10 порад щодо втрати жиру трансформаторами Icke для CrossFitter
Сподіваємось, завдяки останнім трьом статтям про харчування для CrossFitter (CrossFit Nutrition: калорії, макроелементи та оптимальні терміни поживних речовин), ми всі трохи розширили свої знання про харчування. Яка загальна потреба в енергії, яка різниця між білками, жирами та вуглеводами, як найкраще розподілити всі ці поживні речовини протягом дня? Кожен, хто був уважний, тепер знає відповідь на ці запитання.
Це добре, адже наш виклик Icke TRANSFORMERS не за горами. Ось чому ми збираємось піти трохи детальніше і розпакувати інформацію, необхідну для вашої мети: втратити зайвий жир або наростити м’язи. Цей тиждень стосується першого, а саме втрати жиру.
Для зменшення жиру в організмі ми повинні споживати менше енергії/калорій, ніж споживаємо. Однак у програмі Icke TRANSFORMERS-Challenge ми не хочемо запускати занадто великий дефіцит калорій, щоб не перевести наше тіло в економічний режим. Тому ми віднімаємо від загальної потреби в енергії лише від 100 до 300 кілокалорій. Звичайно, цей дефіцит завжди можна скорегувати індивідуально, наприклад у випадку застою або стійкої втоми.
Як мету ми повинні поставити собі зменшення ваги на 0,3-1,0 кілограма. Звичайно, тижневий баланс ваги буде змінюватися, особливо якщо ми практикуємо гнучкі дієти, але в цілому повинні бути в мінусі. Якщо ми маємо на увазі, що на початку дієти ми втрачаємо більше води, ми будемо підтримувати м’язову масу та зменшувати жир протягом більш тривалого періоду часу.
Втрата жиру для CrossFitter: Дефіцит калорій через зменшення споживання вуглеводів
Як описано в статті "Макроелементи та терміни поживних речовин", ми розділяємо наші щоденні калорії серед макроелементів наступним чином:
2 грами білка на кілограм ваги
1,0-1,2 грама жиру на кілограм ваги
Отже, наш регулюючий гвинт втрати жиру - це споживання вуглеводів. Якщо ми хочемо досягти дефіциту в 200 калорій - і ми знаємо, що 1 грам вуглеводів відповідає приблизно 4 кілокалоріям - ми приходимо до такого розрахунку:
Тому що: 200 кілокалорій, розділених на 4 кілокалорії (на 1 грам вуглеводів), призводить до зменшення на 50 грамів вуглеводів на день. Або навпаки: 50 грамів вуглеводів відповідають 200 кілокалоріям - і саме так ми хочемо зменшити споживання.
Отже, як пояснюється в статті про оптимальні терміни поживних речовин, ми розраховуємо нашу добову потребу у вуглеводах і віднімаємо 50 грам.
Ось приклад: Жінка, 60 кг, 163 см і 4-5 разів на тиждень:
| білка (2 г х 60) | 120 г. х 4 ккал = 500 ккал | залишається незмінним: 500 ккал |
| жиру (1,2 г х 60) | 72 г. х 9 ккал = 650 ккал | залишається незмінним: 650 ккал |
| вуглеводи(заповніть до 2300 ккал) | 2300 ккал - 1150 ккал = 1150 ккал1150 ккал/4 ккал = 290 г. | 290 г - 50 г = 240 г.240 г х 4 ккал = 950ккал |
Гаразд, що ми тут зробили?
Білок: У нашому прикладі 2 грами білка на кілограм ваги призводять до 120 грамів білка на день, який має 500 кілокалорій енергії. Це нічого не змінює з точки зору втрати жиру.
Жир: 1,2 грама жиру на кілограм ваги тіла дають у прикладі 72 грами жиру на день, що відповідає 650 кілокалоріям. Щодо втрати жиру ми нічого не змінюємо.
Цікавим стає вуглеводи: у прикладі добова потреба калорій становить 2300 кілокалорій. У сукупності 1150 з них споживаються у формі білка та жиру - 1150 залишаються у формі вуглеводів. Для цього потрібно близько 290 грамів вуглеводів. Однак, якщо ми оперуємо втратою жиру, ми віднімаємо 50 грамів і в результаті отримуємо 240 грамів вуглеводів на день.
Виглядає складно, але врешті-решт було видалено лише 50 грамів вуглеводів і, таким чином, зменшено загальну кількість калорій. Скільки менше вуглеводів ви повинні з’їсти, щоб розщеплювати жир, ми любимо працювати разом у коробці. Тоді всі знають, що робити, коли буде зроблений стартовий удар для Icke TRANSFORMERS.
Втрата жиру: що робити у разі застою?
Під час виклику для багатьох з вас втрата жиру, певно, застоюється в певний момент. Це пов’язано з тим, що тіло тривалий час «недогодовується» і, як наслідок, втомлюється - адже втрата жиру - це важка робота! Щоб знову втратити жир у такий момент, нам доведеться збільшити дефіцит. Але: Більше (або в даному випадку: менше) вже не допомагає.
Спочатку це звучить суперечливо. Тож я хочу коротко пояснити, чому: коли ми худнемо, ми зменшуємо свої основні потреби, оскільки маємо менше ваги. Крім того, регулюється вироблення гормонів, одні гормони виділяються більше, інші менше. Наприклад, спостерігається підвищений викид кортизолу, гормону стресу. Бо втрата жиру - це стрес. Чим більше ми напружуємо своє тіло, тим більше воно затримує свій жир. Це уповільнює метаболізм, і імунна система може бути ослаблена. Ми хочемо уникнути всього цього!
З цієї причини ми не просто ще більше зменшуємо споживання калорій, а використовуємо те, що відоме як циклічне споживання калорій.
Велоспорт калорій: Не кожен день є дефіцитним.
Принцип калорійності на велосипеді заснований на циклічній зміні: у тренувальні дні ми перестаємо зменшувати калорії, ми дійсно входимо в тренування і маємо енергію та силу. У нетренувальні дні ми трохи більше зменшуємо споживання калорій - ми говоримо про дефіцитні дні. У дні дефіциту ми хочемо з’їсти на 25-30 відсотків калорій менше, ніж зазвичай. Врешті-решт у нас є хороший дефіцит калорій в кінці тижня, але все ж потужність у тренуванні.
Що станеться, якщо ви будете робити вправи шість-сім разів на тиждень? Точно, без дефіцитних днів. Ми хочемо цього уникнути, тому застосовується таке: Під час виклику дайте повний газ на тренуванні, але не більше п’яти одиниць на тиждень!
Цикл з чотирьох навчальних одиниць на тиждень був би ідеальним з трьома днями дефіциту.
Повернімось до нашого прикладу: жінка, 60 кг, 163 см.
| Загальна кількість калорій: 2300 ккал | Загальна кількість калорій х 0,75 = 1725 ккал |
Почати слід з меншого дефіциту, близько 25 відсотків. Якщо прогресу в схудненні немає, ми збільшуємо його до 30 відсотків. Тут вуглеводи також залишаються нашим регулювальним гвинтом, можливо також жири - але не білки. Я б не рекомендував зменшення більш ніж на 30 відсотків.
Велоспорт калорій вже гарантує, що ми обидва прогресуємо в тренуваннях і втрачаємо жир. Зрештою, ми хочемо довгострокових цілей, а не краш-дієт! Ми будемо робити лише фазу втрати жиру, поки ви не досягнете своїх цілей. Тоді ми поетапно адаптуємо ваш раціон і тренування до ваших нових цілей. Поки ми всі не схожі на Rich Froning та Christmas Abbott. 😉
Коротко кажучи - три етапи втрати жиру:
- Зменште загальну добову кількість калорій і знижте дефіцит (від 100 до 200 кілокалорій), зменшивши споживання вуглеводів.
- Зменшіть загальну добову кількість калорій і зменшіть споживання вуглеводів середнім (від 200 до 300 кілокалорій) дефіцитом.
- Загальний розподіл калорій циклічно розподіляйте між тренувальними і дефіцитними днями. Відсутність дефіциту в дні тренувань, більший дефіцит (25-30 відсотків) у дні дефіциту.
Умова: не вправляйтеся занадто часто! Максимум п’ять разів на тиждень.
Звичайно, команда CrossFit ICKE буде поруч із вами, щоб допомогти вам досягти ваших цілей. Візьміть участь у нашому 55-денному виклику ТРАНСФОРМАТОРІВ, і ми будемо спільно працювати над вашими цілями!