10 порад щодо придбання здорової їжі
Крупи
“Більшість круп для сніданок схожі за кількістю та кількістю калорій, але відрізняються вмістом клітковини та цукру ", - пояснює він. Кері Ганс Американської дієтичної асоціації.
Купуйте крупи, у яких на кожну порцію принаймні 5 грамів клітковини і менше 12 грамів цукру. Якщо ви відчуваєте, що чогось не вистачає, виберіть асортименти, що містять і Сухофрукти, єдине «солодке» джерело, яке рекомендується в злаках. Також будьте обережні, щоб не перевищувати рекомендовану кількість натрію щодня.
Хліб
Шукайте хліб, який не містить більше однієї скибочки 100 калорій і 150 міліграмів натрію. Крім того, переконайтеся, що в ній є принаймні 3 грами клітковини на скибочку (тому білий хліб виключений).
"Навіть якщо вказано, що він у складі цільної пшениці, це не обов'язково правда ", - попереджає Ганс. Натомість купіть хліб, на якому написано „100% цільного зерна".
Енергетичні батончики
Будьте дуже обережні, купуючи енергетичні батончики: прочитайте вміст білка, калорій, жиру, цукру та клітковини. Найкращий вибір включає щонайменше 5 грамів білка і 3 грами клітковини, менше 10 грамів цукру і не більше 200 калорій. У барі може бути 300 калорій, але лише якщо ви подаєте його як основний прийом їжі, а не як простий закуска.
Крім того, 20 грам білка означає занадто багато, як і 15 грамів жиру надмірно. "Вибрати волоські батончики, їжа, з якої ви забезпечуєте корисні жири для організму ", пропонує Ганс.
Напівфабрикати
Як правило, ви купуєте напівфабрикати, не перевіряючи, що вони містять? "Навіть низькокалорійний вибір може завдати шкоди здоров'ю, оскільки більшість із них на 30% більше натрію, ніж ви повинні споживати щодня", - попереджає Кері Ганс.
Таким чином, єдиним варіантом є придбання продуктів, що мають найменший вміст натрію і менше 500 калорій. Переконайтеся, що у вас є не менше 10 грамів білка, оскільки напівфабрикати вважаються основним прийомом їжі. Однак приготуйте салат, щоб забезпечити свої потреби вітаміни та мінерали.
овочі
Якщо ви не можете знайти свіжих овочів для салат, заморожені - прийнятний варіант. Однак вибирайте лише ті, які не збагачені соусами.
"Якщо їх готують з чимось, швидше за все це вершковий або сирний соус, з яким краще обійтися без, або, якщо ви відчуваєте потребу, можете приготувати його самостійно", - каже Ганс. Але ви можете значно зменшити кількість калорій, якщо трохи збризнути замість соусу Пармезан над овочами.
Вибирайте супи, які містять менше 460 міліграмів натрію, якщо рекомендована добова доза становить близько 2300 мг, а також супи які містять 300 міліграмів натрію, якщо доза, яку ви вживаєте щодня, становить 1500 міліграмів.
Також враховуйте кількість калорій: якщо ви подаєте лише суп Обід, ви можете вибрати той, що містить до 400 калорій; якщо у вас є гарнір в меню, обмежтеся супом, що містить не більше 200 калорій.
Плюсом є вміст білка, який, як правило, становить від 5 до 10 грамів.
Рис і макарони
Купуйте рис і Великдень які мають високий вміст клітковини. В ідеалі їжа повинна забезпечувати вас 7 грамами клітковина (25-35 грамів щодня).
Будьте обережні з кількістю: макарони збільшуються при варінні, отже, 30 грам непідготовлених макаронних виробів містять більше клітковини, ніж 30 грам варених макаронних виробів. Що стосується рису, вибирайте асортименти, які мають низький вміст солі.
Заправка для салату
Вибирайте ті, які мають менше 50 калорій і якомога менше цукру, рекомендує Ганс. "В основному все, що солодке в заправці, - це оброблений цукор. Найкращі варіанти - це пов’язки, отримані з оливкова олія, типу вінегрет", - додає дієтолог.
Йогурт
Йогурт - це хороша їжа, з якої ви можете отримувати білки та кальцій, але неправильний вибір відповідає харчовій цінності морозива. Шукайте низькокалорійні йогурти та не менше 6 грамів білка. Грецькі продукти містять більше білка, ніж інші асортименти йогуртів, але вони також містять більше насичених жирів.
Цукор є важливим інгредієнтом, коли ви хочете переконатися, що йогурт, який ви купуєте, є найкращим варіантом. "У більшості йогуртів занадто багато вмісту цукор. Виберіть ті, у яких менше 20 грамів цукру, або скористайтеся вашими знежиреними стравами, які ви можете підсолодити сухофруктами ", пропонує Ганс. Хороша новина полягає в тому, що в йогурті мало натрію.
Солоні закуски
"Хоча вам подобається постійно щось жувати, не перевищуйте обмеження натрію для перекусів між прийомами їжі, що становить близько 15% від загальної рекомендованої добової кількості", - попереджає Ганс. По-перше, купуйте найменші порції; по-друге, переконайтесь, що в ньому є якомога менше вмісту солі та жиру.