10 порад для здорового травлення; ЯРМІНО
Наша західна дієта та спосіб життя пов’язані зі збільшенням кількості захворювань органів травлення. Здоров’я нашої травної системи багато в чому пов’язане з нашим способом життя, оскільки це визначається дієтою, кількістю фізичних вправ та рівнем стресу. Краще розуміючи процес травної системи та дотримуючись деяких корисних порад, ми не тільки можемо сприяти здоров’ю нашої травної системи, але й природно допоможемо запобігти багатьом проблемам травлення.
Що таке травна система?
Травна система є однією з 11 найважливіших систем в організмі людини. Травна система - це група органів, які спільно перетворюють їжу в енергію та основні поживні речовини, що забезпечують весь організм. Наша травна система - це основа добробуту та здоров’я. Ця дивовижна система включає поєднання нервів, гормонів, бактерій, крові та органів травлення, які спільно виконують складну роботу з перетравлення їжі, яку ми їмо щодня.
Яким є процес травлення?
Травна система взаємодіє з усіма іншими системами організму - включаючи нервову, ендокринну та імунну системи. Чи знали ви, що травлення насправді починається в мозку? Гіпоталамус, який бере участь в обмінних процесах, стимулює апетит. Коли ви їсте, ваш мозок вирішує, як ви перетравлюєте цю їжу - він реагує зі стресом або легкістю, залежно від стану здоров’я ваших органів та вашого душевного стану.
Скільки часу потрібно для перетравлення їжі?
Часові рамки можуть варіюватися від людини до людини, але зазвичай їжа, яку ви з’їдаєте, проходить через шлунок і тонкий кишечник до товстої кишки приблизно від шести до восьми годин. Деякі дослідження показали, що цей час транзиту, як правило, коротший для чоловіків і довший для жінок.
Роль органів травлення
Які частини тіла беруть участь у травній системі? Якщо ви подивитеся на картину травної системи, то побачите, що тут багато ключових частин. Давайте розглянемо органи та функції травної системи детально:
рот - Простий акт жування розбиває їжу на шматки, які легше перетравлюються, і слина змішується з їжею, щоб розпочати її у формі, яку наше тіло може проковтнути та використати. Коли ви ковтаєте, це виштовхує вашу їжу по стравоходу, м’язовій трубці, яка несе їжу та рідину з рота в шлунок.
селезінка - Селезінка - це лімфатичний орган, який фільтрує і зберігає кров, щоб захистити організм від інфекції та крововтрати. Завдання селезінки - видаляти домішки з крові, руйнувати старі еритроцити та зберігати кров для надзвичайних ситуацій, наприклад, у разі травми.
шлунку - Шлунок діє як ємність для зберігання їжі, завдяки чому організм встигає правильно засвоїти великі страви. Цей центральний орган містить соляну кислоту та травні ферменти, які допомагають перетравлювати їжу, яка почалася в роті.
Ферменти та кислоти змішуються з їжею, яка вже почала руйнуватися в роті та стравоході, і вона перетворюється на рідину під назвою «хімус». Слово «хімус» походить від грецького значення соку; це напіврідка маса, яка викидається шлунком і передається в кишечник під час травлення. У шлунку соляна кислота знищує шкідливі бактерії та змінює ферменти, щоб почати перетравлювати білок.
печінка - Печінка є другим за величиною органом в організмі і має безліч різних функцій. Однак основна функція печінки в травленні - виробляти жовч і доставляти її в тонку кишку. Печінка виробляє і виділяє жовч, яка допомагає ферментам організму розщеплювати жири до жирних кислот. Печінка також очищає і очищає кров, що виходить з тонкої кишки.
Всмоктуючи поживні речовини через тонкий кишечник, вони потрапляють у кров. Ця кров надходить у печінку для фільтрації та детоксикації (дезінтоксикаційний засіб). Печінка має дивовижну здатність розщеплювати та зберігати амінокислоти, синтезувати та метаболізувати жири та холестерин, зберігати глюкозу, детоксикувати кров та регулювати наші внутрішні функції.
Жовчний міхур - Жовчний міхур - це невеликий орган у формі груші, який використовується для зберігання та переробки надлишкової жовчі з тонкої кишки, щоб її можна було використовувати повторно для перетравлення майбутніх страв. Жовчний міхур сидить безпосередньо під печінкою і зберігає жовч, яка утворюється в печінці, яка потім потрапляє в жовчний міхур по протоці, званій кістозною протокою. Жовчний міхур зберігає жовч між прийомами їжі, і коли ми їмо, жовчний міхур витісняє жовч через жовчні протоки, що з’єднують жовчний міхур і печінку з тонкою кишкою.
підшлункова залоза - Підшлункова залоза виділяє травні ферменти в тонкий кишечник, завершуючи хімічне перетравлення їжі. Сік підшлункової залози здатний перетравлювати ліпіди, вуглеводи (для виробництва енергії), білки (для утворення амінокислот для побудови) та нуклеїнові кислоти. Інсулін - один з гормонів, що виробляються підшлунковою залозою; Інсулін контролює кількість цукру в крові. Як ферменти, так і гормони необхідні для підтримки організму та травної системи.
Тонка кишка - Коли хімус (наші засвоювані соки) залишає шлунок, він потрапляє в тонкий кишечник через пілоричний сфінктер. Вся тонка кишка згорнута, а внутрішня поверхня забезпечена безліччю складок і хребтів; велика частина перетравлення та всмоктування поживних речовин відбувається в тонкому кишечнику. Він переходить із кислого в лужне середовище, а це означає, що кислоти нейтралізуються.
Тонка кишка вистелена дуже дрібними виступами, які збільшують площу поверхні кишкової стінки, створюючи більшу площу всмоктування. Кожен виступ, який називається ворсинками, покритий меншими волоскоподібними структурами, які називаються мікро-ворсинками. На ворсинках є ферменти, які сприяють подальшому розщепленню поживних речовин до легко засвоюваної форми. Завдання ворсинок - запобігти негерметичній кишці (синдром негерметичної кишки).
Негерметична кишка - це коли кишкова оболонка пошкоджена. Це викликано неправильним харчуванням, паразитами, інфекцією або ліками, і дозволяє речовинам, таким як токсини, мікроби, неперетравлена їжа або відходи, проходити через тонкий кишечник.
Зморшки в тонкому кишечнику використовуються для максимального перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин. На момент виходу їжі з тонкої кишки з їжі, яка потрапила в тонкий кишечник, було вилучено близько 90 відсотків усіх поживних речовин. Після поглинання поживних речовин залишки рідини проходять через тонкий кишечник і потрапляють у товстий.
Товста кишка - Товста кишка - довга, товста трубка, яка обвиває область тонкої кишки. Функція товстого кишечника є заключною стадією процесу травлення. Як тільки соки (які раніше були вашою їжею) залишають тонку кишку, вони потрапляють у товсту кишку. На даний момент більша частина поживних речовин відбулася, але вода, жиророзчинні вітаміни та мінерали все ще можуть засвоюватися в товстій кишці.
Бактерії, що є в природі у товстому кишечнику, продовжуватимуть сприяти травленню; ці кишкові бактерії називаються флорою. Флора розщеплює відходи і витягує невелику кількість поживних речовин. Залишки відходів залишають тіло з товстої кишки. Спочатку відходи перебувають у рідкому стані, але коли вони рухаються по товстій кишці, вода видаляється, і вона стає твердою формою стільця. Стілець складається в основному з залишків їжі та бактерій.
10 найкращих порад для здорової травної системи
Те, як ми живемо та харчуємось, безпосередньо впливає на нашу травну систему та її роботу. Дотримуючись цих порад, ви зможете підтримувати роботу травної системи та працювати здоровою.
1. Жувати 20-30 разів
Одна проста порада, яка може мати величезний вплив на вашу травну систему, - це простий процес жування. Часто жування недооцінюють, але це важливо для хорошого травлення.
Чим більше ви розщеплюєте їжу в роті, тим менше роботи вам доведеться зробити пізніше. Вашому мозку також потрібен деякий час, щоб отримати сигнал про те, що ви ситі. Тож не поспішайте і жуйте 20-30 разів, перш ніж проковтнути. Дозвольте шлунку підготуватися до їжі, яку йому даватимуть.
2. Їжте багато клітковини
Важливо, щоб ви їли достатню кількість клітковини. З одного боку, клітковина є поживними речовинами для «хороших» кишкових бактерій. З іншого боку, клітковина, така як овочі та цільні зерна, всмоктує воду і допомагає запобігти занадто водянистому стільцю. Поєднуючи жирну їжу з клітковиною, ваше тіло може легко розщеплювати жирну їжу (яку зазвичай важко перетравлювати).
3. Пийте багато води
Додавання великої кількості води у свій раціон допомагає травленню, розчиняючи жири та розчинні клітковини. Це полегшує проходження їжі через ваш кишечник. Це проста порада, яка має великий вплив; Занадто мало води призводить до твердішого стільця, який важче проходить через товсту кишку.
4. Займіться спортом
Коли ви рухаєтеся своїм тілом - ходите або бігаєте, піднімаєте тяжкості або займаєтеся йогою - ваша травна система теж продовжує рухатися. Вправи збільшують приплив крові до ваших органів і використовують м’язи шлунково-кишкового тракту; це важливо, оскільки стінки товстої кишки повинні стискатися, коли ви пропускаєте відходи, а фізичні вправи можуть тонізувати ці м’язи.
5. Зменшити стрес
Почуття стресу або тривоги може засмутити вашу травну систему, оскільки ваш мозок і травна система пов’язані. Стрес може призвести до проблем з травленням, таких як синдром подразненого кишечника та виразки. Щоб вирішити ці проблеми з травленням, спробуйте вправи для зняття стресу, більше сну або такі техніки розслаблення, як рівне дихання, медитація та молитва.
6. Їжте теплу їжу
Селезінка найкраще працює з теплом і не любить холод, а наші травні ферменти потребують тепла, щоб правильно розщеплювати їжу. Занадто багато холодної їжі та напоїв може вплинути на нашу функцію селезінки, що полегшує засвоювання їжі теплою їжею. Спробуйте включити у свій раціон супи, варені овочі або чай.
7. Включіть колаген у свій раціон
Більшість людей їдять занадто багато цукру та вуглеводів. Це дуже легко може призвести до дисбалансу в кишковій флорі. Результатом є занадто багато «поганих» кишкових бактерій (вони харчуються переважно цукром і вуглеводами) і занадто мало «хороших» кишкових бактерій (вони живляться клітковиною), що може зробити кишечник пористим (синдром негерметичної кишки). Токсини можуть просочуватися через отвори в кишечнику і викликати запалення в організмі, що може призвести до різних захворювань. Колаген може обернутися навколо стінки кишечника, як захисний шар, і захистити кишечник від нападу.
8. Вживайте мало алкоголю
Ви коли-небудь помічали, що ваше травлення трохи порушується після вечірньої вечірки? Алкоголь порушує секрецію кислоти, м’язи шлунка та засвоєння поживних речовин, тому слід бути обережним, щоб не пити занадто багато. Вживання алкоголю також призводить до печії, проблем з печінкою та діареї; це може вплинути на роботу органів та на успіх вашої травної системи.
9. Уникайте зайвої ваги
Навіть кілька кілограмів зайвої ваги можуть викликати проблеми з травленням; наприклад, клапан між шлунком і стравоходом іноді не закривається повністю, в результаті чого шлункова кислота знову потрапляє в стравохід. Схуднувши, ви зменшуєте тиск і дозволяєте своїй системі травлення нормально працювати.
10. Включіть у свій раціон пробіотики
Окрім клітковини, у західній дієті бракує здорових доз пробіотиків, які є корисними «хорошими» бактеріями та підтримують імунну систему. Пробіотики конкурують за простір із шкідливими бактеріями, сприяють викиду природних антитіл у травний тракт, а в деяких випадках можуть навіть безпосередньо атакувати нездорові бактерії. Дослідження показали, що пробіотики можуть полегшити синдром подразненого кишечника, запобігти алергії та інфекціям і навіть скоротити тривалість звичайної застуди.