10 порад та ідей щодо вправ для схуднення - позитивна академія здоров’я

Раніше цього року, перед літом або навіть під час зміни життя, ви, можливо, думали про дієту та фізичні вправи для схуднення. Окрім посилення тону та вишуканості силуету, переваги фізичні вправи на здоров'я є численні і добре відомі: зміцнення серця та профілактика серцево-судинних захворювань, таких як діабет та високий кров'яний тиск, збереження кісткового капіталу, запобігання суглобовим проблемам, поліпшення транзиту та сну, підтримка та зміцнення мускулатури ... Ми також знаходимо переваги для психічного здоров’я зокрема завдяки секреції ендорфінів, гормонів задоволення, зі зменшенням тривожності та стресу та навіть оптимізацією інтелектуальної діяльності. Спорт також допомагає створити соціальні зв’язки, коли він практикується колективно.

Отже, ми маємо загальний позитивний ефект фізичні навантаження на тіло, розум та навколишнє середовище.

Є багато причин, щоб (повторно) зайнятися спортом, але як ви це робите? ?

Я хочу займатися фізичними вправами, щоб схуднути: але, до речі, чому ?

Ось, ми вирішили вправи для схуднення. Перш ніж почати стрімголов, не соромтеся взяти час на роздуми та самоаналіз щоб скласти свій план дій.

Перш за все, важливо знати, звідки йдеш. Інтенсивність, частота та характер вправ для схуднення будуть відрізнятися залежно від віку, статі, стану здоров’я та спортивних звичок. 80-річному хлопцеві з остеопорозом не рекомендуватимуть вступати до регбі-клубу !

A Увага особливо слід довести до літні люди, людям, які страждають на хвороби, страждають важкою надмірною вагою або ожирінням, для яких може бути вітається допомога та подальші заходи медичного працівника. Насправді, не соромтеся поділитися своїм бажанням займатися для схуднення зі своїм лікарем загальної практики. Він чи вона може вас підтримка у вашому підході або поговорити з колегою. З іншого боку, якщо ви страждаєте на тривалу хворобу (діабет, ішемічна хвороба, дихальна недостатність тощо), вам може допомогти порядок спортивної практики.

Їх стає все більше взаємні у Франції, які відшкодовують абонементи у спортивних залах: немає причин позбавляти себе спорту, і особливо, якщо страховик за шкоду здоров’ю відшкодовує вам за спорт, він впевнений, що це вигідно для вашого здоров’я (і для нього) !

Потім, вивчити свої мотивації. Чому ви хочете схуднути? Це ще одна причина, щоб добре почувати своє тіло, догоджати подружжю, грати з дітьми, не задихаючись, для вашого майбутнього шлюбу? Важливо визначити мотивацію, оскільки вона зумовлює вашу наполегливість. Часто внутрішня мотивація, тобто той, що походить від вас самих, і мотивація зовнішній, той, що діє на ваше оточення, співіснує. Наприклад, якщо ви вирішите плавати, задоволення ковзати по воді зі спритністю (внутрішня мотивація) може поєднуватися з бажанням вигравати змагання (зовнішня мотивація). У вас буде більше шансів підтримати ваші зусилля, якщо ваші джерела мотивації є різноманітні і особливо якщо ви визначите свою внутрішню мотивацію. Поняття задоволення тому є суттєвим і повинен залишатися в центрі вашого вибору вправи для схуднення, ми повернемось до цього трохи пізніше.

Визначити цілі, вам буде весело дістатися до них. Короткотермінові цілі повинні бути простий, досяжний і здійсненний. Їх слід відрізняти від довгострокових цілей, які можуть бути більш амбіційними. Якщо ви не займалися спортом протягом 20 років, біг у Нью-Йоркському марафоні через тиждень не є варіантом. Ви вже можете почати з того, що об'їжджаєте квартал, прогулюючись, потім чергуючи неквапливий біг, потім роблячи це під час бігу, перш ніж розширювати коліна до одного дня, беручи участь у забігу на 5 км. ! Підніматися поетапно, регулярно проводячи огляди. А як щодо вагових цілей? Постановка кількісно визначеної мети схуднення не обов'язково є найкращим рішенням, до цього ми повернемося в останній частині.

Вправа для схуднення: інструкція із застосування

глобальні рекомендації Стосовно фізичних навантажень (дозвілля, подорожі, професійна діяльність, домашні справи, спорт тощо) у дорослих такі:

Принаймні 150 хвилин активності на витривалість середньої інтенсивності (збільшення частоти серцевих скорочень та частоти дихання, але ви все ще можете говорити, роблячи це), або принаймні 75 хвилин активності на витривалість із стійкою інтенсивністю (Ви більше не можете розмовляти, роблячи це) на тиждень або еквівалентне поєднання цих дій
Принаймні 10 хвилин на період витривалості, в ідеалі принаймні 5 днів на тиждень. Це пов’язано з тим, що організм спочатку використовує найбільш доступну енергію - глюкозу в крові. Після споживання цієї глюкози організм атакує запаси в печінці та жирі. Тому важливо зберегти зусилля деякий час, перш ніж організм почне справді спалювати калорії.
Вправи нарощування м’язів принаймні два дні на тиждень (бодібілдинг, фітнес, кругові тренування, йога ...)

Для людей, які вже дотримуються цих рекомендацій, додаткові переваги на здоров'я можна відмовити, якщо вони збільшать тривалість витривалості до помірної інтенсивності 300 хвилин на тиждень або 150 хвилин високої інтенсивності.

Людям похилого віку, стан здоров'я яких не дозволяє досягти рекомендованої тривалості фізичної активності, рекомендується залишатись якомога фізичніше активними відповідно до своїх можливостей.

Тому ідеальним варіантом є чергування активності на витривалість, наприклад швидкої ходьби, плавання, бігу, їзди на велосипеді з силовими вправами. Ось кілька прикладів силових тренувальних вправ, які ви можете робити вдома без спеціального обладнання: центральна обшивка (зміцнення черевного пояса), бокова обшивка (стегна та любовні зап’ястя), присідання (стегна та сідниці), джек для стрибків (все тіло), віджимання (верхні кінцівки), випади (стегна і сідниці). Ви можете зробити для кожної вправи 3 короткі підходи (від 40 секунд до 1 хвилини) з чергуванням часу відновлення (15 секунд).

З навіть мінімальне збільшення фізичної активності матиме позитивний вплив на ваше здоров’я, особливо якщо ви починаєте все з нуля. Подумай інтегруйте фізичну активність у своє повсякденне життя: робіть свої короткі поїздки пішки або на велосипеді, піднімайтесь сходами замість того, щоб підніматися на ліфті, ведіть своїх дітей до парку та грайте з ними в м’яч, гуляйте з собакою, виконуйте домашні справи самостійно ...

Якщо ви плануєте приєднатися до спортивної діяльності, пам’ятайте, задоволення понад усе ! У вас буде більше шансів наполегливо виконувати ці вправи, щоб схуднути, якщо заняття, на яке ви записалися, приємне. Заняття спортом з коханою людиною або другом також може допомогти у випадку зниження мотивації. Колективний спорт вимагає більших вкладень, але може бути дуже спонукальним як для налагодження дружби, так і для схуднення.

Додаткові поради щодо продовження курсу:

Досить часто можна почути «менше їжте, більше рухайтесь», щоб схуднути, але це потрібно бачити метаболізм як термометр, не калькулятор. Не потрапляйте в пастку драконівської дієти. Позбавлення викликає уповільнення метаболізму. Потім ваше тіло перебуває в готовності, і як тільки ви їсте знову, як і раніше, тіло починає накопичувати ще більше жиру за рахунок компенсації. Це знаменитий йойо ефект дієти. Крім того, депривація породжує розчарування, яке може призвести до набагато більше їжі після періоду обмежень.

Краще схуднути стабільно адаптуйте свій раціон до фізичних навантажень. “Більше рухайтеся, їжте більше”, але не просто нічого. Якщо ви збільшуєте фізичну активність, важливо продовжувати достатня частка білка (30-40% вашого раціону) для підтримки м’язової маси. У цьому випадку, коли ви тренуєтеся для схуднення, ви втратите більше м’язової маси, ніж жиру. Ви також можете збільшити споживання фруктів та овочів, з сушені овочі (сочевиця, квасоля, нут тощо), обирайте цільнокрохмалиста їжа (хліб з цільного борошна, макарони з цільної пшениці ...), для рослинні олії а не вершкове масло, зменшити цукристі продукти, занадто солоні продукти, алкоголь та червоне м’ясо. Віддавайте перевагу домашнім стравам, а не готовим або обробленим стравам, які є більш солоними та містять більший вміст цукру та жиру.

Не фокусуйтеся на цифрах на шкалі. Результати не одразу. Втрата ваги може бути навіть відносно скромною, але збалансоване харчування та фізичні вправи для схуднення допоможуть схуднути. багато переваг збоку такі як зменшення запалення, зниження рівня холестерину, вісцерального жиру.

Висновок

Харчування здоровим способом і фізичні вправи для схуднення сприяють загальному поліпшенню стану здоров’я 2 основні опори міцного здоров’я.

Фізична активність, спорт або рух тіла загалом повинні бути частиною вашого повсякденного життя із задоволенням, і це призведе до добробуту та стану здоров’я: ти - двигун доброчесного кола доброго здоров’я, не знаючи цього.