10 порад щодо харчування для користі; годувати під час перегонів Здоров’я та харчування

Ми мали нагоду поговорити про 10 найкращих харчових порад для того, щоб добре підготуватися до перегонів, сьогодні давайте подивимось 10 основних порад під час зусиль.

1) Пріоритет: гідрат, гідрат і ... гідрат !

Зараз добре відомо, що гідратація необхідна для компенсації наслідків зневоднення шляхом регулювання температури тіла. Це пов’язано з тим, що більша частина енергії, що виробляється організмом, розсіюється у вигляді тепла. Але «піт» не означає «вода»: коли ви потієте, ви, звичайно, втрачаєте воду, але також натрій та меншою мірою інші мінерали (калій, магній, цинк, мідь). Натрій необхідний для регуляції клітинного обміну: якщо ви сильно потієте, не компенсуючи цих втрат, може слідувати так звана симптоматична гіпонатріємія, більш відома як водна інтоксикація. Це може бути причиною зниження працездатності, зупинки зусиль або навіть втрата свідомості під час подій надвитривалості.

Рівень зневоднення залежить від характеру та інтенсивності зусиль, клімату та спортсменів. Емпірично вважається, що 1% зневоднення маси тіла спричиняє погіршення показників порядку 10%, зневоднення 2% порядку 20% (тобто 1,4 л для спортсмена 70 кг) тощо. Хоча ці значення є емпіричними та приблизними, вони тим не менше дозволяють зрозуміти важливість регідратації. Дійсно, зневоднення може досягати 3 л/год (в середньому за перші дві години від 1,5 до 1,8 л/год), а на триатлонах типу Ironman вимірювали втрати до 15 л! Дегідратація також підвищує ризик гемоконцентрації та збільшує ризик довготривалих каменів у нирках у спортсменів з витривалістю.

2) що пити ?

Під час занять на витривалість, які тривають кілька годин, важливо пити, а не воду. Слід враховувати кілька критеріїв:

3) Як часто і скільки пити ?

Розділіть напій якомога більше, щоб уникнути розтягування шлунка та сприяти зволоженню: споживання одного-двох ковтків (100-120 мл) кожні 7-10 хв або не більше 150-300 мл кожні 15-20 хв, тобто середній об'єм 500 мл/год являє собою розчин, адаптований до найбільшої кількості . Ви зрозумієте, що основна частина вашої стратегії харчування, пов’язаного з фізичними вправами, ґрунтується на споживанні якісного напою . Таким чином, важливо "потренуватися" пити обраний напій в умовах перегонів.

Прочитайте повний звіт про зволоження

4) Що можна сказати про колу ?

Читаючи попередню пораду, кола не здається ідеальним спортивним напоєм з кількох причин:

Його кислотність збільшує ризик розладів травлення під час фізичних вправ. Крім того, завдяки високому вмісту фосфорної кислоти, регулярне вживання коли збільшує ризик надмірної кислотності тканин. Прочитайте повний звіт про кислотно-лужний баланс.
Нестача мінералів, зокрема натрій, вітамін B1, BCAA, розкислюючі солі остаточно віддаляють його від визначення енергетичного напою.
Вуглеводищо він містить це вуглеводи з швидкою асиміляцією, сильно секретують інсулін і занадто концентровані, що робить продукт з осмолярністю непридатним для фізичних вправ.
Вуглекислий газ сприяє шлунковому дискомфорту та ризику шлункового рефлюксу.

Незважаючи на все, це напій, який улюблений багатьма бігунами (та організаторами перегонів!). Якщо ви хочете періодично споживати його для задоволення під час заправки, скористайтеся цим, за умови, що ви не є одним із чутливих спортсменів на рівні травлення. Якщо ви хотіли зробити трейл, ультра-трейл або залізника лише з колою, не потрібно вказувати, що ми відхиляємось від ідеальної стратегії ...

5) Як їсти ?

Взагалі кажучи, рідке харчування може покрити більшість ваших потреб у воді та харчуванні, а тверде харчування задовольняє вашу потребу в жуванні та солоному, щоб розірвати тягу до солодкого, одночасно допомагаючи заповнити споживання енергії. Тому важливо знайти тонкий баланс між кількома параметрами:

Толерантність до травлення,
Потреби в енергії,
Задовольняючи потребу в твердому і солоному,
Повага до біологічного ритму споживання твердих речовин.

Білок, жир і клітковина уповільнюють травлення і можуть збільшити швидкість спорожнення кишечника. Крім того, значне споживання білка збільшує утворення азотистих відходів під час фізичних вправ. Таким чином, залежно від чутливості кишечника, толерантність твердої їжі до «робити добро голові» після кількох годин зусиль може сильно змінюватися у кожного спортсмена.: одні без проблем перенесуть холодне м’ясо, сир, закуски або кеш’ю, а інші відчувають нудоту при одному погляді на ці продукти під час заправки.

На практиці: загалом і для зусиль, що тривають більше 4 годин (одного напою вистачає на коротші періоди згідно з порадами, згаданими раніше), споживання від 10 до 15 г вуглеводів на годину у твердому вигляді, наприклад завдяки ½ дуже стиглому банану, 1 фруктовій пасті, 1 марципану, 1 дієтичному бісквіту з зусиллям або 1 невеликому енергетичному батончику (залежно від складу ) кожні 1 годину 1 годину 30 хвилин здається хорошим компромісом. Солоною альтернативою може бути споживання рисових куль, шматочків картоплі або солодкої картоплі, міні-сендвіч зі свіжого сиру та якісної шинки, миски гарячого рису або супу в періоди з низькою інтенсивністю, дбаючи про те, щоб добре жувати і завжди в невеликих кількостях. Протягом 15-20 хвилин після споживання обов’язково пийте воду, а не енергетичний. Якщо ви намагаєтесь ультравитривалості, віддайте перевагу невеликому споживанню білкової їжі протягом ночі, щоб сприяти неспання.

6) Що можна сказати про класичні енергетичні гелі ?

Якщо бути простими, я не рекомендую їх, враховуючи склад більшості. Насправді ці продукти загалом:

Застосування гелів, безумовно, практично, але сьогодні існує безліч рішень для транспортування напоїв та одиничних доз порошку, щоб уникнути цього виду продуктів. Вони можуть виключно допомогти подолати останні кілометри.

Для незводимих: розділіть споживання, еквівалент ½ гелю, на 100-150 мл води кожні 15-20 хвилин. І пийте воду між двома періодами заморожування.

Торгові марки все частіше пропонують більш розбавлені гелі, які можуть представляти собою альтернативу за умови, що вони містять поживні речовини, зазначені в потрібній кількості.

7) Чому ми страждаємо від розладів травлення під час перегонів ?

Походження розладів травлення може бути різним, включаючи:

Недостатній час травлення між кінцем останнього прийому їжі та початком гонки (для нагадування прочитайте файл про їжу перед гонкою або перегляньте відео),
Занадто висока інтенсивність зусиль,
Споживання енергетичного продукту або їжі з непридатним складом або здійснюється у поганих умовах,
Дегідратація (про це походження часто забувають багато спортсменів),
Фізіологічне походження, пов’язане зі зміною фізіологічних параметрів,
Розлади травлення можуть бути пов’язані з механічним ефектом кроку та м’язових зусиль: як такий, кишечник є органом, який дуже погано адаптується до зусиль на витривалість, що робить його зоною, чутливою для спортсмена (прочитайте повний файл про кишкову екосистему або дивіться відео).

Висновок простий: найкраща профілактика - це адаптована харчова та водна стратегія. !

8) Що можна сказати про сольові таблетки ?

Через високу концентрацію солі у формі хлориду натрію здебільшого сольові пастилки є гіпертонічними продуктами, що підвищує ризик шлункових та особливо кишкових розладів. Тому я не рекомендую їх на користь регулярного вживання енергетичних напоїв з відповідним вмістом натрію.

9) Не плутайте енергетичний напій та енергетичний напій

Так звані енергетичні або дієтичні напої, спрямовані на споживання вуглеводів, відповідають певним нормам, зокрема, зокрема, мінімальному вмісту натрію та вітаміну В1 з вищезазначених причин. І навпаки, енергетичні напої не підпадають під дію цього регулювання, а також містять велику кількість ергогенних (стимулюючих) інгредієнтів (кофеїну, глюкуронолактону). Як і кола, ці напої, отже, не тільки непридатні для фізичних вправ, але їх вплив може також бути особливо шкідливим під час тривалих зусиль. Таким чином, маркетинг брендів, спрямованих на просування цього виду продукції, є абсолютно невиправданим.

10) Два слова, які слід пам’ятати: задоволення та персоналізація

Усі ці поради залишаються загальними і потребують адаптації до потреб та чутливості кожного спортсмена. Крім того, важливим є поняття їсти задоволення: найкращими енергетичними продуктами чи продуктами харчування будуть, перш за все, ті, які ви любите споживати під час фізичних вправ, неодноразово та з оптимальним комфортом травлення. Все полягає в компромісі між фізіологією, задоволенням та комфортом травлення !

Незабаром: основні поради для гарного одужання

Поділіться цією статтею !

17 коментарів

Щиро дякую за всі поради. Я визнаю, що їжа та пиття в гонках на витривалість для мене завжди є проблемою. Я ще не знайшов рішення (хоча суп наполовину завжди дає мені "картоплю"). Гаразд за все, що було сказано в статті, але чи можна взяти сухофрукти та/або горіхи для заправки? ?

Що стосується сухофруктів, у невеликих кількостях, якщо ви не чутливі до рівня транзиту під час перегонів. Для горіхів, при низькій інтенсивності та в невеликих кількостях за однакових умов.
Сподіваючись відповісти на ваше запитання і що моя порада стане вам у пригоді !

Здравствуйте
Яку марку напою ви рекомендуєте для 65 км Trail 3300 D+.
Заздалегідь спасибі.
Філіпп