливі мінеральна вода, багата кальцієм, капустяні овочі та петрушка.

Займіться своїм індивідуальним харчуванням, щоб забезпечити організм адекватно і не викликати симптомів дефіциту (5) .