10 порад щодо збереження втрати ваги - проста дієта
Подивіться на те, що ви досягли: Ви досягли своєї мети щодо схуднення і відчуваєте, що готові піти на світ. Але що тепер? Я не хочу зіпсувати вашу партію, але дослідження показали лише це 20% людей із зайвою вагою вдається схуднути в довгостроковій перспективі.
"Довготерміновий" означає втрату щонайменше 10% від початкової маси тіла та збереження цієї втрати принаймні протягом одного року.
Такі захисні механізми, як підвищений голод, знижений енергетичний обмін, покладання на старі звички та щоденний стрес, здається, борються з вами навіть більше, ніж тоді, коли ви були в режимі схуднення.
Тут застряє 80 відсотків цих людей із зайвою вагою.
Але на ваше щастя, у нас є 10 порад про те, як переконатись, що ви перевищуєте шанси та зберігайте цю вагу довгостроково не ставши рабом масштабу.
1. Їжте більше рослин
Ключовим тут є те, що Барбара Роллз назвала "об'ємністю". Низькокалорійні продукти, такі як фрукти та овочі, мають багато клітковини та води, щоб допомогти вам почувати себе ситим не споживаючи більшої частини щоденного споживання калорій.
Якщо задуматися, коли востаннє ви могли з’їсти більше двох яблук за один раз або майже цілу голову салату? ?
(Соки не враховуються - коли ви відправляєте ці фрукти та овочі через соковижималку, вся корисна клітковина видаляється. Чим більше цих продуктів ви маєте у своєму харчуванні, тим менша ймовірність їх споживання. Висококалорійне ласощі.
2. Готувати (більше) вдома
Сподіваюся, ви набули досвіду, дотримуючись рецептів у посібнику з питань харчування, який додається до вашої улюбленої програми.
Тепер настав час взяти під контроль і, можливо, навіть взяти справи на ступінь. З появою Інтернету ви отримали доступ до безлічі корисних рецептів - таких як рецепти з блогу Beachbody та калабрійського осіннього кулінарного шоу FIXATE.
Тож вважаєте ви себе гурманом чи ні, шукайте блоги, які пропонують рецепти які відповідають вашим смакам.
Коли ви готуєте вдома, ви контролюєте свої порції, якість інгредієнтів, спосіб приготування та меню - все це вимагає ретельних рішень, коли йдеться про схуднення і не втрату його.
3. Їжте більше білка
Згідно з метааналізом 2014 року, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, дієти з високим вмістом білка та замінники їжі є ефективними стратегіями боротьби із збільшенням ваги.
Це схоже на харчову стратегію, яку ви використовували для схуднення, чи не так? Ось чому насправді найкращі «дієти» зміни способу життя немає дати завершення.
Почніть свій ранок із здорового сніданку та поживного коктейлю, такого як Shakeology, і нехай ці здорові рішення зададуть тон решті дня.
4. Скоротіть рідкі калорії
Тут я маю на увазі рідкі калорії, які позбавлені будь-якого харчування, таких як газовані напої, алкоголь, насичені цукром латте та насичені цукром «фруктові» соки, усім яких бракує цукру. Клітковини та білка. що допомагає почувати себе ситим.
Ця підказка є однією з багатьох порад, які використовуються посадовими особами з питань схуднення у Національному реєстрі контролю ваги (NWCR), постійному дослідженні дорослих віком від 18 років, які схудли щонайменше на 30 фунтів, а їх тримали принаймні рік.
Коли ви скорочуєте рідкі калорії, зосередьтесь на воді. Якщо вам не подобається чисте, робіть це зі свіжими фруктами та зеленню !
5. Зробіть свої кишки щасливими
Маленькі бактерії, які населяють ваш кишковий тракт, можуть мати величезний вплив на втрату ваги.
Згідно з дослідженням на мишах у журналі Nature, люди з надмірною вагою та ожирінням мають більш високе співвідношення нездорових бактерій до здорових бактерій у кишечнику, і це співвідношення може зберігатися і після схуднення, що є бар'єром для підтримки цієї втрати.
Щоб сприяти зростанню корисних кишкових бактерій, запасіть свою кухню та комору продуктами з високим вмістом пробіотиків (наприклад, йогуртом, кефіром, ферментованими овочами, такими як кімчі) та пребіотиками (наприклад, фруктами та овочами з високим вмістом клітковини, що живить корисні бактерії).
6. Чит…. трохи.
Життя без шоколаду, алкоголю чи картоплі фрі може бути не життям, яке варто прожити, і, на щастя для нас, тіло досить прощає, коли справа доходить до зрідка обжерливість.
Ви, мабуть, не завдасте особливої шкоди, якщо будете балувати себе один-два рази на тиждень. Тож слухайте своє тіло і знайте, що якщо воно кричить про Бен і Джеррі, у вас є два безкоштовних жартівника.
7. Продовжуйте стежити за своєю вагою
Хоча дослідження показують, що щоденне зважування може допомогти вам схуднути, ви можете трохи розслабитися, досягнувши своєї мети.
Раз на тиждень слід робити трюки. Це дозволить вам стежте за вагою і внесіть необхідні корективи способу життя - і якщо ваша вага починає збільшуватися, ви завжди можете відновити щоденне зважування, щоб усунути проблему.
8. Більше рухайтесь
Дослідження показують, що звички до їжі є найважливішими, коли йдеться про схуднення, але фізичні вправи беруть верх.