10 порад для початківців
Ви вирішили почати бігати? Вітаємо! Це перший крок до монтера, більш збалансованого життя. Щоб уникнути помилок початківців та мати повну мотивацію з першого дня вашого нового життя бігуна, я зібрав кілька порад, які базуються на моєму власному досвіді.
Порада 1: Правильний одяг робить можливим біг за будь-якої погоди!
Функціональний, добре облягаючий одяг необхідний для бігу ... і для занять спортом загалом. Це не завжди повинен бути дорогий брендовий одяг. Особливо як новачок у бігу, якщо ви ще не впевнені, якою мірою будете займатися цим видом спорту в майбутньому, перед першим тренуванням не потрібно витрачати кілька сотень євро на біговий одяг.
Що потрібно як базове обладнання? Один-два бігові штани та сорочки, спортивні шкарпетки, на холодну пору року зігріваючий жилет або куртка (софтшелл або захист від вітру), шапка, рукавички та два-три спортивні бюстгальтери для жінок. Купуючи, слід переконатися, що штани для бігу щільно облягають та не ковзають під час руху, а спортивні шкарпетки та спортивні бюстгальтери повинні ідеально сидіти. За допомогою топів ви можете вибрати, чи віддаєте перевагу облягаючому одягу, чи вам комфортніше в трохи більш просторій сорочці, жилетах та/або куртках.
Також переконайтеся, що одяг виготовлений з дихаючих, що транспортують вологу, швидко сохнуть матеріалів. Як правило, використовуються синтетичні волокна, такі як поліестер та поліамід, які мають специфічні функціональні властивості залежно від процесу виготовлення. Однак вони зазвичай точно описані на упаковці товару. У своєму біговому житті я вже робив майже все в одязі, від дешевих товарів зі знижкою до дорогих високотехнологічних продуктів відомих виробників.
І я повинен сказати, що дешеві вироби часто можуть встигати за дорогими конкурентами за функціональністю, комфортом та довговічністю. З цієї причини я рекомендую вам, як початківцю бігуну, спробувати спочатку дешеві продукти. Особисто я люблю купувати спортивний одяг у (Увага! Безкоштовна реклама! 😉) Tchibo та Decathlon. Я також використовую численні товари від Lidl, Aldi та Kik. Якщо ви купуєте дешево, то вам пропонується менше € 100 для початкового обладнання, а потім ви можете розширити свою колекцію за потреби.
Порада 2: Не економте на взутті!
Ви зараз задаєтеся питанням, чому я рекомендую дешеві товари від дискаунтера, коли справа стосується одягу, і чому вам слід відвідувати спортивний магазин, купуючи взуття та купуючи фірмові туфлі, які часто перевищують 100 євро за пару. Дуже легко! Як новачок у бігу у вас часто буває досить нерегулярний стиль бігу, багато хто також починає бігати з невеликою надмірною вагою і раніше були менш активними, тобто м’язи, що підтримують суглоби, досить слабкі, сухожилля та зв’язки чутливі до нових навантажень. Якщо зараз ви виберете дешеве взуття, яке не підходить для вашого стилю бігу, дуже швидко може статися, що під час бігу у вас болить, ахіллове сухожилля запалюється або ваші суглоби страждають від навантажень. У мене є невелика підказка для вас: після проведеного аналізу попросіть попередню модель випробуваного взуття, оскільки вона має ті самі функції, але набагато дешевша, ніж поточна модель тієї ж марки.
Різні кросівки
Порада 3. Ось речі, які слід взяти з собою під час бігу:
Особисто я вважаю за краще бігати з якомога менше одягу та спорядження на тілі. Повні важкі кишені - це неприємність, і ваші руки теж повинні бути вільними. Але є кілька речей, які ви обов’язково повинні взяти з собою з міркувань безпеки. Це включає стільниковий телефон як таймер та для надзвичайних ситуацій. Звичайно, ви також можете використовувати це для прослуховування музики. Для більш тривалих пробіжок, що тривають більше години, я також рекомендую взяти з собою трохи перемінки, один-два носові хустки, трохи декстро-енергії для маленького отвору для енергії, а для літніх пробіжок - невелику пляшку для поїлок або поїлку. Якщо ви бігаєте вдвох або в групі, ви можете розділити його: один бере стільниковий телефон, міняє трохи глюкози, інший поїлку з декількома пляшечками та хустками для будь-яких надзвичайних потреб.
Важливе бігове обладнання
Порада 4: Не перевантажуйте своє тіло і починайте повільно тренуватися!
Багато початківців надмірно мотивовані, бігають занадто швидко, бігають занадто довго або занадто часто і не мають достатньої регенерації між окремими навчальними підрозділами. Тоді наслідками є не рідко сильна болючість м’язів, виснаження, зниження працездатності та пов’язане з цим розлад. Навіть якщо ви в даний момент надзвичайно мотивовані, ‘сприймайте сигнали свого тіла і повільно, але неухильно вводьте його в новий, регулярний рух! Виберіть темп ходьби, щоб ви все ще могли розмовляти під час ходьби. Залежно від вашого індивідуального рівня фізичної підготовки, ви можете чергувати фази бігу та ходьби, наприклад, біг 5 хвилин у спокійному темпі, ходьба протягом 2 хвилин, потім біг знову протягом 5 хвилин, ходьба протягом 2 хвилин і т. Д. Не рахуйте кілометри та не звертайте на це увагу Темп, але поступово намагайтеся робити довші та довші безперервні фази бігу, поки, наприклад, ви не зможете побігти 30 хвилин. Потім повільно збільшуйте тривалість окремих тренувальних пробіжок. Для початку достатньо 3 бігових одиниць на тиждень. Тому завжди робіть собі денну перерву між бігами, щоб ви могли відновитись.
Порада 5: Розтягніть м’язи ніг після тренування!
Перш за все, вам слід легко вибігти або зробити кілька кіл після тренування і не різко зупинятися. Багато новачків, які не мають хорошої витривалості, часто бігають з досить високим пульсом. Якщо після тренування різко зупинитися, можливо, у вас будуть короткочасні проблеми з кровообігом і ви станете трохи сонливими. Ось чому вам слід пройти ще кілька легких кіл після пробіжки. При цьому ви можете розслабити руки. Потім візьміть кілька хвилин, щоб «розтягнутися. Слід завжди розгинати литки та м’язи передньої та задньої частини стегна.
Порада 6: Допомога при болях у м’язах!
Хворіють м’язи не тільки новачки, а й амбіційні бігуни. Це найменші розриви м’язових волокон, які виникають, коли відповідний м’яз піддається сильному стресу. Часто ви відчуваєте невеликий біль у м’язах лише через два дні після вправи, що призводить до невизначеності для багатьох початківців. В основному, якщо у вас сильний м’язовий біль, вам слід зробити паузу, поки вона не вщухне. Щоб уникнути занадто великих перерв у бігу, ви також можете вжити заходів обережності.
Окрім розтягування головних напружених м’язів після пробіжки, ви також можете виконати кілька вправ за допомогою валика фасції, наприклад. Вони доступні у спортивних магазинах, на порталах інтернет-продажів та часто у вигляді спеціальної пропозиції від дискаунтера. Купуючи, переконайтеся, що у вас є інструкції з вправами для всіх груп м’язів, а в ідеалі - DVD із відповідними вправами, щоб ви могли правильно виконувати вправи, які для вас відповідають. Гаряча ванна також позитивно впливає на регенерацію м’язів, а також забезпечує розслаблення, чого ви точно заслуговуєте після напружених тренувань.
Порада 7: Корисне тренувальне обладнання для ефективного навчання!
На початку достатньо звичайного годинника або мобільного телефону, щоб виміряти час перебування в дорозі. Якщо згодом ви працюєте над конкретною метою (наприклад, певний час на певній відстані), має сенс придбати пульсометр. Це схоже на біговий одяг: недорогі варіанти приблизно за 30 євро вимірюють ваш пульс, відстань і швидкість. Цього досить для початку.
Що стосується цілеспрямованих тренувань для змагань пізніше, ви також можете придбати більш дорогий пристрій, який пропонує додаткові функції, такі як тести на фітнес, індивідуальне споживання калорій, вимірювання кругів та повні оцінки за допомогою програм для синхронізації з мобільним телефоном або ПК. Для бігу в темряві я рекомендую налобний ліхтар або ходову лампу, яку ви натягуєте на грудях, а також біговий жилет з відбивачами або світловими смужками зі світлодіодами, які вчасно усвідомлюють про вас інших учасників дорожнього руху.
Порада 8: відсутність мотивації? Так ти долаєш низький!
Ви так багато запланували, а потім начальник вас знову дратує, у вас стрес на роботі, ви зламані, і вам просто хочеться піти на диван. Або погода знову залишає бажати кращого? Там сиво, мокро та холодно, і тому не запрошує займатися спортом на свіжому повітрі. Або ти вечорив вечір і просто втомився і млявий? Ви з тих людей, яких різні зовнішні впливи легко відмовляють від запланованих проектів? Не турбуйтесь! Тому ваш "запущений" проект не обов'язково приречений на провал!
Домовтеся про зустріч із партнером, що біжить (колегами, друзями, партнером) у встановлені дні, тоді як правило, не так просто пропустити тренування, оскільки тоді вам щоразу знадобиться правдоподібне виправдання. Крім того, є можливість приєднатися до бігового клубу, оскільки тут у вас не тільки встановлені дати бігу, але ви також зустрічаєтесь з однодумцями та можете завести нових друзів. А якщо встати особливо важко, встановіть невелику винагороду за тренувальний сеанс, наприклад, розслаблюючу ванну, щось смачне, щоб поїсти, гарячий напій або нову сорочку для бігу після кількох успішних занять. Невеликі винагороди часом можуть творити чудеса! 😉
Порада 9: Поставте собі чіткі цілі!
Довгострокові проекти працюють найкраще, коли ви ставите чіткі цілі. Звичайно, їх не слід встановлювати занадто високо, а їх слід розбивати на менші проміжні цілі. Коли ви визначите конкретну мету, ви також будете знати, що робите і для чого працюєте. Це допоможе вам бути наполегливими, особливо в часи, коли важко мотивувати себе або коли справи йдуть не так добре. Коли я почав бігати, спочатку у мене не було мети, і, чесно кажучи, я не знав, чому я насправді займаюся цією справою і для чого це насправді корисно. Тоді мій напарник купив мені книжку з бігу з планами тренувань для різних цілей бігу від бігу на 10 км до марафону з різним цільовим часом і одночасно підписав мене на півмарафон (з 6-місячним часом виконання). «Чудово!» - подумав я.
Але зараз у мене була мета з чітко визначеними часовими рамками та фіксованим терміном для досягнення. І тепер я знав, для чого я все це роблю. До речі, я пробіг свій перший марафон у тому ж році, тому що був настільки мотивований, що просто хотів більшого. Я ніколи не був хорошим бігуном, але завжди перетинав фінішну пряму з посмішкою і без проблем. Отже, поставте собі чіткі цілі. Незалежно від того, чи це біг на 10 км наступного літа, каламутна весела пробіжка з друзями, втрата ваги на кілька кілограмів або ваш особистий рекорд з точки зору відстані чи дистанції на тренуванні - визначте власну особисту мету та працюйте над нею!
Порада 10: Задокументуйте свої навчальні заняття!
Якщо ви поставили собі за мету, то, звичайно, також має сенс задокументувати свої тренувальні заняття. Це дає вам можливість відстежувати свій розвиток, а потім налаштовувати навчання відповідно до ваших цілей. Це вирішувати вам, чи буде це невеликою заміткою у вашому кишеньковому календарі, пам’яткою на вашому смартфоні, детальною таблицею Excel або оцінкою ваших навчальних годин. Документуйте цінності, які є важливими для вас та ваших цілей, і знову і знову коригуйте своє навчання відповідно до свого розвитку.
Навчальна документація