10 порад; Найважливіші тренування для швидкого схуднення
Принцип простий: щоб ефективніше схуднути, цікавіше тренуватись щодня (наприклад, 20 хвилин), а не просто 2 тренування по 1 годині на тиждень.
Таким чином, кожного разу, коли організм закликається, він вчиться на своїх зусиллях і підвищуватиме свою ефективність при спалюванні калорій, що зберігаються у вигляді жиру (ліпіди) та цукру (глікоген).
Щоденні тренування змушують ваше тіло бути завжди активним, а отже, спалювати калорії щодня. Ваш метаболізм часто використовується, і ви будете спалювати більше калорій день у день.
Крім того, залежно від інтенсивності тренування, може знадобитися кілька годин, щоб ваш метаболізм повернувся до рівня спокою. Іншими словами, він продовжуватиме спалювати жир і цукор протягом декількох годин після припинення тренування.
З цього самого пункту ви можете прочитайте мою статтю на цю тему що пояснює, як спалити більше калорій, відпочиваючи.
Стимулюючи його щодня, таким чином збільшується щодня час, протягом якого метаболізм вищий, ніж у стані спокою.
Пряма та непряма мотивація
У більш звичних термінах ми говоримо про це внутрішня мотивація, коли ми здатні мотивувати себе і зовнішня мотивація, коли ми шукаємо свою мотивацію у оточуючих або в зовнішньому елементі.
Ми всі використовуємо обидва типи мотивації залежно від часу доби, нашого настрою або виду діяльності. Залежно від типу мотивації, яка вам потрібна, я запрошую вас знайти відповідні інструменти.
На думку людей, деякі будуть більш сприйнятливі до прямої мотивації. Вони підуть тренуватися з другом, наймуть приватного тренера, який візьме їх до рук, який під час навчання буде мотивувати їх виштовхувати їх за межі своїх можливостей.
Інші віддадуть перевагу непрямому типу мотивації, тобто породжувати у них власну мотивацію: переглядаючи фільм, який змусить їх захотіти бути схожими на героя чи героїню, читаючи відгуки людей, які досягли успіху у своїй вазі втрата, перегляд телевізійних шоу, прослуховування шаленої музики або читання мотиваційних фраз модно в соціальних мережах.
Якщо ви більше любите зовнішній тип мотивації, я, мабуть, був би ідеальною людиною, яка “б’є вам по дупі” 😈🔥
Крім того, якщо вам потрібна порада чи мотивація, щоб обговорити навчання чи поговорити зі мною про ваші цілі, тоді можете зв'яжіться зі мною тут щоб ми могли обговорити разом, і щоб я допоміг вам знайти правильний спосіб досягти своєї мети відповідно до вашого способу життя та ваших уподобань.
Якщо ви маєте внутрішній тип мотивації, я запрошую вас підписатися на мій список електронної пошти тут! Тоді ви отримаєте мої електронні листи про втрату ваги та мотивацію, які допоможуть вам рухатись на правильному шляху 😉
Хороший інструмент, який допоможе вам щодня рухатися і швидко схуднути, - це обладнати трекер активності, який носитимете з собою щодня. Вони іноді бувають у формі кулона і частіше у формі браслетів або годинників.
Залежно від моделі, ці невеликі аксесуари фіксують вашу фізичну активність, ваші цикли сну щодня, допомагають вам керувати своїм харчуванням, підраховувати кількість спалених калорій тощо. Усі ці результати представлені в додатку на вашому телефоні, планшеті чи комп’ютері. допоможе вам відстежувати ваш прогрес день за днем.
Для його використання це справжній стимул для мотивації, тому що ви швидко схильні дивитись на свій стан, кількість з’їдених калорій та витрачених витрат, і буквально захоплюєтесь бажанням весь час рухатися, аби залишатися на місці. Ці трекери - чудові інструменти, щоб мотивувати вас недорого, надсилаючи вам сповіщення та нагадування на ваш телефон, щоб запросити вас рухатися після тривалого періоду бездіяльності тощо
В той же спосіб, що і пункт № 1: тренування часто коротше часу краще, ніж довше рідше. В ідеалі, наприклад, розмістити на вашому тижні якомога більше 2 невеликих тренування на день (по 20-30 хв. Кожне), це буде навіть ефективніше, ніж одне велике тренування на 1 годину.
В ідеалі, я раджу вам розділити ці 2 тренування на мінімум 3-4 години відпочинку, щоб залишити достатньо часу для відновлення організму та скористатися знаменитою «інерцією» метаболізму. Таким чином, ваш метаболізм буде стимулюватися в два рази на день, чим довше і ефективніше зменшення жиру буде тим більшим.
Якщо у вас немає часу робити 2 маленькі тренування на день, що я цілком розумію, у мене є 2 маленьких дітей, і це вже щоденний спорт, тож, якщо можете, подвоюйте сеанси лише 1 або 2 дні на тиждень.
Робити кардіо - це чудово, але поєднання кардіо та силових тренувань в одному тренуванні - це дійсно ТОП! Це значно допоможе швидше і ефективніше схуднути !
Кожне зусилля спеціально вимагає ваших м’язів і вимагає певної кількості калорій. Цей видтренування кардіо-мускульної суміші дозволяє варіювати тип скорочення м’язів та звернення до цих груп м’язів набагато різноманітніше, ніж прості кардіотренування.
Ваша частота серцевих скорочень також буде значно змінюватися з кожною вправою, створюючи варіацію в тренувальному навантаженні, яке буде зазнавати тіло, і змушуючи ваше тіло швидше спалювати калорії.
Цей вид тренувань не тільки ефективний для швидкого схуднення, але, перш за все, дозволить вам зберегти мотивацію на вершині, це так весело робити! Ви побачите, що такий сеанс проходить набагато швидше, ніж будь-який інший, і спробувати його прийняти.
Тут немає протипоказань, ви можете зловживати подібним сеансом КОЖНОГО дня, якщо хочете. І варіацій майже нескінченно !
Приведення форми та схуднення - справа не місяця. Втрата жиру займає кілька тижнів або навіть місяців за рахунок зміни звичок у житті, зокрема харчових.
Йдеться про те, щоб навчити свій мозок бути фізично активним щодня і їсти менше і краще. Це справжня реабілітація, яку потрібно проводити, як коли ви навчитеся ходити після аварії.
Для досягнення стійких результатів візьміть собі за звичку ходити якомога частіше (дуже) швидким кроком, піднімаючись по сходах, замість того, щоб піднятися на ліфт (ескалатор не враховується 😜), взяти свій велосипед на довші дистанції, тренуватися або переходьте на максимум щодня. Робіть найбільше фізичних вправ або занять на вулиці на сонці.
Вже через кілька днів активності ваше тіло звикне і не захоче повертатися назад. !
Машина буде в дорозі 🤯
Зараз ми врегулюємо один момент: ми повинні перестати вірити, що якщо ви будете робити вправи для м’язів, ви обов’язково наберете вагу! У будь-якому випадку, не стільки, скільки ви думаєте. Набір м’язової маси, як і всіх інших пристосувань організму, регулюється певними правилами та обмеженнями.
🛑 УВАГА: очевидно, що якщо ви йдете до вагової кімнати, що ви виконуєте силові тренування з досить великими вагами, принаймні від 3 до 5 разів на тиждень, і що ваш раціон відповідно адаптується, тоді так, ваші м'язи будуть розвиватися, і ви буде набирати вагу.
З іншого боку, якщо ви використовуєте свою вагу тіла, як у моїх програмах тренувань для схуднення, або навіть з невеликими додатковими гирями (гумки, гантелі), і ваша дієта зменшується в калоріях, тоді ви не наберете вагу. !
Ваші м’язи змусять вас страждати протягом перших тижнів тренувань, оскільки вони ще не звикли до цих нових зусиль, але вони не будуть рости (або настільки мало, що це буде незначно на масштабі).
З іншого боку, м’язові вправи дозволять спалити більше калорій і не так, як коли ви тренуєтесь лише на серцево-судинних апаратах. Вони дозволять вам бути сильнішими з кожним днем, мати більше енергії, а м’язи стануть набагато твердішими, ніж якщо робити лише кардіотренажери.
Застосування м’язових тренувань покращить вашу фізичну форму, збереже або навіть трохи збільшить м’язову масу, і саме ця м’язова маса спалює ваші калорії навіть у стані спокою.
Отже, ви хочете схуднути, просто займаючись кардіотренуванням, розплавившись повсюдно і опинившись млявим і безформним? Або ви віддаєте перевагу виступаючим і твердим сідницям? 😉
У ваш день, якщо ви виконуєте лише одне тренування для преса, наприклад, оскільки черевні преси (прямі, косі, поперечні) - це маленькі плоскі м’язи, то при їх скороченні спалюється дуже мало калорій.
Маленькі м’язи = мало спалених калорій. Тому вибирайте вправи з більшими м’язами одночасно задіяні або більше груп м’язів, Вправи на довгі м’язові ланцюги (тяга, становий час сну, рушії, болгарський роздволений присідання тощо). Для конкретних прикладів прочитайте мою статтю: 12 найкращих вправ на тонус, м’язи, опуклість сідниць, втрачаючи при цьому максимум жиру.
Той же принцип щодо кількості м’язів, задіяних у тренуванні: використовується не так багато м’язів = менша кількість споживаних калорій.
Отже, якщо в той же сеанс ви додасте вправи на верхню частину тіла (груди, спину, біцепс, трицепс, плечі) до вправ на прес і змішаєте вправи на нижню частину тіла (ноги, литки, сідниці), буде потрібно більше м’язової маси та кількість спалених калорій буде НАБАГАТО важливішим. Ви схуднете набагато швидше.
Ви можете додавати присідання, посилення, роздільні присідання, випади тощо до своїх щоденних тренувань.
Одним із основних принципів тренувань є зміна інтенсивності тренувань. Можливі 2 варіанти, які можна поєднати:
ЗМІНЮЙТЕ ІНТЕНСИВ ПРОСТОЮ ТЕЖИХ СЕСІЙ
Цього я найчастіше виступаю. Як випливає з назви, мова йде про зміну інтенсивності під час тренування, наприклад, за допомогою вправ для силових тренувань (отже, інтенсивних), які чергуються з більш спокійними кардіо вправами. Або, якщо ви використовуєте лише силові тренування як техніку, чергуйте вправи на довгі м’язові ланцюги (див. Пункт вище) з вправами для менших груп м’язів, ізольованими м’язовими вправами (біцепси, трицепси, плечі).
ЗМІНЮЙТЕ ІНТЕНСИВ МІЖ КОЖНОЮ СЕСІЄЮ
Звичайно, ТІЛЬКИ інтенсивні сеанси перебільшують ваше тіло. Результат: з кожним тренуванням ви ставатимете все менш ефективними, ваше тіло перейде в режим захисту, і ви ризикуєте поранитися. Ви не хотіли б опинитися знерухомленим на кілька днів чи навіть тижнів і втратити всі переваги докладених до цього часу зусиль, чи не так ?
Раджу чергувати обсяг та інтенсивність тренувань від одного сеансу до іншого - більш інтенсивний сеанс для тихішого - і від одного тижня до наступного - один-два тижні з більшим обсягом (тривалість, кількість сеансів та/або кількість підходів, які потрібно зробити у ваших сеансах) для менш напруженого тижня.
Легко, якщо ви хочете швидко схуднути, щоб ваше тіло швидко змінилося, вам доводиться змушувати його досить часто, щоб адаптуватися до фізичних навантажень.
Для цього кількість днів, які він стимулює (кількість днів, які ви тренуєте), повинна бути більшою, ніж кількість днів, коли він відпочиває.
Таким чином, більше половини вашого тижня потрібно вимагати тренування, яке змусить вас сильно потіти. Тож тренуйтеся принаймні 4 дні на тиждень, щоб ваше тіло мало лише 3 дні відпочинку протягом 4 днів тренувань.
Коли ви починаєте рухатися і займатися спортом, ваші м’язи скорочуються і збільшують кількість споживаних ними калорій у відповідь на зусилля. Для скорочення вони використовують доступну енергію, що забезпечується глікогеном (цукри) та ліпідами (жирами), що зберігаються у вашому тілі, і, до речі, білками.
Цукор дуже швидкий у використанні, оскільки це невеликі, прості у використанні молекули, які швидко згорають (див. Моє відео про це). І навпаки, ліпіди - це великі молекули, які витрачають більше часу на енергію. Я можу порівняти вуглеводи з гілочками, які швидко спалюються, а жир - з великими колодами, які забезпечують багато енергії, але для повного згоряння потрібно набагато більше часу.
На початку вправ з низькою інтенсивністю, наприклад під час кардіотренування з низькою та середньою інтенсивністю, саме глікоген - або цукри - (м’язові, перехідні та печінкові) в основному використовуються для забезпечення енергії, необхідної для вправ. тоді як ліпіди будуть використовуватися в менших пропорціях. Оскільки, як ми вже говорили, ліпіди горіють довше, ми могли б говорити про інерцію споживання.
Тільки після 15-20 хвилин вправ тенденція помітно змінюється, і ліпіди все частіше використовуються як основне джерело енергії для скорочення м’язів та клітинного обміну.
Отже, якщо ваше тренування для схуднення триває щонайменше 30 хвилин, ви забезпечите 10 хвилин, протягом яких жиру буде використано набагато більше, ніж протягом перших 15-20 хвилин навантажень.
Очевидно, Ви також повинні враховувати інтенсивність вправ тому що якщо ви починаєте бігати дуже швидко на біговій доріжці, то в основному саме вуглеводи забезпечуватимуть енергію, необхідну для вправи, і навпаки, якщо ви біжите набагато повільніше, тіло побачить, що інтенсивність вправ нижче, і це краще економити обмежені запаси вуглеводів і замість цього використовувати жир (ліпіди) для енергії.
Ось чому, якщо ви робите безперервне тренування лише для кардіотренування (не підняття тягарів), то краще робити це довше 30 хвилин, щоб по-справжньому «розігнати» свої жирові запаси. Однак цей приклад характерний для постійних тренувань (без зупинок) на кардіотренажері. Якщо взяти приклад силових тренувань або інтервальних тренувань, операція зовсім інша.
Тепер, коли у вас є ключ до успіху, від вас залежить, як застосувати ці правила на практиці для досягнення своєї мети !
👇 Виберіть свою програму 👇