Заняття спортом натщесерце, правда від помилкового - Спортсмени добробуту
Завдяки детоксикаційній дії на організм та самопочуттю, яке воно забезпечує, голодування стає все більш популярним. І ця тенденція не шкодує спорту. Однак чи справді це гарна ідея починати займатися спортом натщесерце? Який вплив голодування на організм під час фізичних вправ? Як розпочати? Ми проводимо підсумки з Матьє Жубелем, спортивним фізіотерапевтом та фізичним тренером, та Гвенаеле Жубрель, дієтологом Сохасуном. Двоє спортсменів також передали нам свої почуття щодо цієї практики.
Зверніть увагу, щоми говоримо про тренування вранці, після 8-12-годинного голодування, близько однієї ночі.
Вправи натщесерце допомагають запобігти проблемам з травленням
Це те, що штовхає багатьох спортсменів до цього, питання комфорту. Біг відразу після сніданку може бути дуже незручним, особливо якщо ви вжили багато рідини, і це може призвести до втрати працездатності. Загалом бажано почекати принаймні годину після їжі, перш ніж займатися спортом. Голодування рекомендується особливо для певних видів спорту, таких як йога. У будь-якому випадку, це те, що радить Джулі Дюмулен, засновниця сайту та додатку Happy N Good: «коли ми займаємося йогою, спотворюємось, робимо інверсії, крутимось у всіх напрямках відповідно до пози. Там справді, краще мати порожній шлунок, тим більше, що ви не любите спортивних результатів чи кардіо активності. Існує дуже невеликий ризик потрапити в яблука вигорання, почути себе погано ".
Біг натщесерце готує організм до тривалих випробувань, таких як марафон
Щоб зрозуміти, наскільки піст може бути цікавим у спортивній практиці, необхідно звернутися до понять обмін речовин . У організмі є два джерела вуглеводів: печінковий глікоген і м’язовий глікоген . Натщесерце запаси глікогену в печінці близькі до нуля, в результаті чого організм використовує м’язовий глікоген. Але оскільки цей запас нижчий, організму доведеться запускати інший метаболічний шлях, ліпідний ланцюг, а саме розщеплення жиру *. Тому тренування бігу натщесерце привчає організм легше використовувати цей метаболічний шлях, щоб запас вуглеводів тривав довше. "Ідея полягає у відтворенні діяльності, з якою ми зіткнемось у змаганнях, наприклад, під час напівмарафону", - резюмує Матьє Жубель, спортивний фізіотерапевт. "Для когось, хто готується до марафону, може бути цікаво менше страждати від того, що прийнято називати 30-кілометровою стіною, від великої втоми, яка виникає через 30 км, оскільки організм мало або погано звик використовувати цей ліпідний сектор", - додає Гвенале Жубрель, дієтолог із Сохасуна .
Основним ризиком занять спортом натще є гіпоглікемія
Через низькі запаси вуглеводів організм (особливо якщо він до цього не звик) може страждати від гіпоглікемії, занадто низької концентрації глюкози в крові, що може спричинити відчуття слабкості, запаморочення, втрати рівноваги, навіть втрата свідомості. Ось чому заняття спортом на голодний шлунок не є тривіальним і вимагає невеликої практики.
Щоб уникнути ударів насоса, запаморочення, дискомфорту та слабкості, бажано здійснити коротку поїздку, щоб мати можливість швидко повернутися у разі виникнення проблеми, і взяти з собою швидке джерело енергії, наприклад енергетичний гель, фруктова паста, компот, стиглі фрукти або навіть зерновий батончик.
Ви можете робити вправи з високою інтенсивністю натщесерце або дуже довгий сеанс витривалості
Це не рекомендується взагалі ! Практика фізичних навантажень натщесерце повинна бути призначена для занять спортом на витривалість, як біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді ... Немає питання про проведення переривчастих та силових занять з високою інтенсивністю, з ризиком «застрелити собі ногу», попереджає Матьє Жубель, фізіотерапевт у спорті. Оскільки такий вид вправ призведе до виснаження запасів вуглеводів ще до того, як організм зміг запустити ліпідний ланцюг. Ми віддаємо перевагу тривалому заняттю на витривалість, у помірному і стабільному темпі.
Також не може бути й мови про продовження зусиль, що перевищують власні можливості, ризикуючи використовувати резерви білка, що збільшує ризик отримання травм.
За день до тренування натщесерце ми дбаємо про споживання вуглеводів
Вечеря напередодні ввечері повинна створити хороший простір для складних вуглеводів, щоб запас глікогену в м’язах не знизився до нуля наступного ранку. "Оскільки здатність активувати ліпідний ланцюг сильно варіюється від однієї людини до іншої, повинна бути безпека", - пояснює Гвенаеле Жубрель, дієтолог Сохасун. Однак не потрібно стрибати на великій пасті. Головне, дотримуватися гігієни харчування, з достатньою порцією вуглеводів, але не обов’язково їжа, що містить лише вуглеводи. "Найкраще - вибрати щось, що ви звикли їсти, щоб не турбувати своє тіло", - радить Матьє Жубель. Порада, що Сільвенський суд, Французький бігун, який час від часу бігає на голодний шлунок.
Після тренування натщесерце можна їсти все, що завгодно
Після тренування натщесерце ідея перекусити відновлювальним засобом, так що організм поповнює свої запаси. Очевидно, гідратація необхідна. Але ми також повинні подбати про «повторне підсолоджування» та «повторне введення білків», детально Gwénaële Joubrel: поєднуйте джерела складних і простих вуглеводів із хлібом та/або крупами, рослинними та/або тваринами білками (молоко, йогурт, яйце, шинка, соєві напої або десерти ...). Плоди дозволять їм ремінералізувати організм і заповнити антиоксидантами. Все це також допоможе відновити будь-які мікропошкодження м’язів, якщо ми зайшли трохи далеко і тілу довелося розщеплювати м’язові волокна.
«Після тренування натщесерце я люблю брати миску вівсяної каші із сухофруктами (мигдаль, горіхи кеш'ю тощо), соєвий напій для розведення, а потім гарнір із фруктів для вітамінів та білків через шматочок шинки та яйце ... ”, - пояснює Сільвен Корт, бігун.
Спорт натщесерце призначений для звичайних спортсменів і вимагає тренувань
По-перше, є протипоказання. Через ризик гіпоглікемії фізичні навантаження натщесерце протипоказані людям, хворим на цукровий діабет. Загалом, рекомендується медична консультація .
Матьє Жубель та Гвенаеле Жубрель погоджуються, що займатися спортом натщесерце не для недільних спортсменів, а для посвячених, поінформованих спортсменів, які добре знають один одного. Це перш за все спосіб регулярно та поступово готуватися до довготривалої події на витривалість, щоб "мати змогу тривати безперервно на витривалість", вказує Гвенаеле Жубрель.
Для початку ми підемо на короткі сесії (Від 20 до 40 хвилин), і не більше двох-трьох разів на тиждень. "Ліпідний ланцюг встановлюватиметься від 20-25 хвилин для людини, яка звикла бігати на голодний шлунок, проти 35-40 хвилин для тих, хто новачок у цій вправі", - пояснює Матьє Жубель. "Якщо ми почуваємось добре, ми додамо 5 хвилин на сеанс, від 50 хвилин до години на сеанс, все ще займаючись витривалістю, у фіксованому темпі", - додає Гвенаеле Жубрель. Досить, щоб ліпідний сектор працював приблизно півгодини.
Вправи натщесерце - хороший спосіб схуднути
Принаймні, це не найкращий варіант і не той, який слід розглядати як перший рядок. Якщо мета - схуднути, головне - це енергетичний баланс: ви повинні переконатися, що витрачаєте більше енергії, ніж ковтаєте. Ми вирішимо перевага щодо збалансування їжі, і тривалі сеанси витривалості, щоб використовувати два джерела енергії (вуглеводи та ліпіди) і підштовхувати організм до спалювання своєї жирової маси. Сеанси голодування можуть бути плюсом, але їх недостатньо.
* Ми говоримо про ліполіз або окислення ліпідів