10 порад щодо зниження рівня холестерину за допомогою дієти
Холестерин - це воскоподібна речовина, що виробляється у вашій печінці та отримується при вживанні продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця.
Якщо ви їсте багато його, печінка буде виробляти менше холестерину. Тому дієтичний холестерин рідко має великий вплив на рівень загального холестерину.
Однак споживання великої кількості насичених жирів, трансжирів та цукрів може підвищити рівень холестерину.
Майте на увазі, що існують різні типи холестерину.
"Хороший" холестерин ЛПВЩ може принести користь вашому здоров'ю, але високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, особливо коли він окислюється, пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інфаркту та нещасних випадків. Цереброваскулярний (1, 2, 3, 4). .
Це пов’язано з тим, що окислений холестерин ЛПНЩ частіше прилипає до стінок артерій та утворює бляшки, що закупорюють судини.
Ось 10 порад щодо зниження рівня холестерину та зниження ризику серцевих захворювань.
Поділитися на Pinterest
Розчинна клітковина у великій кількості міститься в бобах, бобових, цільнозернових, льоні, яблуках та цитрусових (5).
Люди не мають належних ферментів для розщеплення розчинної клітковини. Тому вони рухаються через ваш травний тракт, поглинаючи воду і утворюючи густу пасту.
Під час руху розчинна клітковина поглинає жовч - речовину, що виробляється печінкою для сприяння перетравленню жиру. Зрештою клітковина і прикріплена жовч виводяться з калом.
Жовч виготовляється з холестерину. Отже, коли вашій печінці потрібно виробляти більше жовчі, вона витягує холестерин з крові, що природно знижує рівень холестерину.
Регулярне споживання розчинної клітковини пов’язане із зниженням загального холестерину та “поганого” холестерину ЛПНЩ на 5-10% всього за чотири тижні (5).
Рекомендується споживати щонайменше 5-10 грамів розчинної клітковини щодня, щоб максимізувати ефекти зниження рівня холестерину, але користь спостерігається при ще меншому споживанні 3 грамів на день (6, 7).
резюме Розчинна клітковина знижує рівень холестерину, запобігаючи реабсорбції жовчі в кишечнику, що призводить до виведення жовчі зі стільцем. Ваше тіло витягує холестерин з крові, щоб виробляти більше жовчі, тим самим знижуючи рівень.
Вживання фруктів та овочів - це простий спосіб знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Дослідження показують, що дорослі, які їдять щонайменше чотири порції фруктів та овочів на день, мають приблизно на 6% нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які споживають менше двох порцій на день (8).
Фрукти та овочі також містять велику кількість антиоксидантів, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню бляшок в артеріях (9, 10).
Разом ці знижуючі холестерин та антиоксидантні ефекти можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження показали, що люди, які їдять найбільше фруктів та овочів, мають 17% ризику розвитку серцевих захворювань у віці до 10 років порівняно з тими, хто їсть менше всього (11).
резюме Вживання принаймні чотирьох порцій фруктів та овочів на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити його окислення, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
Трави та спеції є харчовими джерелами, багатими на вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Дослідження на людях показали, що часник, куркума та імбир особливо ефективні для зниження рівня холестерину при регулярному споживанні (12, 13, 14).
Насправді, вживання всього одного зубчика часнику на день протягом трьох місяців достатньо для зниження загального холестерину на 9% (15).
Окрім зниження рівня холестерину, трави та спеції містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ, зменшуючи тим самим утворення нальоту в артеріях (15).
Хоча трави та спеції зазвичай не вживають у великих кількостях, вони можуть суттєво сприяти загальній кількості антиоксидантів, що споживаються щодня (16).
Сушена материнка, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, запашний перець та кориця містять найбільшу кількість антиоксидантів, а також свіжі трави, такі як орегано, майоран, кріп та кінза (16, 17).
резюме Свіжа та сушена зелень та спеції можуть допомогти знизити рівень холестерину. Вони містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ.
Є два основних типи жиру в їжі: насичений і ненасичений.
Хімічно насичені жири не містять подвійних зв'язків і дуже прямі, що дозволяє їм міцно зв'язуватися і залишатися твердими при кімнатній температурі.
Ненасичені жири містять принаймні один подвійний зв'язок і мають вигнуту форму, що заважає їм так щільно збиратися. Ці властивості роблять їх рідкими при кімнатній температурі.
Дослідження показують, що заміна більшої частини насичених жирів ненасиченими жирами може зменшити загальний рівень холестерину на 9% та “поганий” холестерин ЛПНЩ на 11% лише за вісім тижнів (18).
Довгострокові дослідження також виявили, що люди, які споживають більше ненасичених жирів і менш насичених жирів, як правило, мають нижчий рівень холестерину з часом (19).
Такі продукти, як авокадо, оливки, жирна риба та горіхи, містять велику кількість корисних для серця ненасичених жирів. Тому корисно регулярно їх їсти (20, 21, 22, 23).
резюме Вживання в їжу більше ненасичених жирів і менш насичених жирів пов’язано з зниженням загального рівня холестерину та «поганим» рівнем ЛПНЩ. Авокадо, оливки, жирна риба та горіхи особливо багаті ненасиченими жирними кислотами.
Незважаючи на те, що трансжири природно містяться в червоному м'ясі та молочних продуктах, основним джерелом для більшості людей є штучний трансжир, що використовується у багатьох ресторанах та перероблених продуктах харчування (24).
Штучні трансжири отримують гідруванням - або додаванням ненасичених воднем ненасичених жирів, таких як рослинні олії, щоб змінити їх структуру та затвердіти при кімнатній температурі.
Трансжири є недорогою альтернативою природним насиченим жирам і широко використовуються ресторанами та виробниками продуктів харчування.
Однак великі дослідження показують, що споживання штучних трансжирів збільшує "поганий" холестерин ЛПНЩ, знижує "хороший" холестерин ЛПВЩ і пов'язаний з 23% більшим ризиком серцевих захворювань (25, 26, 27, 28).
Слідкуйте за словами "частково гідрований" у списках інгредієнтів. Цей термін вказує на те, що їжа містить трансжир і її слід уникати (27).
З червня 2018 року штучні трансжири заборонені в ресторанах та перероблених продуктах харчування, що продаються в США. Тому їх стає набагато легше уникнути (29).
Природні трансжири, що містяться в м’ясі та молочних продуктах, також можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні в достатній кількості, щоб не вважатись значним ризиком для здоров'я (30, 31).
резюме Штучні трансжири пов’язані з вищим рівнем холестерину ЛПНЩ та підвищеним ризиком серцевих захворювань. Нещодавно Сполучені Штати заборонили їх використання в ресторанах та перероблених харчових продуктах, що полегшує їх уникнення.
Підвищити рівень холестерину можуть не лише насичені та трансжирні кислоти. Вживання занадто багато доданого цукру може зробити те ж саме (target = "_virgin" 32).
Одне дослідження показало, що дорослі, які споживали 25% калорій із напоїв, виготовлених з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, зазнали підвищення рівня холестерину ЛПНЩ на 17% всього за два тижні (33).
Ще більш тривожним є те, що фруктоза збільшує кількість дрібних, щільних окислених часток холестерину ЛПНЩ, які сприяють серцевим захворюванням (34).
У період з 2005 по 2010 р. Близько 10% американців споживали більше 25% своїх щоденних калорій із додаванням цукру (35).
За даними 14-річного дослідження, ризик смерті від серцево-судинних захворювань у цих людей був утричі вищий, ніж у тих, чий вміст цукру складав менше 10% калорій (35).
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати не більше 100 калорій (25 грам) доданого цукру на день для жінок та дітей та не більше 150 калорій (37,5 грамів) на день для чоловіків (36, 37).
Ви можете досягти цих цілей, уважно читаючи етикетки та вибираючи продукти без додавання цукру, де це можливо.
резюме Отримання більше 25% щоденних калорій у доданому цукрі може підвищити рівень холестерину та подвоїти ризик смерті від серцевих захворювань. Зменшіть себе, вибираючи їжу без додавання цукру, наскільки це можливо.
Одним з найпростіших способів включити вищезазначені зміни у спосіб життя є дотримання середземноморської дієти.
У середземноморських дієтах багато оливкової олії, фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна та риби, а також низького вмісту червоного м’яса та більшості молочних продуктів. Алкоголь, як правило, у формі червоного вина, вживають у помірних кількостях під час їжі (38).
Оскільки цей стиль харчування включає багато продуктів, що знижують холестерин, і уникає багатьох продуктів, що підвищують рівень холестерину, він вважається дуже здоровим для серця.
Насправді дослідження показали, що дотримання дієти в середземноморському стилі протягом принаймні трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр (дл) (39).
Це також знижує ризик серцево-судинних захворювань до 52% та ризик смерті на 47% при дотриманні принаймні чотирьох років (38, 40, 41).
резюме Середземноморські страви багаті фруктами, овочами, зеленню, спеціями, клітковиною та ненасиченими жирними кислотами. Дотримання цього типу дієти може знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.
Соя багата на білок і містить ізофлавони, сполуки на рослинній основі, подібні за структурою до естрогену.
Дослідження показали, що соєвий білок та ізофлавони мають потужний ефект зниження рівня холестерину і можуть зменшити ризик серцевих захворювань (42, 43, 44).
Насправді, вживання сої щодня протягом принаймні місяця може підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ на 1,4 мг/дл і знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 4 мг/дл (45, 46).
Менш оброблені соєві форми, такі як соя або соєве молоко, швидше за все ефективніше знижують рівень холестерину, ніж оброблені соєві білкові екстракти або добавки (45).
резюме Соя містить рослинні білки та ізофлавони, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, зменшуючи ризик серцевих захворювань при регулярному споживанні.
Зелений чай готують шляхом нагрівання та сушіння листя рослини Camellia Sinensis.
Листя чаю можна замочити у воді для приготування приготованого чаю або подрібнити у порошок і змішати з рідиною для зеленого чаю матча.
Огляд 14 досліджень показав, що споживання зеленого чаю щодня протягом принаймні двох тижнів знижує загальний рівень холестерину приблизно на 7 мг/дл, а "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 2 мг/дл (47, 48).
Дослідження на тваринах показали, що зелений чай може знижувати рівень холестерину, як зменшуючи вироблення ЛПНЩ печінкою, так і збільшуючи його виведення з крові (49).
Зелений чай також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню бляшок в артеріях (50, 51).
Випивання щонайменше чотирьох чашок на день є найкращим захистом від серцевих захворювань, але споживання однієї чашки на день може зменшити ризик серцевого нападу до 20% (52).
резюме Вживання принаймні однієї чашки зеленого чаю на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик серцевого нападу до 20%.
На додаток до дієти, деякі добавки можуть допомогти знизити рівень холестерину природним шляхом.
- Ніацин: Щоденні добавки від 1 до 6 грамів ніацину можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 19% протягом року. Однак це може спричинити побічні ефекти, і його слід приймати лише під наглядом лікаря (53, 54, 55).
- Лушпиння псиліуму: Лушпину псилію, багату розчинною клітковиною, можна змішувати з водою і вживати щодня для зниження рівня холестерину. Дослідження показали, що лушпиння псилію доповнює препарати, що знижують рівень холестерину (56).
- L-карнітин: L-карнітин знижує рівень ЛПНЩ та зменшує окислення у людей, які страждають на діабет. Прийом 2 грамів на день протягом трьох місяців може знизити рівень окисленого холестерину в п’ять разів більше, ніж плацебо (57, 58).
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової дієти або режиму прийому добавок.
резюме Такі добавки, як ніацин, лушпиння псилію та L-карнітин, можуть допомогти знизити рівень холестерину, але перед їх споживанням проконсультуйтеся з лікарем.
Високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ - особливо щільного, компактного окисленого ЛПНЩ - асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Зміни в дієті, такі як вживання більше фруктів і овочів, приготування їжі з травами та спеціями, споживання розчинної клітковини та вживання ненасичених жирів, можуть допомогти знизити рівень холестерину та ці ризики.
Уникайте інгредієнтів, що підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, таких як трансжири та додані цукри, щоб підтримувати рівень холестерину в здорових межах.
Деякі продукти та добавки, такі як зелений чай, соя, ніацин, лушпиння псилію та L-карнітин, також можуть знизити рівень холестерину.
Загалом, у вашому раціоні є багато незначних змін, які можуть значно покращити рівень холестерину.