10 порад проти харчової тяги ЇЖТЕ РУМНІШЕ

тяги

Всім це відомо - раптова тяга до закусок та солодощів, які загрожують перемогти нас. Але це не повинно бути! За допомогою цих десяти порад ви можете контролювати свою тягу до їжі!

Зміст

  1. Так говорить наш експерт
  2. Як виникає тяга?
  3. Розумні покупки
  4. Пийте більше води
  5. Їжте більше білка
  6. Регулярне харчування
  7. Плануйте харчування заздалегідь
  8. Порушити стару звичку
  9. Висипайтеся
  10. Знову насолоджуйтесь їжею
  11. уникати стресів
  12. Ведіть щоденник тяги
  13. Знання, щоб забрати

Здається, в нашій голові є невелика частина, чия єдина робота - саботувати наш споживчий успіх. Хто не знає ситуації? Ми переглянули свій раціон і дійшли висновку, що нам потрібно щось змінити.

Ми повинні їсти більше фруктів і овочів і більше цільних зерен. Ми хотіли б повністю залишити фаст-фуд та солодощі. Але щойно ми починаємо нашу продуману програму харчування, як раптом з’являється це ненаситне бажання певних закусок та продуктів. Для когось це шоколад, для когось - чіпси, а хтось мріє про піцу з додатковим сиром на ніч.

Залишатися міцними та дотримуватися здорової їжі, незважаючи на тягу, що виникає, може бути важко - але це не обов’язково. За допомогою цих 10 порад ми надішлемо вам добре підготовлену дорогу до здорового харчування. До побачення харчова тяга!

Так говорить наш експерт

"Найчастіше тяга до чогось жирного, солоного чи нездорового виникає тоді, коли ви ще не повністю сіли, не вибрали неправильну їжу або пропустили їжу. Переконайтеся, що це не заходить так далеко в першу чергу. Визначте обід Наприклад, для овочевого каррі із цільнозерновим рисом замість донер-кебаба в легкій коржі. Іноді голод плутають зі спрагою. Тому склянка води часто може творити чудеса ".

  • Рекомендовані продукти: Фісташки, мигдаль, грейпфрути, вишня, морква, кольрабі, зварені круто яйця, лосось, вода, зелений чай
  • Несприятливі продукти: Гамбургери, вершковий пиріг, солоний арахіс, холодний чай

Як виникає тяга?

Деякі ділянки мозку відповідають за сильну тягу до певних продуктів. Їжа викликає відчуття задоволення і зберігається в пам’яті як нагорода. У стресових ситуаціях або коли диктує це звичка, тяга до певної їжі раптово посилюється, і мозок вимагає винагороди. Якщо він отримує бажаний стимул, вивільняються гормони щастя.

Тут вступають у дію механізми, які також можна порівняти із залежністю або залежністю (1). Якщо ми часто піддаємося цій тязі (сильній тязі до певних продуктів), вони можуть ставати все сильнішими і сильнішими, і, як наслідок, наш розмір талії також зростає.

Постійне ожиріння може зробити організм нечутливим до гормону ситості Лептин make (2). Мозок більше не реєструє, що запаси жиру насправді заповнені до кінця, і продовжує стимулювати апетит. Це також причина, чому люди з надмірною ожирінням не можуть насититися - незалежно від того, скільки вони їдять.

Ми також генетично запрограмовані на те, щоб любити жирну та солодку їжу (3). У природі ці продукти забезпечують наше виживання. У наш час нові варіанти закусок та фаст-фудів починаються саме з цього механізму і відтворюють його проти нас.

1. Розумні покупки

Те, чого у вас немає в будинку, теж не можна їсти. Ця проста істина може виявитись надзвичайно корисною стратегією проти закусок у реальному світі. Часто тяга виникає лише тоді, коли ми добре знаємо, що наші улюблені цукерки вже в межах досяжності. Якщо у нас є шухляда, наповнена закусками та солодощами, то набагато більше можливостей, що ми потягнемося до запасів і, в гіршому випадку, з’їмо їх за найкоротший час.

З цієї причини нам слід подбати про те, щоб купувати здорову їжу лише в супермаркеті, а улюблені солодощі залишати на полиці. Роблячи це, переконайтеся, що ви ніколи не ходите по магазинах голодними.

Якщо ви нарешті прагнете цукру або жирних закусок, для задоволення тяги часто вистачає декількох заморожених фруктів, миски для смузі або здорових гризків, таких як рисові коржі.

2. Пийте більше води

Іноді ми зовсім не голодні, просто спраглі. Велика склянка води і через кілька хвилин цілком може бути, що тяга виявляється простішою Зневоднення вийшло.

Тож обов’язково пийте завжди достатньо. Щоб дізнатись, скільки слід пити щодня, просто помножте масу тіла (кг) на 35. Це дасть вам кількість випитої щодня в мілілітрах (4). Якщо ви коли-небудь відчуваєте тягу, спробуйте водний трюк і здивуйтеся тому, як просто може бути часом покінчити з тягою.

Дослідження показали, що склянка води перед їжею може зменшити апетит. Особливо це стосується людей середнього та старшого віку (5) .

3. Їжте більше білка

Білок має наповнювальну дію та зменшує апетит (6). Тому багата білками дієта може допомогти запобігти тязі та поліпшити почуття задоволення після їжі.

Особливо ті, хто снідає з високим вмістом білка, як правило, мають рідшу тягу протягом дня (7) .

Ви все ще шукаєте ідеї для сніданку та натхнення? У цій кулінарній книзі ви знайдете смачні рецепти здоровий білковий сніданок.

4. Регулярне харчування

Ті, хто пропускає сніданок або дозволяють пройти занадто багато часу між прийомами їжі, частіше страждають від солодкої або жирної тяги. Коли рівень цукру в крові падає занадто сильно, організм реагує тягою. Він намагається протидіяти гіпоглікемії всіма можливими способами.

Не дозволяйте дійти так далеко і дотримуйтесь звичайного харчування. Вирішувати питання: три великі страви або шість маленьких. Головне, щоб ваш раціон вписувався у ваш розпорядок дня і щоб ви відчували більше енергії після їжі, ніж раніше.

Якщо ви відчуваєте втому, виснаження або швидко знову зголодніли, це доцільніше складні вуглеводи, Їжте овочі та яєчні білки. Також уникайте занадто жирних страв.

5. Заздалегідь сплануйте харчування

Якщо ви знаєте, на що чекати, і підготуйтеся відповідно, вас ніколи не застануть зненацька. З цієї причини доцільно добре знати меню в їдальні та бути готовим до нього. Якщо здорової їжі немає, просто принесіть щось із дому. Для цього потрібно планувати і готувати страви.

Виділіть трохи часу на ніч на тиждень і готуйте обід протягом наступних кількох днів. Хороша скляна або пластикова коробка збереже посуд свіжим протягом декількох днів.

Ще простіше, якщо зварити ще одну порцію напередодні ввечері і взяти її з собою на роботу. Ви озброєні та не залежате від меню в їдальні чи від вибору в багатьох ресторанах, що часто викликає сумніви за станом здоров'я.

6. Відмова від старих звичок

Коли ми відчуваємо тягу, здається, що немає нічого важливішого, ніж задовольнити тягу якомога швидше. Всі наші думки обертаються навколо розкритого шоколаду або прихованого пакетика з клейкими ведмедями. Думки зупиняються лише тоді, коли ми їм поступаємось або коли ми дозволяємо пройти трохи часу і відволікаємось.

Тяга часто виникає з чистої звички. Наприклад, якщо ми звикли їсти шоколад щовечора на дивані, спочатку це здається великою втратою, якщо ми відмовляємося від звичних делікатесів. Однак думки про шоколад зникають через кілька хвилин, коли ми відволікаємося, виходимо із ситуації і створюємо нову звичку.

Тому змініть свої звички і займіться чимось іншим після роботи, наприклад, фізичними вправами, прогулянкою тощо. Якщо ваш вечір закінчується на дивані, спробуйте замінити шоколад чимось іншим. Зробіть собі чашку чаю або випийте кілька шматочків замороженого манго, щоб ваші смакові рецептори були зайняті. Вражає те, як швидко ваш розум і тіло адаптуються до нової ситуації, і, трохи потерпівши, ви можете створити нові, здоровіші звички, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.

7. Висипайтеся

Сон і апетит тісно пов’язані. Якщо ми погано спали або лише трохи, наступного дня виділяється велика кількість гормону голоду греліну. На відміну від цього, рівень гормону ситості лептину нижчий. Як наслідок, апетит підвищується, а ймовірність харчової тяги зростає (8). Вважається, що організму потрібно більше калорій, щоб заповнити нестачу енергії і впоратися з вимогами сонного дня.

Занадто мало сну збільшує ризик зайвої ваги до 55 відсотків (9) .

Щоб уникнути цього та запобігти харчовій тязі, бажано мати хорошу Гігієна сну звернути увагу. Уникайте яскравих екранів смартфонів і телевізорів перед сном, завжди лягайте спати в один і той же час і обов’язково вставайте щодня вранці в один і той же час. З 7 до 8 годин спокійного сну тяга та тяга повинні бути набагато рідше.

8. Знову насолоджуйтесь їжею

Це нормально, якщо іноді їсти щось з високим вмістом жиру та цукру. Не ці рідкісні моменти негативно впливають на нашу вагу та здоров’я, а регулярне розпуста.

Важливо навчитися здорово вживати закуски та солодощі. Важливою частиною цього підходу є здатність повноцінно насолоджуватися їжею. Цей тип харчування також відомий як свідоме харчування або усвідомлене харчування.

Шматочок шоколаду може залишатися в роті хвилину або довше, і смак стає дедалі інтенсивнішим. Потрібно деякий час, щоб він набув повного аромату.

Тож поставте задоволення на перший план і залиште телевізор та смартфон вимкненими протягом цього часу. Повноцінно зосередьтеся на їжі або лікуванні, бо тоді часто навіть невеликої кількості достатньо, щоб задовольнити вас.

9. Уникайте стресів

Занадто великий стрес швидко збільшує апетит (10). У той час як деякі ледве перекушують його в стресових ситуаціях, інші страждають від харчової тяги набагато частіше.

Цей ефект особливо проявляється у жінок. Якщо ви страждаєте від постійного стресу, споживається значно більша кількість калорій, а потяг до закусок та солодощів збільшується (11) .

Високий рівень гормону стресу кортизолу також призводить до того, що більше жиру накопичується в черевній області (12) .

10. Ведіть щоденник харчової тяги

Часто ми настільки захоплені своїм повсякденним життям і своїми звичками, що навіть не помічаємо, що і коли їмо. Раптом ми усвідомлюємо, що наші старі улюблені джинси вже не підходять або на поясі може бути додатковий отвір.

Якщо хтось вирішить змінити свій раціон, першим кроком є ​​ведення харчового щоденника протягом декількох днів. Свідомо зайнявшись власною дієтою, виявляється багато несвідомих кроків до закусок та солодощів.

Тільки зараз багато людей усвідомлюють, чому вага останнім часом збільшився. Завдяки цим знанням зміни набагато простіші.

Знання, щоб забрати

Щоб насправді отримати постійний контроль над тягою, ми повинні навчитися розглядати цю тему цілісно. Якщо ми розуміємо, в яких ситуаціях виникає тяга, ми можемо навчитися діяти активно і розробляти стратегії протидії тязі.

Важливі поради: Купуйте переважно здорову їжу, пийте достатньо води, достатньо сну та відпочинку. Свідомо час від часу насолоджуйтесь улюбленими закусками, щоб запобігти надмірній тязі до їжі. За допомогою цих порад ви можете повільно змінювати свої звички, поки в якийсь момент вам не стане приємно виявляти, що ви втратили апетит до здоровішої їжі та старих ласощів.