10 порад для підтримання доброго травлення
Здоров’я травної системи дуже важливо для нормального функціонування всього організму. Що, коли і як ми їмо - це рішення, які можуть впливати як на комфорт живота, так і на здоров’я в цілому. З їжею ми отримуємо як поживні речовини, необхідні нашому організму, так і корисні мікроорганізми, з яких складається кишкова флора, але не всі варіанти харчування є корисними для нас.
5 змін, які допоможуть вам повернути добробут.
Дієта та здатність травлення впливають на різні аспекти здоров’я, включаючи імунну систему, гормональний баланс та психічний стан.
Занепокоєні тим, що означає здоровий спосіб життя, ми зібрали рекомендації найвідоміших дослідницьких установ з питань харчування, таких як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), Гарвардський університет, Служба Європейської комісії, присвячена науці та знанням, Американське товариство з питань харчування тощо. ., додаючи інформацію із спеціалізованих досліджень. Звичайно, деякі поради вам знайомі, але ми також підправляємо їх деякими "секретами".
10 Порад для доброго травлення 1. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Клітковина міститься в більшості продуктів харчування, особливо в овочах: цільнозернові, овочі, фрукти, бобові, зелень, горіхи та насіння. Клітковина необхідна для хорошого травного стану, вони "тренують" рухи кишечника (перистальтику кишечника) і допомагають боротися із запорами, але також відіграють роль у детоксикації та служать основою для їжі для кишкової флори (мікробіоти кишечника), що складається з усіх корисні для нашого здоров’я пробіотики.
Ось деякі найважливіші переваги споживання клітковини:
Овочі вони багаті клітковиною, рекомендується вживати їх як у сирому, так і у вареному вигляді. Сира сировина зберігає більшість своїх харчових якостей, але при варінні вона легше засвоюється і може бути ситішою, оскільки завдяки варінню глікемічний індекс збільшується. [5] Однак є кілька застережень щодо того, як ми їх готуємо: добре готувати їх термічно при найнижчих можливих температурах (але достатньо, щоб забезпечити безпеку їжі) і уникати «обпалених» ділянок або смаження. Ми можемо готувати їх на пару або кип’ятінням.
Волоські горіхи, насіння та олійні культури вони також містять клітковину і рекомендується їсти їх сирими. Вони також є хорошими джерелами білка, вуглеводів і жирів, багаті омега жирними кислотами.
Цільного зерна вони набагато багатші на клітковину порівняно з рафінованими. Цілісні зерна зберігають усі харчові якості зерна, багаті вітамінами та мінералами.
бобові це ще одне джерело клітковини, а також вітамінів, мінералів, білків, вуглеводів високої якості.
Але що ми робимо з антиелементами? Вони порушують засвоєння корисних для організму поживних речовин і в основному представлені фітатами, дубильними речовинами, лектинами, сапонінами, флавоноїдами тощо. Антинутрієнти присутні в цільнозернових продуктах, у деяких зелених або зелених овочах, у насінні та горіхах, у бобових. ВООЗ допомагає нам з деякими рекомендаціями щодо зменшення кількості антинутрієнтів у продуктах, що їх містять: ми можемо пом'якшити їх (гідратоване зменшує дію антинутрієнтів, проста у використанні техніка для горіхів, насіння та інших жирних фруктів, а також зернових або бобових), ми можемо їх ферментувати (наприклад, деякі ферментовані соєві препарати, соління або деякі препарати веганських сирів, отримані ферментацією), або ми можемо варити їх у воді, можливо, кілька разів змінюючи воду, в якій вони киплять.
Зелень та зелені овочі (наприклад, шпинат або брокколі) не розварюються, а швидко обшпарюються.
фрукти вони також багаті клітковиною, але також вітамінами, мінералами, антиоксидантами та водою. Так, фрукти зволожують нас!
2. Їжте йогурт щодня
Смачний, поживний та ситний йогурт залишається улюбленою їжею для всіх вікових груп, від немовлят до людей похилого віку. Вважається унікальним продуктом у молочній категорії, що володіє особливими властивостями. Він багатий молочнокислими бактеріями, біфідобактерії природно є частиною корисної флори організму, починаючи з раннього віку ((біфідобактерії, виявлені в кишковій флорі немовлят, яких годують грудним молоком).
Ці пробіотичні бактерії були предметом цікавості багатьох спеціалізованих досліджень в останні роки, що виявилось корисним для лікування депресії та тривоги, для профілактики та контролю рівня цукру в крові при діабеті ІІ типу, для зниження артеріального тиску у гіпертоніків, для стимулювання системи. імунна система при лікуванні розладів травлення може зменшити фактори ризику для деяких видів раку. Bifidus ActiRegularis він присутній у деяких йогуртах, а також у нашій природній мікробній флорі. Ця бактерія має таку властивість, що може пережити своє проходження через травний тракт, утворюючи кишкові колонії, настільки корисні для здоров’я.
біфідобактерії йогурту споживає велику частину лактози в молоці в процесі бродіння. Тому йогурт також можуть вживати люди з низькою толерантністю до лактози.
Йогурт зарекомендував себе як повноцінна їжа, багата високоякісним білком (містить усі 9 незамінних амінокислот), вуглеводами з короткими ланцюгами та «хорошими» жирами, а також цінними мікроелементами (такими мінералами, як кальцій, магній, цинк, калій і вітаміни, особливо з комплексу В).
Їжте йогурт щодня, або звичайний, або доданий в салати, або з фруктами та крупами.
3. Максимально урізноманітнюйте свій раціон і обирайте невеликі порції
Переїдання може створити дискомфорт у травленні та продовжити травлення.
Також добре уникати пізньої вечері або їжі протягом ночі, коли наше тіло повинно відпочивати, а травна система насолоджуватися перервою.
4. Зверніть увагу на їжу в холодильнику
Ретельно вибирайте страви або продукти, які ви кладете на тарілку. Корисною порадою було б наповнити холодильник лише здоровою їжею, щоб, коли ми відкриваємо його, щоб швидко з’їсти, ми могли вибрати корисний для нас продукт. Ви також можете перекусити на холоді, наприклад, йогурти. Йогурт може стати чудовою закускою, будучи смачним, ситним, і його можна їсти з фруктами, крупами та насінням.
5. Вибирайте продукти, що містять якісний білок
Білки відіграють структурну роль у нашому організмі, але також енергійні та імунні. Чи знали ви, що антитіла - це білки? Здоровими джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, цільні зерна, насіння, горіхи та жирні фрукти, гриби та водорості.
Гарвардський університет рекомендує, щоб чверть нашої тарілки містила багату білком їжу. [6]
6. Вибирайте «хороші» жири
Хоча жири давно звинувачуються у негативному впливі на здоров'я, нинішні рекомендації щодо харчування є позитивними для вживання «корисних» жирів. Але що таке "хороші" жири? Мононенасичені та поліненасичені вважаються корисними для організму.
Їжа з високим вмістом "хороших" жирів: риба, яйця, йогурт, насіння та горіхи (вживаються в сирому вигляді), олійні насіння (оливки, авокадо), кеш'ю, мигдаль, оливкові олії.
7. Вибирайте здорові солодощі
Рекомендується споживати вуглеводи з цільних продуктів, а не з продуктів переробки. Джерелами корисних вуглеводів є цільні зерна, фрукти, крохмалисті овочі, йогурти та молочні продукти, горіхи та насіння. [9]
8. Гідрат, гідрат, гідрат!
Найбільш рекомендованою рідиною є вода, Гарвардський університет рекомендує 6 склянок води на день, а Американський інститут харчування рекомендує споживання рідини приблизно 3 літри для чоловіків та 2,2 літра для жінок.
Але не тільки вода нас гідратує. Наприклад, фрукти, супи та кошики допомагають нам в оптимальному споживанні рідини.
Що робити, якщо ми не любимо воду? Є кілька рішень:
Спеції можуть подвійно впливати на самопочуття, як позитивне, так і негативне. У невеликій кількості прянощі надають корисні дії. Ми можемо споживати куркуму, перець, солодку або гостру паприку [10], корицю, кмин та кмин, імбир, часник, гвоздику, розмарин, шавлію, чебрець, материнку, петрушку та інші трави. [11]
10. Виберіть здоровий спосіб приготування їжі
Вибір певної здорової їжі не обов'язково еквівалент здорового харчування. Важливо, як ми готуємо їжу. Ось чому бажано уникати смаженої, копченої їжі, приготовленої з додаванням олії. Коротше, найкраще було б їсти:
Для доброго травлення їжте різноманітну цільну їжу, приготовлену здоровою їжею і щодня займайтеся спортом.