10 порад для здорових кісток

остеопороз є серйозним захворюванням кісток, що характеризується втрата кісткової маси.
Кістки більш крихкі, менш стійкі, і, отже, ризик переломів зростає. Рухливість знижується і створює потребу в постійному догляді інших людей. У всьому світі остеопорозом страждають понад 200 мільйонів людей [1], або близько 2,5% світового населення.

Часто просто зміни способу життя - особливо стосовноїжа тавправа - може запобігти розвитку остеопорозу. Ми розглянули різні наукові дослідження щодо здоров’я кісток та узагальнили найбільш цікаві та ефективні фактори для вас.

1. Більше перцю, брокколі, бананів та багато іншого !

Ми всі знаємо, скільки фрукти та овочі важливі для загального стану здоров’я. Вони містять різні вітаміни та мінерали, які дозволяють нашому організму нормально функціонувати. Високе споживання фруктів та овочів пов’язане з кращою мінералізацією та покращенням кісткової маси [2]. вітамін С, наприклад, давно відомий своїм позитивним впливом на здоров'я кісток [3].

Але тут важливі не лише такі вітаміни та мінерали, як кальцій. рослини містять так звані фітохімікати або вторинні рослинні речовини, зокрема флавоноїди та антоціани. Ці природні речовини мають антиоксидантні властивості, протизапальні ліки і, схоже, збільшують активність остеобластів, клітин, що утворюють кістку [4, 5]. Вони також нейтралізують окислювальний стрес, що може призвести до втрати кісткової маси [6, 7]. До речі, навіть сухофрукти виявляють сприятливий вплив на згадані вище кістки: Дослідження жінок у постменопаузі, які їли по десяток чорносливу на день протягом трьох місяців, показало значне поліпшення щільності кісток та загального стану здоров’я скелета [ 8].

2. Молоко для міцних кісток? Не обов'язково.

Ми всі виросли з вірою, що нам потрібно молоко мати міцні кістки. І ця думка не береться нізвідки, адже все-таки молоко - це джерело кальцію. Хоча деякі дослідження підтверджують гіпотезу про те, що молоко корисне для кісток, деякі дослідження показують протилежне. Наприклад, мета-аналіз ряду досліджень показав, що частота переломів стегна найвища в популяції, яка споживає найбільше молока [9, 10]. Звичайно, інші фактори також можуть зіграти свою роль у цій галузі, такі як можливе збільшення споживання продуктів тваринного походження. Наприклад, інші дослідження показали, що більш високе споживання тваринного білка та жиру пов'язане з вищою швидкістю втрати кісткової тканини [11].

То чому б не пограти безпечно і не обмежити споживання такої їжі тваринного походження, як молоко? овочі також містять кальцій. Цікаво відзначити, що кальцію в темно-зелених листових овочах, таких як капуста та брокколі, міститься приблизно вдвічі більше, ніж кальцію в молоці. І є бонус: волокна, антиоксиданти описані вище та декілька вітаміни, навести лише декілька. Ви не знайдете всього цього в молоці, м’ясі тощо, або лише в мінімальних кількостях.

Все ще не впевнені? Дослідження буддійських черниць, деякі з яких росли рослиною протягом 72 років, показало, що ці монахині мали мінеральну щільність кісток, порівнянну з щільністю споживачів молочних продуктів жінок подібного віку - хоча жінки, які вживали молоко, отримували вдвічі більше кальцію в їх щоденний раціон [12]. Тому цілком можливо мати здорові кістки без тваринних джерел кальцію.

3. Засмагати або їсти гриби

Якщо ми говоримо про кальцій, ми також повинні говорити про вітамін D, оскільки цей вітамін має величезний вплив на гомеостаз або баланс кальцію і, отже, на метаболізм кісток. Без вітаміну D навіть велике споживання кальцію, здається, не приносить великої користі, оскільки вітамін D забезпечує достатнє всмоктування кальцію з кишечника [13].

А де можна знайти вітамін D? Наш організм може виробляти цей вітамін самостійно, але лише за допомогою сонячного світла. Ось чому вітамін D також відомий як вітамін сонця. Однак сьогодні лише деякі з нас досягають мінімальної кількості сонячного світла протягом дня, щоб забезпечити достатній синтез вітаміну D. Отже, в цьому випадку добавка може бути корисною для нашого здоров’я.

Але є інше рішення: гриби ! Кілька років тому було показано, що вітамін D - це не тільки вітамін від сонця, але і вітамін із грибів. Наприклад, якщо ви ставите шиітаке під сонячною лампою протягом години вони виробляють вітамін D - як і ми, коли ми відпочиваємо на пляжі. У дослідженні гриби були настільки ж ефективними, як дієтична добавка для підвищення рівня вітаміну D (14).

4. Чай для чаю

Японці це люблять: кілька чашок Чай з матчі на день. Тому що чай, схоже, також позитивно впливає на здоров’я кісток. Дослідження на тваринах, а також на жінках у період менопаузи показали, що споживання чайних поліфенолів - іншого класу вторинних рослинних сполук - призводить до збільшення кісткової маси та інгібує деградацію кісткової тканини [15]. Однак цей позитивний ефект досі продемонстровано лише за допомогою зелений чай. Фруктовий чай навряд чи буде дуже ефективним.

5. Кава? Ні, дякую.

Оскільки ми говоримо про чай, ми також повинні звернутися до теми кава. На жаль, у нас немає хороших новин для повсякденних споживачів кави. Здається, кофеїн, що міститься в каві, має негативний ефект на гомеостаз кальцію шляхом придушення всмоктування кальцію в кишечнику - навіть із розрахунку 600 мл кави на день [16]. То, можливо, просто маленька чашечка кави вранці для змін? У когортному дослідженні в Азії споживачі кави, які випивали більше 4 чашок кави на день, мали значно вищий ризик переломів стегна, ніж ті, хто випивав лише одну чашку на день [17].

6. Здоровий кишечник - здорові кістки

Ви вже чули про мікробіом ? Мікробіом включає всіх бактерії в нашому організмі, більшість з яких присутні в кишечнику - часто називають кишкова флора. Шкідливі харчові звички, часте вживання антибіотиків та хвороби негативно позначаються на флорі кишечника. Мікробні мешканці надзвичайно важливі для нашого травлення, нашого імунна система - а також для наші кістки. Сучасні дослідження вказують на те, що мікробіота кишечника бере участь у метаболізмі кісток [18]. Кишковий дисбаланс може призвести до запалення, порушення транспорту поживних речовин і кальцію через кишечник та системне запалення, що негативно позначається на здоров’ї кісток [19]. Рішення: харчові волокна ! Ці неперетравлювані харчові компоненти, присутні в овочах, фруктах, цільнозернових і бобових, зміцнюють кишкову флору, забезпечують здорове травлення, а отже, також здорові кістки.

7. Куркума на тарілках

Корінь куркума давно відомий своїми протизапальні властивості. Куркума також виявляється дуже ефективною при лікуванні запальних захворювань суглобів - іноді навіть ефективніша, ніж медикаментозна терапія.

Пацієнти з ревматоїдний артрит були випадковим чином розділені на три групи - куркума, стандартний препарат для лікування або обидві. Усі три групи продемонстрували зменшення болючості та набряків суглобів, але цікаво відзначити, що групи куркума показали найвищий показник поліпшення - значно кращий, ніж в інших групах [20, 21]. Хто хоче куркуму ?

8. Давайте займемося спортом !

Рух хороший - також для наших кісток.фізичні вправи вважається ефективним способом стимулюють формування кісток у хворих на остеопороз. Недарма фізичні вправи є важливою частиною лікування людей із захворюваннями кісток або суглобами. Однак, самотня ходьба, здається, не покращує кісткову масу, але, схоже, захищає її від подальших втрат [22]. У молодому віці стрибати є рекомендованою вправою для позитивного впливу на вміст мінеральних речовин та щільність кісток. Він також має профілактичну дію на такі захворювання кісток, як остеопороз пізніше в житті [16]. Якщо у вас є сад, то ви можете взяти батут або просто стрибати кілька хвилин на день.

До речі: якщо хочеш втрачати вагу, вам слід не лише звертати увагу на своє їжа, але і робити достатньовправа. За даними одного дослідження, обмежене споживання калорій без фізичних вправ призводить до зниження щільності кісткової тканини в схильних до переломів областях, таких як стегна та хребет [24].

9. Гарний сон

Наші ритм сну і неспання регулюється тим, що називаєтьсяциркадний годинник або добовий ритм. В основному, це наш внутрішній годинник, який, активуючи або деактивуючи певні біологічні процеси, гарантує, що ми засинаємо, коли темно, і що прокидаємось, коли день. Недавні результати показують, що як довго ми спимо і скільки часу засинаємо, це має значення для здоров'я кісток. Дослідження на мишах показали, що відсутність генетичних регуляторів циркадного годинника впливає на формування кісток. Епідеміологічні дослідження також показали це у людей, які працюють на дорогах. Вахтові працівники мають значно нижчий рівень мелатоніну. Гормон сну сприяє утворенню та активності остеобластів і, таким чином, зменшує всмоктування кісток [25].

10. Приберіть сигарети !

сигарету шкідливий для здоров'я - багато в чому. Останні наукові дані показують, що куріння викликає дисбаланс в оновленні кісток, що призводить до зменшення кісткової маси і робить кістки сприйнятливими до остеопорозу та переломів. І це відбувається по-різному: підвищений окислювальний стрес, гормональний дисбаланс тощо. Кістки пасивні курці також не пошкодовані. Але є хороші новини для колишні курці: дослідження показало, що вплив куріння на щільність кісток є оборотний і що щільність кісткової тканини колишніх курців покращується менш ніж за 10 років [26]. Тож приберіть сигарету, краще пізно, ніж ніколи !

Якщо коротко: A здоровий спосіб життя, орієнтований на a повноцінне харчування та ан фізична активність достатній, гарантує міцне здоров’я в цілому, а отже, також хороший стан кісток. Тож ви зможете побалуватись чашкою кави-дві, не вагаючись.

1. Reginster & Burlet, Остеопороз: поширеність, яка все ще зростає. Кістка (2006)

2. Шен та ін., Фрукти та дієтичні фітохімікати у захисті кісток. Nutr Res. (2012)

3. Чін та Іма-Нірвана, вітамін С та здоров’я кісток: дані клітинних, тваринних та людських досліджень. Цілі на наркотики Curr (2018)

4. Уівер та ін., Споживання флавоноїдів та здоров’я кісток. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)

5. Prynne et al., Прийом фруктів та овочів та мінеральний статус кісток: дослідження поперечного перерізу у 5 вікових та статевих когортах. Am J Clin Nutr. (2006)

6. Sintakke & Tare, Подвійність у ролі активних форм кисню щодо метаболізму кісток. Клін Чім Акта. (2002)

7. Cervellati et al., Оксидативний стрес та взаємодія кісткової резорбції як можливий тригер постменопаузального остеопорозу. Biomed Res Int. (2014)

8. Arjmandi et al., Сушені сливи покращують показники формування кісток у жінок у постменопаузі. J Жіноче здоров'я, засноване на ґендері. (2002)

9. Bischoff-Ferrari et al., Споживання молока та ризик переломів стегна у чоловіків та жінок: мета-аналіз перспективних когортних досліджень. J Bone Miner Res. (2011)

10. Michaelsson, et al., Споживання молока та ризик смертності та переломів у жінок та чоловіків: когортні дослідження. BMJ. (2014)

11. Хо-Фам та ін., Вегетаріанство, втрата кісткової маси, переломи та вітамін D: лонгітюдне дослідження у азіатських веганів та не-веганів. Eur J Clin Nutr. (2012)

12. Хо-Фам та ін., Веганство, мінеральна щільність кісток та склад тіла: Дослідження у буддійських черниць. Osteoporos Int. (2009)

13. Lieben & Carmeliet, Сигналізація про вітамін D в остеоцитах: Вплив на кістковий та мінеральний гомеостаз. Кістка (2013)

14. Вон та ін., Вплив укріпленого вітаміном D 2 гриба шиітаке на біодоступність та структуру кісток. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)

15. Шен та ін., Здоров’я чаю та кісток: кроки вперед у поступальному харчуванні. Am J Clin Nutr. (2013)

16. Hallstrцm et al., Споживання кави, чаю та кофеїну у зв'язку з ризиком остеопоротичних переломів у когорті шведських жінок. Остеопороз Int. (2006)

17. Dai et al., Вживання кави та чаю стосовно ризику переломів стегна у дослідженні здоров'я Сінгапуру в Китаї. Кістка (2018)

18. Chen et al., Асоціація між мікробіотою кишечника та здоров’ям кісток: потенційні механізми та перспективи. J Clin Ендокринол Метаб. (2017)

19. Хао та ін., Мікробіота кишечника: фактор, який не враховується, що відіграє значну роль при остеопорозі. J Int Med Res. (2019)

20. Daily та ін., Ефективність екстрактів куркуми та куркуміну для полегшення симптомів суглобового артриту: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих клінічних випробувань. J Med Food. (2016)

21. Perkins et al., Ефективність куркуми для лікування артрозу. J Evided Complementary Altern Med. (2017)

22. Бенедетті та ін., Ефективність фізичних вправ на щільність кісткової тканини у хворих на остеопороз. Biomed Res Int (2018)

23. Гумез-Брутон та ін., Пліометричні фізичні вправи та здоров’я кісток у дітей та підлітків: систематичний огляд. Світ J Petiatr (2017)

24. Вільяреал та ін., Відповідь мінеральної щільності кісткової тканини на втрату ваги, спричинену обмеженням калорій, або втрату ваги, спричинену фізичними вправами: рандомізоване контрольоване дослідження. Arch Intern Med. (2006)

25. Суонсон та ін., Значення циркадної системи та сну для здоров’я кісток. Обмін речовин. (2018)

26. Al-Bashaireh et al., Вплив тютюнопаління на кісткову масу: огляд патофізіологічних механізмів. J Остеопорос. (2018)