10 порад для бігу в жарку погоду - світ бігунів
Тут прекрасні дні, а температура піднімається. Ось наші 10 порад щодо бігу в жарку погоду без ризику для здоров’я.
Прекрасний літній сезон швидко наближається, і починає з’являтися перша спека. Якщо сонце та підвищення температури є чинниками, що спонукають вас одягнути бігунів, знайте, що вони також можуть бути небезпечними для вашого здоров'я ... Якщо ви не добре захищені: ось наші поради щодо бігу в жарку погоду.
Уникайте бігати в бюстгальтері або оголених грудях
Навіть якщо спокусливо кинути футболку, втримайтеся від бажання, адже одяг все одно забезпечує захист від сонячних променів. "Якщо ви біжите без захисту одягу, ви ризикуєте отримати сонячний опік або навіть тепловий удар, що може призвести до того, що ви закінчите пробіжку в лікарні", - пояснює Жан-Клод Лантьє, професійний тренер. Вам слід бігати в технічному одязі з короткими рукавами, який захищає плечі і знаходиться не надто близько до тіла, щоб піт виходив. Також віддайте перевагу світлим кольорам. "
ЗМІНІТЬ СВОЇ ГОДИНИ НАВЧАННЯ
Ви тренувались з полудня до другої на відкритому грунті? Забудьте і змініть свій графік. Навіть маючи відповідний одяг, ви можете нагрітися. "Відкладіть години тренувань, коли це можливо", - продовжує наш тренер. Спробуйте бігти раніше вранці до настання спеки; з ранковою свіжістю можна робити довші виходи. Тоді як ввечері тепло, що зберігається в землі протягом дня, вийде і буде згубним для вашого прогулянки (спекотна спека). Спробуйте бігати в підліску або вздовж води, коли це можливо. "
РОЗПРОСТРАНИТИ НА КРЕМІ від сонця
Ви б не провели годину на пляжі без сонцезахисного крему, правда? Так само, коли ви біжите. Зробіть ставку на високий показник захисту незалежно від типу вашої шкіри (від IP 30 до 60) і виберіть водостійкий засіб, оскільки ви потієте (відкрийте наш спеціальний файл захисту від сонця в Runner's World 70). Нанесіть крем на всі відкриті ділянки, не забуваючи про обличчя, шию, кисті, руки, ділянки, сприятливіші для розвитку раку шкіри.
ПІЙ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ
Потреби у воді збільшуються влітку серед спортсменів. При інтенсивних навантаженнях ви можете втратити до 3 літрів (через потовиділення) за годину фізичних вправ. Але будьте обережні, занадто багато пиття під час фізичних вправ може призвести до нудоти та втрати мінеральних речовин. Хороший варіант - регулярно пити протягом дня, щоб покрити свої потреби (1,5-2,5 літра, залежно від спеки та фізичних вправ), а також зволожуватись протягом усього тренування маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин.
ПОКРИТИ ГОЛОВУ
Дуже важливо закривати голову під час бігу на сонці, щоб уникнути сонячного удару. «Якщо спека дуже сильна, надіньте шапку з кришкою, щоб уникнути сонячних опіків, радить Жан-Клод Лантьє. Не соромтеся регулярно мочити його, щоб освіжити голову. "
ШУКАТИ ОЗНАКИ ДЕГІДРАТАЦІЇ
Спрага - це вже ознака зневоднення, тому пийте до того, як відчуєте спрагу. Але це не єдине. Дегідратація безпосередньо впливає на фізичну працездатність, особливо для видів витривалості (від 2% втрати ваги тіла, це впливає на працездатність), а також на серцево-судинну систему (наприклад, збільшення частоти серцевих скорочень). Якщо ви відчуваєте, що більше не рухаєтесь, що ваші кроки ускладнюються, це може бути ознакою зневоднення. Будьте обережні, глибоке зневоднення може спричинити тепловий удар, який є надзвичайно важливою ситуацією.
НОСІТЬ СОНЧАСОВІ ОЧКИ
УФ-промені можуть завдати непоправної шкоди сітківці та кришталику. Ніколи не слід нехтувати їх впливом, навіть якщо ви не відчуваєте ні дискомфорту, ні болю. Тому найкраще носити сонцезахисні окуляри під час бігу, навіть якщо погода хмарна. Віддавайте перевагу моделям, розробленим для спорту, світла і які добре тримаються на місці.
АДАПТУЙТЕ ВАШІ ТРЕНУВАННЯ ДО ПОГОДИ
Якщо докласти зусиль так само, як навесні, коли ви знаходитесь поруч із спекотною хвилею, це ризикує завдати шкоди вашому тілу або погіршити самопочуття. Тож доведеться адаптуватися. "Якщо вам доводиться робити сеанс у спеку, вам доведеться змінити кілька речей порівняно зі звичайними", - пояснює Жан-Клод Лантьє. Ваша розминка повинна бути коротшою, для того, щоб привести вас у стан, буде достатньо 10 - 15 хвилин. Надавайте перевагу коротким сеансам, а не довгим, збільшуйте час відновлення та зволожуйте себе Нарешті, візьміть тінь, щоб відновитись. "
АДАПТУЙТЕ СВОЙ ВИДАННЯ
Матеріали, що використовуються для бігового одягу, називаються «повітропроникними»: вони забезпечують оптимальне відведення тепла. "Зима/літо: два різні сезони, два різні наряди для бігу є важливими", - пояснює наш експерт. Ви легко знайдете в магазині те, що потрібно, щоб правильно обладнатись залежно від пори року. Влітку: шорти або шорти, трикотаж із короткими рукавами у світлих тонах, кепка, сонцезахисні окуляри.
ЗНИЖІТЬ ТЕМПЕРАТУРУ ТІЛА ТІЛЬКИ ЗА ВАС
За підрахунками, при температурі навколишнього середовища 25 ° C тіло вже не знаходиться в оптимальних умовах для відведення тепла. Тож не дурно охолоджуватися якомога більше, до, під час та після перегонів. Якщо ви бігаєте в кінці дня, подумайте про те, щоб перед сеансом прийняти теплий душ. Під час бігу охолоджуйте руки та голову водою (можна підкласти маленьку губку під шапку). Нарешті, сприяйте поверненню до спокою в тіні або в помірній атмосфері.