10 порад від Sissy MUA для ефективного сеансу нарощування м’язів Femme Today Le MAG
Бодібілдинг корисний для морального духу, дозволяє вам перевищувати свої межі, а також мати силует, який нам підходить. Ось 10 порад від Sissy Mua, фітнес-ютубера та автора посібника для тіла по фітнесу Sissy Strong *, для ефективного сеансу нарощування м’язів.
Вирішено: приступимо до тренувань з обтяженнями. Після входу в тренажерний зал на думку спадає кілька питань. З чого почати? Як це зробити ? Щоб схуднути, наростити м’язи, набрати тонус або просто декомпресувати, не слід нехтувати деякими правилами успішного заняття.
Знайдіть сусідній тренажерний зал
Щоб уникнути будь-яких приводів, які заважали б нам відвідувати тренажерний зал, найкраще приєднатися до клубу поруч з вашим домом або на роботу, до якої ви можете ходити пішки. Вам також потрібно добре це почувати. Ці елементи частково допоможуть зберегти його мотивацію та бажання піти. Крім того, ви повинні бути гнучкими. Складання графіка, який адаптується до вашого темпу життя, має важливе значення. Якщо ви почнете встановлювати графіки, існує ризик не виконати своїх обіцянок.
Визначте ділянки для роботи
Тим, хто вирішив відвідувати тренажерний зал двічі на тиждень, бажано робити сеанси, які об’єднують усі м’язи. Якщо у вас є більше часу і ви хочете поїхати туди три рази, ідеально підходить для роботи верхньою частиною тіла під час першої сесії, нижньою частиною тіла під час другої сесії та резервуванням всього тіла для третьої. Ця програма дозволяє обробляти всі частини тіла двічі на тиждень. Потім ми визначаємо час тренування: від 45 хвилин до 1:30.
Правильно розігріти
Це дозволяє подумки навести форму і зосередитися на майбутньому занятті. Починаємо з спільного обігріву. Залежно від запланованого сеансу, ми націлюємось на конкретний і прогресивний спосіб на ті частини тіла, які будуть запрошені.
Потім ми розігріваємо м’язи відповідно до тих м’язів, які збираємось працювати. Ми обираємо велосипед, біг, сходи для нижньої частини тіла, веслування, якщо працюємо над верхньою частиною тіла ... Все це протягом 15 хвилин. Будьте обережні, мета - не вичерпатись !
Почніть сеанс з багатосуглобових вправ
Сеанс починається з вправ, які вимагають найбільше енергії: поліартикуляри. Вони дозволяють нарощувати м’язи, а також опановувати техніку та пози. Тренування зосереджено на ногах? Ми обираємо присідання або, наприклад, випади. Ми працюємо над верхньою частиною тіла? Ми робимо підтягування або жим лежачи. Вони вимагають сили концентрації, тим більше енергії, а тому спалюють більше жиру. Цьому виду вправ слід віддати перевагу на початку циклу вправ або занять, і ви можете зробити дві різні.
Продовжуйте з ізольованими вправами
Далі йдуть роботи з утеплення. Ці вправи націлені на невелику групу м’язів або навіть на одну м’яз. Вони використовують менше енергії, але нарощують м’язову масу і визначають м’язи. Наприклад, для сеансу, сфокусованого на сідничних м’язах, ми розміщуємо дві поліартикулярні вправи, потім більш ізольовану вправу, наприклад, підйом тазу на одній нозі.
Що стосується кількості повторень, то вам доведеться різнитися. Ви можете зробити від трьох до п’яти підходів по 8-12 повторень, а також побудувати до 12-20 повторень в інших тренуваннях. Але найголовніше - зосередитись на виконанні руху і навантаженні. У вас не повинно бути ні занадто легкого, ні занадто важкого, і не соромтеся виправляти.
Змінюйте вправи
Шукайте приклади занять в Інтернеті, просіть про вправи, зроблені друзями ... Обмін з іншими дозволяє знаходити ідеї, а отже, варіювати вправи. Ми наважуємося змінювати послідовності кожні 4-6 місяців. Поставити звичайну першу вправу в останню чергу може бути достатньо.
Працюйте всім тілом
Не соромтеся працювати з усім тілом, навіть якщо, в основному, ви хочете, наприклад, покращити зовнішній вигляд ніг. Чим м’язовіше тіло, тим більше енергії ми схильні витрачати у спокої. Крім того, розвиток додаткових м’язів полегшує роботу цільової м’язи. Всі м’язи пов’язані між собою !
Подбайте про деталі
Не дарма в спортзалах встановлюють дзеркала. Спостереження за своїм відображенням допомагає перевірити свою позу під час вправи та виправити себе, якщо це необхідно. Крім того, бажано подбати про час відпочинку і дотримуватися темпу: близько 1м30 між двома сетами. Ви не чекаєте занадто довго, щоб не дати м’язу ослабнути. Краще робити інтенсивний 45-хвилинний сеанс, а не двогодинний сеанс із занадто великою кількістю перерв.
Завершіть сеанс кардіотренажерами
Ми можемо завершити наш сеанс нарощування м’язів невеликою кількістю кардіотренування. В кінці тренування ви закінчуєте десятьма хвилинами трохи інтенсивного кардіо, з інтервалами. На біговій доріжці або велосипеді ми обираємо 30 секунд з високою інтенсивністю, потім 30 секунд відпочинку, все протягом 10 хвилин. Цей прийом дозволяє спалювати калорії протягом декількох годин навіть після закінчення тренування.
Акуратно розтягуйтесь
Ідеально - розтягнути м’язи, що використовуються після кожного кінця сеансу. Ви повинні приймати це повільно, м’язи вже травмовані. Ви також можете спланувати самостійний сеанс розтяжки протягом тижня, в тренажерному залі або вдома.