10 порад про те, як тренування на витривалість і схуднення ідеально доповнюють одне одного
Гостьовий внесок Ханни Віллемсен
Це весна, і ваше тіло, а тому ваше мислення повільно пристосовується до позбавлення від кілограмів, що накопичилися за зиму. Водночас, чи любите ви бігати та насолоджуватися природою? Тоді я можу сказати вам прямо зараз, що тренування для схуднення та витривалості чудово доповнюють одне одного.
Здорове харчування та фізичні вправи до бажаної ваги
Тема схуднення, мабуть, у певний момент зайняла кожного з нас. І звичайно є багато способів туди дістатися.
З досвіду я можу сказати вам, що поєднання адаптованого харчування та фізичних вправ є найбільш ефективним, а також найпростішим способом скинути кілька кілограмів.
Здоровим харчуванням ви гарантуєте, що ваш організм отримує достатньо і перш за все необхідних поживних речовин. Це важливий момент при схудненні. Оскільки дуже швидко трапляється, що завдяки меншому споживанню калорій певні поживні речовини перестають засвоюватися в необхідних кількостях. Результатом буде тяга, і ви точно хочете цього уникнути.
Здорова їжа, включаючи цільні зерна, овочі, фрукти, горіхи, насіння та насіння, нежирне м’ясо, рибу, морепродукти та яйця, має вищу щільність поживних речовин з меншою щільністю калорій. Так ви отримуєте більше корисних речовин і менше калорій із здорової їжі. Це також означає, що ви можете їсти більше корисної їжі. Ви можете чудово використовувати це для себе.
Що стосується нездорової їжі, то навпаки. Зазвичай вони містять менше поживних речовин, але містять більше калорій. Це означає, що у вас набагато більше шансів відчути відчуття голоду від нездорових продуктів, таких як продукти швидкого приготування, фаст-фуд та солодощі, і, звичайно, ви швидше наберете вагу.
Якщо ви також збільшите споживання калорій за допомогою фізичних вправ, буде легше підтримувати дефіцит калорій. І хороша новина полягає в тому, що для цього вам навіть не потрібно відстежувати свою їжу (підраховувати калорії). Як правило, ви автоматично досягнете дефіциту калорій за допомогою регулярних фізичних вправ та здорового харчування.
Ви тренуєте м’язи регулярними вправами і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте. Тож з часом ви будете спалювати більше калорій під час тренувань завдяки зростаючій м’язовій масі. І у повсякденному житті ви будете спалювати більше калорій, оскільки використовуєте більше м’язової маси.
2 вправи на тиждень спалюють близько 1000 калорій. Щоб спалити 1 кг жиру, потрібно економити 7000 калорій. Тож якщо ви регулярно бігаєте два рази на тиждень, ви спалюєте 52000 калорій на рік. Це загалом 7,5 кг жиру, який ви економите, бігаючи або іншими видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді та плавання.
І досягти цього результату можна лише за допомогою 2 одиниць витривалості на тиждень. Якщо ви ще не впевнені, що тренування на витривалість можуть допомогти вам досягти вашої мети схуднення, то я маю 10 основних порад для вас.
10 порад про те, як тренування на витривалість і схуднення ідеально доповнюють одне одного
1. Біг - це простий спосіб розпочати
Тренування на витривалість - це простий спосіб розпочати регулярні вправи. Ви можете бігати де завгодно і в будь-який час доби. Вам не потрібні ніякі пристрої та інші допоміжні засоби. Вам слід придбати лише хороші кросівки, а потім можна починати біг.
Не пропустіть нічого.
Підпишіться на розсилку, і ви станете одним із понад 30 000 спортсменів у великій, нарешті, більшій спортивній спільноті в розсилці та в соціальних мережах!
Ви отримуєте ексклюзивний вміст, чудові поради, оновлення в блозі та погляд за лаштунки.
Ви можете відкликати свою згоду на надсилання мого бюлетеня в будь-який час за посиланням або на контактні дані, вказані в юридичному повідомленні. Інформаційний бюлетень надсилається відповідно до мого Захист даних і служить лише для реклами власних продуктів та послуг, доступних на веб-сайті www.ausführungblog.de. підлягати опису. Інформаційний бюлетень з’являється приблизно кожні 14 днів.
2. Ви визначаєте інтенсивність
Найприємніше у спорті на витривалість полягає в тому, що ви самі встановлюєте інтенсивність. Отже, на початку ви можете налаштувати тривалість, інтенсивність та частоту тренувальних одиниць відповідно до рівня своєї фізичної форми і поступово збільшувати себе.
3. Тренування на витривалість позитивно впливають на вашу серцево-судинну систему
Під час тренувань ви не тільки спалюєте калорії і робите щось для своєї фігури, але й корисні для свого здоров’я. За допомогою регулярних тренувань на витривалість ви тренуєте свою базову витривалість та зміцнюєте свою серцево-судинну систему.
4. Біг тренує все тіло
Біг працює на все тіло, тому ви тренуєтесь не лише на окремі групи м’язів. Це особливо перевага, якщо у вас немає багато часу, але ви все одно хочете тренувати все тіло.
5. Інтервальне тренування активує ефект післяопіку
При інтервальних тренуваннях напружені фази та фази відпочинку чергуються під час тренування. Це гарантує, що ви не тільки спалюєте калорії протягом тренувального періоду, але і після цього. Ви також можете чудово покращити свою продуктивність за допомогою інтервальних прогонів. Вони не повинні бути відсутніми в класичному плані тренувань.
6. Спорт та харчування повинні бути узгоджені
Хоча для схуднення вам потрібен дефіцит калорій, ви все одно повинні переконатися, що ви отримуєте достатньо необхідних поживних речовин за допомогою дієти. Зверніть особливу увагу на споживання білка, це запобіжить тягу до їжі та підтримає регенерацію м’язів. Я рекомендую приблизно 1 г - 1,5 г білка на кг ваги. Вправи також регулюють рівень цукру в крові, який також відповідає за ваше почуття голоду.
7. Підтримуйте м’язову масу під час дієти
Коли у вас дефіцит калорій, ви можете швидко втратити не тільки жир, але і м’язи. Регулярні вправи на витривалість і правильний раціон з достатньою кількістю білка допоможуть вам підтримувати м’язи. Я також можу підтримати тренування стабільності або адаптовані силові тренування.
8. Вправа стимулює травлення
Спорт та фізичні вправи впливають не тільки на рівень вашої фізичної форми та фігуру, а й на травлення. Невеликі рухи і тривалі періоди сидіння можуть призвести до запорів. Ваш кишечник працює краще, коли він має хороше кровопостачання. Чим краще працює ваш кишечник, тим легше вам буде схуднути.
9. Тренування на витривалість зменшує стрес
Такі види витривалості, як біг, їзда на велосипеді або плавання, допомагають зменшити стрес і є хорошим балансом. Релаксація позитивно впливає на втрату жиру, оскільки занадто високий рівень стресу гарантує, що зберігається більше жиру.
10. Більше гормонів щастя завдяки спорту на витривалість
Навіть якщо тренування спочатку напружені, воно того варте! Тренування вивільняє ендорфіни, які, в свою чергу, викликають почуття щастя та ейфорії. Ті самі ендорфіни також часто виділяються через нездорову їжу (закуски). Як тільки ви обійдетеся без цих продуктів у фазі схуднення, вам також не вистачить почуття щастя. Повернути їх можна регулярними фізичними вправами.
На що ти чекаєш!
Той чи інший підказка обов’язково здасться вам знайомим. Часто це просто допомагає не надто думати про це, а просто починати. З кожним рухом ви наближаєтесь до своєї мети, і ваше здоров’я віддячить вам за це. Я переконаний, що ви побачите і відчуєте перші успіхи після перших одиниць витривалості. Дуже важливо приділити собі і своєму тілу час. Не сподівайтесь скинути 50 фунтів за перші два тижні. Дайте своєму тілу час звикнути до тренувань і, перш за все, розважтесь ними. Тоді кілограми падають самі собою.
Автор
Ханна Віллемсен - кваліфікований дієтолог і спеціалізується на спортивному харчуванні та здоров’ї кишечника. Вона тренує професійних спортсменів, спортсменів-спортсменів та спортсменів-аматорів та підтримує їх на шляху до їхньої мети. Вона також регулярно проводить семінари (онлайн та офлайн) з різних тем харчування.
Вона також є автором книги Hormon Food та має власний подкаст (Eat You Healthy).
Її мета - допомогти людям знайти правильну дієту для себе, жити без симптомів та покращити свою ефективність на всіх рівнях.