10 порад щодо зниження рівня холестерину за допомогою дієти
Холестерин - це воскоподібна речовина, що виробляється печінкою і отримується в результаті споживання продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця.
Ваша печінка буде виробляти менше холестерину, якщо ви отримуєте багато цієї речовини з їжею, тому дієтичний холестерин рідко має великий вплив на загальний рівень холестерину.
Однак вживання великої кількості насичених жирів, трансжирів та цукру може підвищити рівень холестерину.
Пам’ятайте, що існують різні типи холестерину.
Хоча "хороший" холестерин ЛПВЩ може бути корисним для вашого здоров'я, високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, особливо коли він окислюється, асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інфаркту та інсульту. (1, 2, 3, 4).
Це пов’язано з тим, що окислений холестерин ЛПНЩ з більшою ймовірністю прилипає до стінок артерій і утворює бляшки, що блокують ці судини.
Ось 10 порад щодо зниження рівня холестерину за допомогою дієти та зменшення ризику серцевих захворювань.
1. Вживайте їжу з високим вмістом розчинної клітковини
Розчинна клітковина у великій кількості міститься в бобах, бобових, цільнозернових, льоні, яблуках та цитрусових (5).
Людям не вистачає ферментів для розщеплення розчинної клітковини, тому вона подорожує по шлунково-кишковому тракту, поглинаючи воду і утворюючи густу пасту.
Під час своєї подорожі розчинна клітковина поглинає жовч - речовину, що виробляється печінкою для сприяння засвоюванню жиру. Зрештою клітковина і прикріплена жовч виводяться з калом.
Жовч виробляється з холестерину, тому, коли вашій печінці потрібно виробляти більше жовчі, вона витягує холестерин з крові, що природно знижує рівень холестерину.
Регулярне споживання розчинної клітковини пов’язане із зменшенням загального та “поганого” холестерину ЛПНЩ на 5-10% всього за чотири тижні (5).
Рекомендується споживати щонайменше 5-10 грамів розчинної клітковини на день для максимального знижуючого холестерину ефекту, але користь спостерігається при ще меншому споживанні 3 грамів на день (6, 7).
Розчинна клітковина знижує рівень холестерину, запобігаючи реабсорбції жовчі в кишечнику, що призводить до виведення жовчі з фекаліями. Ваше тіло витягує холестерин з крові, щоб виробляти більше жовчі, тим самим знижуючи рівень.
2. Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів та овочів
Вживання фруктів та овочів - це простий спосіб знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Дослідження показують, що дорослі, які їдять чотири або більше порцій фруктів та овочів на день, мають приблизно на 6% нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які їдять менше двох порцій на день (8).
Фрукти та овочі також містять велику кількість антиоксидантів, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню бляшок в артеріях (9, 10).
Разом ці знижуючі холестерин та антиоксидантні ефекти можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження показали, що люди, які їдять найбільше фруктів і овочів, мають на 17% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань за 10 років, ніж ті, хто їсть менше всього (11).
Вживання принаймні чотирьох порцій фруктів та овочів на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити окислення ЛПНЩ, що може знизити ризик серцевих захворювань.
3. Приготування їжі з зеленню та спеціями
Трави та спеції - це потужні поживні речовини, наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Дослідження на людях показали, що часник, куркума та імбир особливо ефективні для зниження рівня холестерину при регулярному вживанні (12, 13, 14).
Насправді, вживання всього одного зубчика часнику на день протягом трьох місяців достатньо для зниження загального холестерину на 9% (15).
На додаток до зниження рівня холестерину, трави та спеції містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ, зменшуючи тим самим утворення нальоту в артеріях (15).
Хоча трави та спеції зазвичай не вживають у великих кількостях, вони можуть суттєво сприяти загальній кількості антиоксидантів, що споживаються щодня (16).
Сушена материнка, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, гвоздика, запашний перець та кориця містять найбільшу кількість антиоксидантів, а також свіжі трави, такі як материнка, майоран, кріп та кінза (16, 17).
Свіжа та сушена зелень та спеції можуть допомогти знизити рівень холестерину. Вони містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ.
4. Їжте різноманітні ненасичені жири
Є два основних типи жиру, що містяться в їжі: насичений жир і ненасичений жир.
Хімічно насичені жири не містять подвійних зв'язків і дуже прямі, що дозволяє їм міцно злипатися і залишатися твердими при кімнатній температурі.
Ненасичені жири містять принаймні один подвійний зв’язок і мають вигнуту форму, що заважає їм так щільно з’єднуватися. Ці властивості роблять їх рідкими при кімнатній температурі.
Дослідження показують, що заміна більшої частини насичених жирів ненасиченими жирами може зменшити загальний рівень холестерину на 9% та “поганий” холестерин ЛПНЩ на 11% лише за вісім тижнів (18).
Довгострокові дослідження також виявили, що люди, які їдять більше ненасичених жирів і менше насичених жирів, як правило, знижують рівень холестерину з часом (19).
Такі продукти, як авокадо, оливки, жирна риба та горіхи, містять багато здорових для серця ненасичених жирів, тому їх регулярне споживання корисно (20, 21, 22, 23).
Вживання більше ненасичених жирів і менш насичених жирів пов’язано з зниженням загального рівня холестерину та “поганим” рівнем ЛПНЩ. Авокадо, оливки, жирна риба та горіхи містять особливо багато ненасичених жирів.
5. Уникайте штучних трансжирів
Незважаючи на те, що трансжири в природі присутні в червоному м'ясі та молочних продуктах, основним джерелом штучних трансжирів, що використовуються у багатьох ресторанах та перероблених продуктах харчування (24).
Штучні трансжири отримують шляхом гідрування - або додавання водню - до ненасичених жирів, таких як рослинні олії, для зміни їх структури та затвердіння при кімнатній температурі.
Трансжири є недорогою альтернативою природним насиченим жирам і широко використовуються ресторанами та виробниками продуктів харчування.
Однак великі дослідження показують, що споживання штучних трансжирів збільшує "поганий" холестерин ЛПНЩ, знижує "хороший" холестерин ЛПВЩ і пов'язаний з 23% підвищеним ризиком серцевих захворювань (25, 26, 27, 28).
Слідкуйте за словами “частково гідрований” у списку інгредієнтів. Цей термін вказує на те, що їжа містить трансжир і її слід уникати (27).
З червня 2018 року штучні трансжири заборонено використовувати в ресторанах та перероблених харчових продуктах, що продаються в США, завдяки чому їх набагато легше уникати (29).
Природні трансжири, що містяться в м’ясі та молочних продуктах, також можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні у досить низьких кількостях, щоб їх не вважали значним ризиком для здоров'я (30, 31).
Штучні трансжири пов’язані з вищим рівнем холестерину ЛПНЩ та підвищеним ризиком серцевих захворювань. Нещодавно США заборонили використовувати їх у ресторанах та перероблених харчових продуктах, що полегшує їх уникнення.
6. Їжте менше доданого цукру
Підвищити рівень холестерину можуть не лише насичені жири та трансжири. Вживання занадто багато доданого цукру може зробити те ж саме (target = ”_ blank” 32).
Одне дослідження показало, що дорослі, які споживали 25% калорій у напоях з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, зазнали 17% підвищення рівня холестерину ЛПНЩ всього за два тижні (33).
Ще більш тривожним є те, що фруктоза збільшує кількість дрібних частинок окисленого та щільного холестерину ЛПНЩ, які сприяють серцевим захворюванням (34).
У період з 2005 по 2010 рік, за оцінками, 10% американців споживають більше 25% своїх щоденних калорій із додаванням цукру (35).
Згідно з 14-річним дослідженням, ці люди мали майже втричі більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж ті, хто отримував менше 10% калорій із додаванням цукру (35).
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати не більше 100 калорій (25 грам) доданого цукру на день для жінок та дітей та не більше 150 калорій (37,5 грамів) на день для чоловіків (36, 37).
Ви можете досягти цих цілей, уважно читаючи етикетки та вибираючи продукти без додавання цукру, де це можливо.
Вживання більше 25% щоденних калорій із додаванням цукру може підвищити рівень холестерину та більш ніж подвоїти ризик смерті від серцевих захворювань. Скоротіть свої витрати, вибираючи продукти без додавання цукру, наскільки це можливо.
7. Насолоджуйтесь середземноморською дієтою
Одним з найпростіших способів включити вищезазначені зміни у спосіб життя є дотримання середземноморської дієти.
У середземноморських дієтах багато оливкової олії, фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна та риби, а також червоного м’яса та молочних продуктів. Алкоголь, як правило, у формі червоного вина, вживають у помірних кількостях під час їжі (38).
Оскільки цей стиль харчування включає багато продуктів, що знижують холестерин, і уникає багатьох продуктів, що підвищують холестерин, він вважається дуже здоровим для серця.
Насправді дослідження показали, що вживання середземноморської дієти протягом принаймні трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр (дл) (39).
Це також знижує ризик серцево-судинних захворювань до 52% та ризик смерті до 47% при дотриманні принаймні чотирьох років (38, 40, 41).
Середземноморські страви багаті фруктами, овочами, зеленню, спеціями, клітковиною та ненасиченими жирами. Вживання цього типу дієти може знизити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань.
8. Їжте більше сої
Соя багата на білок і містить ізофлавони, рослинні сполуки, які за структурою схожі на естроген.
Дослідження показали, що соєвий білок та ізофлавони мають потужний знижуючий холестерин ефект і можуть знизити ризик серцевих захворювань (42, 43, 44).
Насправді, вживання сої щодня протягом принаймні місяця може підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ на 1,4 мг/дл і знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 4 мг/дл (45, 46).
Менш оброблені соєві форми, такі як соя або соєве молоко, є, можливо, ефективнішими для зниження рівня холестерину, ніж оброблені соєві білкові екстракти або добавки (45).
Соя містить рослинні білки та ізофлавони, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, знижуючи ризик серцевих захворювань при регулярному вживанні.
9. Пийте зелений чай
Зелений чай отримують нагріванням і сушінням листя камелії синенсіс.
Листя чаю можна замочити у воді, щоб зробити заварений чай, або перемолоти в порошок і змішати з рідиною для зеленого чаю матча.
Огляд 14 досліджень показав, що споживання зеленого чаю щодня принаймні протягом двох тижнів знижує загальний рівень холестерину приблизно на 7 мг/дл, а "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 2 мг/дл (47, 48).
Дослідження на тваринах показують, що зелений чай може знижувати рівень холестерину за рахунок зменшення вироблення ЛПНЩ у печінці та збільшення його виведення з крові (49).
Зелений чай також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню нальоту в артеріях (50, 51).
Випивання щонайменше чотирьох чашок на день забезпечує найкращий захист від серцевих захворювань, але вживання лише однієї чашки на день може зменшити ризик серцевого нападу до 20% (52).
Вживання принаймні однієї чашки зеленого чаю на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та знизити ризик серцевого нападу до 20%.
10. Спробуйте добавки, що знижують рівень холестерину
На додаток до дієти, певні добавки можуть сприяти природному зниженню рівня холестерину.
- Ніацин: Щоденні добавки від 1 до 6 грамів ніацину можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 19% за рік. Однак це може спричинити побічні ефекти, і його слід приймати лише під наглядом лікаря (53, 54, Національний інститут охорони здоров’я “55) .
- Лушпиння псиліуму: Лушпину псиліуму, багату розчинною клітковиною, можна змішувати з водою і вживати щодня для зниження рівня холестерину. Дослідження показали, що лушпиння псилію доповнює препарати, що знижують рівень холестерину (56).
- L-карнітин: L-карнітин знижує рівень ЛПНЩ та зменшує окислення у людей, які страждають на діабет. Прийом 2 грамів на день протягом трьох місяців може знизити рівень окисленого холестерину в п’ять разів більше, ніж плацебо (57, 58).
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової дієти або режиму прийому добавок.
Такі добавки, як ніацин, лушпиння псилію та L-карнітин, можуть допомогти знизити рівень холестерину, але перед їх споживанням проконсультуйтеся з лікарем.
Високий рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ - особливо малого, щільного окисленого холестерину ЛПНЩ - пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Дієтичні зміни, такі як вживання більше фруктів та овочів, приготування їжі з травами та спеціями, споживання розчинної клітковини та вживання ненасичених жирів, можуть допомогти знизити рівень холестерину та ризики.
Уникайте інгредієнтів, що підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, таких як трансжири та додані цукри, щоб підтримувати рівень холестерину на здоровому рівні.
Деякі продукти та добавки, такі як зелений чай, соя, ніацин, лушпиння псилію та L-карнітин, також можуть знизити рівень холестерину.
Загалом є багато невеликих змін у харчуванні, які можуть суттєво покращити рівень холестерину.