10 порад для кращого управління вагою після 40 років
Незалежно від того, скільки вам років, підтримувати здорову вагу далеко не просто. Але з 40 років існує безліч факторів, які можуть ще більше ускладнити для вас.
Дійсно, коли ви вступаєте в сорокові роки, гормони починають з’являтися. Обмін речовин сповільнюється, і зміни починають відчуватися. Можливо, зараз саме час підвести підсумки.
Ви хочете взяти на себе відповідальність за своє здоров'я та своє тіло? Відновлення рівноваги в першу чергу передбачає прийняття звичок здорового способу життя.
Ось десять порад, які допоможуть вам контролювати свою вагу.
1. Контролюйте свої порції
Оскільки ваші потреби в калоріях не однакові у віці 20 років, як у 40 років, а метаболізм сповільнюється і спалює менше енергії, щоб ускладнити, перше, що потрібно зробити, це зменшити розмір порції, особливо якщо ви не займаєтеся будь-які фізичні навантаження.
порада
Використовуйте менші тарілки: це зменшить ваше почуття позбавленості.
2. Поважайте свої сигнали ситості
Ми цього не будемо приховувати, ваші дні можуть швидко перетворитися на смугу перешкод: накопичена робота, важкі підлітки, заходи для організації, управління будинком тощо. Тому нерідкі випадки, коли ви ковтаєте їжу, не замислюючись, турбуючись більше про свої зобов’язання, ніж про те, що ви їсте.
порада
Регулярно кладіть виделку, щоб дати тілу час почуватися ситим. Крім того, може бути непоганою ідеєю тримати посуд подалі від очей; тоді вам доведеться встати, щоб поповнити себе, що дозволить вам оцінити, чи ви все ще голодні, чи просто піддаєтесь обжерливості!
3. Займіться фізичними навантаженнями
Наша м’язова маса постійно тане, починаючи з 20 років, на користь жирової маси, яка повільно осідає. Безперечно, нема про що турбуватися, оскільки вона, як правило, становить від 25% до 30% для жінок та від 15% до 20% для чоловіків.
Це важливо для нормальної роботи життєво важливих органів або для забезпечення енергією. Проблема полягає в тому, що, оскільки потреби зменшуються, тоді потрібно рухатися, щоб не зберігати занадто багато. І тоді це не є незначним, бо хто каже, що втрата м’язів також означає менше спалених калорій.
порада
Робіть одне або кілька занять принаймні три рази на тиждень. Ходьба, плавання, танці або навіть садівництво - все це вагомі причини для переїзду!
4. Залишайтеся зволоженим
Це далеко не питання віку; багато з нас недостатньо зволожують. Для деяких цей жест не є частиною рутини, ситуація, яка погіршується у міру дорослішання, оскільки відчуття спраги з часом має тенденцію до зменшення.
І чи варто нам справді пам’ятати, що вода необхідна для нормального функціонування організму, враховуючи, що людський організм здебільшого складається з води? Досить пити також усуває відходи та сприяє травленню, циркуляції та ремонту клітин.
порада
Не потрібно робити насильства над собою великими склянками води, оскільки інші рідини роблять так само добре: ароматизована вода, бульйони, сік, кава або чай, ви зіпсовані для вибору!
5. Обмежте споживання цукру та алкоголю
Кілька досліджень, в тому числі проведене Британським фондом серця, показали, що саме цукор, а не жир є головним фактором ожиріння. Гірше того, ці калорії поглинаються, не спалюючись, а потім зберігаються в жировій тканині за рахунок м’язової маси.
Також зауважте, що алкоголь, а також безалкогольні напої та певні соки надзвичайно калорійні та містять несподівану кількість цукру. Один грам алкоголю - це 7 калорій, тоді як один грам вуглеводів - лише 4.
Нарешті, алкоголь виводиться швидко, більше жиру, який потім накопичується в животі і сприяє розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, гіпертонії або навіть поганого холестерину.
порада
Допоможіть собі менші склянки, які ви будете пити повільніше.
6. Розслабтесь
Стрес впливає на нашу вагу більше, ніж ви думаєте. Коли ви стурбовані цим, ваш інсулін стимулюється і одночасно викликає накопичення жиру, знову ж таки в черевній області.
порада
Домовтеся про зустріч із собою. Зарезервуйте часові інтервали, які будуть служити лише вашому самопочуттю: келих вина під час приготування вашої улюбленої страви або година масажу!
7- зробити ставку на білки
Але не будь-який! Ми віддаємо перевагу продуктам, багатим білком, але низькокалорійним. Це дозволить вам бути ситішими довше, а отже, перекушувати менше.
Зосередження уваги на білках, обмежуючи вміст ліпідів і вуглеводів, змусить організм використовувати свої запаси жиру для пошуку енергії.
порада
Надавайте перевагу філе або яловичому турнедо (не частіше двох разів на тиждень), білому м’ясу, рибі, наприклад, тунцю або трісці, морепродуктам та пісній молочній продукції.
8- Збільште споживання молочних продуктів
З 3 або 4 порціями на день, не соромтеся змінювати задоволення. Скористайтеся можливістю, щоб вставити його у ваші закуски, які матимуть перевагу більш ситні, оскільки вони містять білок.
Будь то молоко, йогурт чи навіть сир, споживати його слід на всі випадки життя, особливо коли остеопороз починає загрожувати.
порада
Як щодо окунання фруктів чи овочів у йогуртову заправку або занурення, змішане з улюбленими інгредієнтами? Зараз саме час розпустити свою уяву.
9 - не нехтуйте фруктами та овочами
Вони містять вітаміни, антиоксиданти, мінерали та клітковину, які необхідні для здорового спорожнення кишечника та травлення. Щоб отримати інформацію про найкращі для вас фрукти та овочі, ви можете прочитати цю статтю: 10 найкращих фруктів та овочів.
Згідно з харчовим путівником Канади, рекомендується їсти щодня від 7 до 10 порцій фруктів та овочів, включаючи принаймні один темно-зелений овоч та один апельсиновий.
порада
Деякі дієтологи рекомендують пропонувати фрукт у співвідношенні 2 або 3 овочі, останні можуть бути багатішими на цукор.
10 - Обмежте споживання солі
Натрій важливий для нашого організму, особливо тому, що він забезпечує правильний розподіл води в нашому тілі та регулювання артеріального тиску, водночас беручи участь у нормальному функціонуванні м’язів та серця, серед іншого.
За винятком того, що споживаний у занадто великій кількості він може мати протилежний ефект, підвищуючи кров'яний тиск, збільшуючи ризик серцево-судинних проблем або навіть сприяючи затримці води.
порада
Максимально уникайте готових страв, куплених у продуктовому магазині, і звертайте увагу на харчові дані цих продуктів. І перш за все, скуштуйте свої страви, перш ніж додавати непотрібну дозу солі.
Філіппін де Тінгуй, редактор Canal Vie
У співпраці з Шарлоттою Герудет, дієтологом-дієтологом Dt.P та засновником клініки Services et Conseils Nutrition у Квебеку.