10 порад для кращої пам’яті! ЇЖТЕ РУМНЕ

Будь безпорадний без списку покупок у супермаркеті, забувши день народження хороших друзів або шукаючи недоречного ключа: всі, мабуть, знають моменти та ситуації в житті, коли людина відчайдушно шукає відповідь у пам'яті. За допомогою цих 10 порад, включаючи 5 порад щодо харчування, таких моментів можна було б уникнути в майбутньому.

Зміст

Так говорить наш експерт Ульріке Гондер
Уникайте додавання цукру
Висипайтеся
Уникайте надмірного вживання алкоголю
Їжте жирні кислоти омега-3
Підтримуйте здорову масу тіла
Тренуйте свою пам’ять
Уникайте рафінованих вуглеводів, як біле борошно
Поміркуйте
Вживайте їжу з високим вмістом антиоксидантів
Перевірте рівень вітаміну D.
Знання, щоб забрати

Зі стресом у повсякденному житті часто буває важко не загубити слід. Це може швидко розчарувати.

У процесі життя ти теж можеш генетичні захворювання Такі, як хвороба Альцгеймера, можуть бути причиною втрати пам'яті, але як дієта, так і спосіб життя впливають на ефективність пам'яті, тому їх не слід недооцінювати (1) .

Так говорить наш експерт

"Той факт, що зменшується здатність до запам'ятовування є нормальним із збільшенням віку, зараз піддається критичному сумніву. Наприклад, омега-3 жири, продукти, багаті вітаміном Е і флавонолом, а також середземноморська дієта можуть захистити клітини мозку і запобігти пошкодженню. Кетони тим часом компенсують вікове зменшення цукрообігу. . Деякі життєво важливі речовини можуть також знизити рівень гомоцистеїну - білка, який атакує пам'ять і пізнання. Важливу роль у цьому відіграють вітаміни В6, В12 і фолієва кислота ".

Рекомендовані продукти: Авокадо, кріп, базилік, малина, волоські горіхи, капуста, органічна курка, сочевиця, йогурт, кокосова олія
Несприятлива їжа: Курячі нагетси, кола, картопляні чіпси, печиво

Є 10 способів природним чином покращити пам’ять за допомогою цих 10 способів, які легко включити у повсякденне життя.

1. Уникайте додавання цукру

Вживання занадто великої кількості промислово виробленого цукру може не тільки збільшити ризик проблем зі здоров'ям та хронічними захворюваннями, але також може погіршити пам'ять .

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом цукру може погіршити пам’ять, особливо короткочасну.

У ході дослідження, проведеного понад 4000 людей, було встановлено, що випробовувані, які вживали більше солодких напоїв, порівняно з тими, хто вживав менше цукру, мали в середньому слабшу пам’ять (3) .

Вживання меншої кількості цукру не тільки сприяє зміцненню пам'яті, але й покращує загальний стан здоров'я (4) .

У цій статті ми покажемо вам 12 способів, як можна вживати менше цукру:

2. Висипайтеся

Недостатній сон може негативно позначитися на роботі нашої пам’яті. Коли ви спите, короткочасна пам’ять перетворюється на довготривалу пам’ять і в мозку відбувається важливий процес. Тому достатній сон дуже важливий для консолідації нового вмісту пам'яті в мозку (5) .

Одне дослідження показало, що через депривацію сну нейрони в області CA1 показали менш щільну та коротшу мережу нейронів. При більш тривалій фазі спокою щільність і довжина знову нормалізувались. Занадто мало сну, здається, обмежує продуктивність пам'яті (5) .

Ще одне дослідження розглядало дітей у віці від десяти до чотирнадцяти років. 20 дітей увечері пройшли навчання для перевірки пам’яті, а наступного ранку їх допитали.

Інша група брала інтерв’ю того самого дня, коли тренувалася пам’ять, не пересипаючи між тренуванням та тестом. 20 дітей, які спали між тренуванням та тестом, показали на 20 відсотків краще, ніж інша тестова група (7) .

Щоб уникнути шкоди здоров’ю, дорослим рекомендується спати сім-дев’ять годин (8) .

3. Уникайте надмірного вживання алкоголю

Невідомо, що занадто багато алкоголю - це не здорово. Однак регулярне вживання алкоголю також може вплинути на пам’ять.

Одне дослідження показало, що жінки та чоловіки, які протягом тривалого періоду часу споживають від 14 до 21 склянки алкоголю на тиждень, мають у два-три рази більше ризику усадки гіпокампа, ніж непитущі (9) .

Ця частина мозку (гіпокамп) відповідає за пам’ять і просторову орієнтацію. Повторне вживання алкоголю може пошкодити гіпокампу, оскільки алкоголь має нейротоксичну дію на мозок.

Час від часу випити два напої - це цілком нормально і не шкідливо. Однак слід уникати надмірного споживання для захисту пам’яті (10) .

4. Їжте жирні кислоти омега-3

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для здоров’я і, крім зміцнення імунітету, завдяки докозагексаєновій кислоті (ДГК), яку вони містять як клітинний матеріал, сприяють створенню нових синапсів, що сприяє навчанню.

Крім того, здорові жири знижують ризик серцевих захворювань, інсульту та раку, зменшують деменцію та навіть можуть запобігти появі серйозних психічних захворювань (11) .

Тим часом численні дослідження показали, що у дітей, які отримували важливі жирні кислоти, можуть розвиватися рухові та когнітивні навички.

Норвезьке дослідження показало, що 262 чотирирічні діти, матері яких споживали багате DHA масло під час вагітності та годування груддю, мали порівняно вищий коефіцієнт інтелекту. Крім того, прийом DHA у маленьких дітей призводить до поліпшення психомоторного розвитку (12) .

Дослідження, проведене на 36 дорослих з легкими когнітивними порушеннями, показало, що короткочасна пам'ять і відкликання значно покращилися після споживання концентрованих добавок риб'ячого жиру протягом 12 місяців (13) .

Тому варто включити важливі омега-3 жирні кислоти у свій раціон.

Це відео для експертів пояснює, що таке незамінні жирні кислоти і в чому вони містяться:

5. Підтримуйте здорову вагу

Здорова маса тіла важлива як для самопочуття, так і для розумової форми.

Дослідження, проведене на 50 учасниках у віці від 18 до 35 років, показало, що погані показники тестування пам’яті можуть бути пов’язані з вищим індексом маси тіла (14) .

Цей індекс маси тіла може призвести до того, що певні когнітивні завдання можуть порушуватися у молодих дорослих, ускладнюючи людям запам’ятовування минулого.

У ході дослідження вчені обстежили 50 досліджуваних осіб у віці від 18 до 35 років, які мали індекс маси тіла від 18 до 51. ІМТ від 25 до 30 вказує на надмірну вагу, ІМТ старше 30 років вважається ожирінням.

Дослідження перевіряло пам’ять та пам’ять. Результати показали, що люди з вищим індексом маси тіла мали гірші спогади, ніж ті, що мали здорову масу тіла (15) .

6. Тренуйте пам’ять

Для покращення пам’яті можуть бути дуже корисними різні ігри на пам’ять. Будь то кросворди, пам’ять, судоку та інші ігри - існує безліч цікавих та ефективних навчальних курсів та мобільних додатків, які зміцнюють пам’ять і пам’ять.

У кращому випадку ці ігри також можуть зменшити ризик деменції у людей похилого віку (16) .

Одне дослідження перевірило три різні типи тренування пам’яті і виявило, що регулярне тренування може насправді покращити результативність тренувань, але важливий тип гри на пам’ять (17) .

Інше дослідження, в якому взяли участь близько 4700 учасників, показало, що навіть 15 хвилин онлайн-тренування пам’яті принаймні п’ять днів на тиждень значно покращили короткочасну та робочу пам’ять, а також концентрацію та вирішення проблем порівняно з іншою контрольною групою (18) .

7. Уникайте рафінованих вуглеводів, як біле борошно

Правильне харчування відіграє важливу роль у мозку. Зокрема, споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як печиво, білий хліб та тістечка, може пошкодити пам’ять.

Дослідження 245 учнів початкових класів показало, що діти, які їли високий рівень рафінованих вуглеводів, мали гірші показники за певними тестами інтелекту (19) .

Інше дослідження, проведене за участю 317 здорових дітей, показало, що ті, хто споживає більше перероблених вуглеводів, таких як білий рис, макарони та фаст-фуд, знизили свої когнітивні показники, включаючи гіршу короткочасну та робочу пам’ять (20). .

Отже, якщо ви їсте багато солодощів або готових до вживання страв з великою кількістю цукру та інтенсивно оброблених продуктів із зерна та картоплі, ви не сприяєте розвитку своєї пам’яті. Це завжди залежить від кількості їжі. Завжди згідно девізу: все в міру.

Тут ви знайдете всю важливу інформацію про вуглеводи:

8. Розміркуйте

Медитація вже відома своїм розслаблюючим та заспокійливим впливом на наш розум і тіло.

Дослідження вже показали, що регулярна медитація не лише тренує увагу та концентрацію в довгостроковій перспективі, але також може призвести до змін у важливих регіонах мозку. Вчені повідомляють, що медитація лише 20 хвилин на день може поліпшити розумові здібності.

Для цього 49 учасників було розділено на дві групи. Одна група слухала аудіокнигу 20 хвилин чотири дні на тиждень, а інша група медитувала протягом цього часу.

Метою цього обстеження було перевірити настрій, зорову пильність та здатність зосередитися у випробовуваних.

Настрій насправді покращився в обох групах, але значне підвищення когнітивних здібностей було виявлено в групі медитації (21) .

9. Вживайте їжу з високим вмістом антиоксидантів

Якщо ви їсте багато протизапальної їжі, тобто їжі з антиоксидантами, ви можете таким чином покращити свою пам’ять.

Антиоксиданти допомагають зменшити запалення, оскільки захищають клітини від вільних радикалів, що може спричинити шкідливі реакції в організмі та призвести до захворювань (22) .

Антиоксиданти в основному містяться у фруктах та овочах. Зокрема ягоди особливо багаті антиоксидантами.

В одному з досліджень більш детально розглядався вплив чорниці на здоров’я. Через високу концентрацію флавоноїдів чорниця, як кажуть, має позитивну протизапальну та антиоксидантну дію.

Наприклад, в одному дослідженні дванадцять людей похилого віку у віці від 65 до 77 років випили 20 мілілітрів концентрованого чорничного соку (що еквівалентно приблизно 230 грамам свіжої чорниці), а група порівняння з 14 випробуваних - соку плацебо. До і після вживання соку проводили різні когнітивні тести та МРТ-зображення, щоб визначити активність мозку.

Було виявлено, що випробувані, які пили чорничний сік, покращили мозкову активність та кровотік у різних областях мозку через дванадцять тижнів. Поїлки чорничного соку також мали кращі результати в когнітивному тесті, в якому здатність запам'ятовувати була кращою, ніж у іншої групи (23) .

З цього відео ви дізнаєтесь, чому чорниця така здорова:

10. Перевірте рівень вітаміну D

Вітамін D відіграє важливу роль у фізичному здоров’ї. Нестача вітаміну D може спричинити проблеми зі здоров’ям та погіршити когнітивні функції мозку та створити підвищений ризик розвитку деменції (24) .

У дослідженні, проведеному в Каліфорнії, 90 відсотків із приблизно 3700 випробовуваних виявили дефіцит вітаміну D, навіть нижче загальнодоступних рекомендацій. Норма починається з 60 нанограмів на мілілітр і рівня крові до 150 нанограм на мілілітр, щоб оптимально забезпечити важливий вітамін D.

Дослідження показало, що висока доза вітаміну D може зменшити рівень захворювань, таких як рак молочної залози, розсіяний склероз та діабет 1 типу. При оптимальному дозуванні частота захворюваності може бути навіть зменшена вдвічі (25) .

Не тільки можна запобігти хворобам, але і пам’ять можна зміцнити за допомогою вітаміну D.

Довготривале дослідження, в якому взяли участь 318 дорослих протягом п’яти років, показало, що суб’єкти, які мали в крові менше 20 нанограмів на мілілітр вітаміну D, мали гіршу пам’ять і когнітивні здібності, ніж суб’єкти, які мали нормальний рівень вітаміну D ( 26) .

Щоб з’ясувати, чи потрібно більше вітаміну D, необхідно взяти пробу крові.

Зараз існує безліч препаратів вітаміну D у вигляді порошку або капсул, які можна придбати в Amazon, наприклад, після медичної консультації та рекомендацій для лікування нестачі вітаміну D.

80 капсул коштують близько 24,90 євро.

Ця стаття пояснює симптоми дефіциту вітаміну D і те, що ви можете зробити з цим дефіцитом:

Знання, щоб забрати

Є кілька способів зміцнити і поліпшити пам’ять. Важливу роль у цьому відіграє спосіб життя.

Здорова та збалансована дієта з низьким вмістом цукру, яка включає такі важливі продукти, як омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти, настільки ж важлива, як підтримка певного рівня фізичної підготовленості для поліпшення пам’яті та пам’яті.

Будь то за допомогою медитації, ігор пам’яті чи інших повсякденних процедур: за допомогою цих 10 корисних порад, які можна легко інтегрувати у повсякденне життя, ви можете просувати свій мозок і, таким чином, свої інтелектуальні показники.