10 порад жінці, яка хоче набрати м’язову масу FD Фітнес-консультант
Експерт-співробітник FD Fitness Consultant
Спочатку, Я хотів би вас привітати. Те, що ви натиснули цю статтю, чи то з цікавості, чи то з метою зміцніти, означає, що ви не впадали в загальноприйняті переконання і не розуміли переваг набору маси.!
10 порад, щоб бути сильнішими
Остеопороз
Остеопороз - "мовчазний злодій"; він дуже лицемірно краде кісткову масу, що робить кістки дуже крихкими. При найменшому падінні це спричиняє багато недуг, починаючи від зламаних стегон і закінчуючи проблемами плечей. Остеопороз - це захворювання номер один, пов’язане зі старінням.
"Є молоко? "
Чи справді нам потрібно молоко та молочні продукти, щоб переконатися, що у нас хороша щільність кісток? Існує відома реклама, яка дозволяє нам вірити, що молоко - це єдине рішення для зміцнення наших кісток. Втрата щільності кісткової тканини далеко не пов’язана з нестачею кальцію в нашому раціоні, але все зводиться до його всмоктування та метаболізму.
Кілька досліджень свідчать, що споживання великої кількості молочних продуктів може навіть спричиняють протилежне на наших кістках! Це тому, що молоко підкислює рН організму, що, в свою чергу, викликає біологічну корекцію. Розумієте, кальцій чудово нейтралізує кислоту, і найбільший запас кальцію в організмі - це ... ви здогадалися ... в кістках. Тож той самий кальцій, який повинен підтримувати міцність наших кісток, використовується для нейтралізації підкисляючої дії молока.
Немає кращого способу, ніж тренування та фізичні навантаження, покращити та підтримувати хорошу щільність кісток.
Обмін речовин
М’язова маса, як і серце, легені та інші тканини людського тіла, збільшує ваші метаболічні функції. З іншого боку, для набору м’язової маси повинні бути присутніми всі елементи. Їжа, відпочинок, методи, добавки і, звичайно, мотивація.
Забудьте про фазу Bulk up, це лише один із способів вірити, що ви можете їсти все, що завгодно, і тренуватися важче. Хоча для більш інтенсивних тренувань часто потрібно більше калорій, це не причина відмовлятися від принципів правильного харчування.
Ось мої прості поради, які допоможуть вам набрати більше м’язової маси
Збільште час під напругою.
Ви можете зробити 10 повторень з темпом 1010 (швидко переміщаючи вагу вгору-вниз), що дає вам робочий час 20 секунд, що не є традиційною гіпертрофією, або ви можете зробити 10 повторень з темпом 3030, що дає робочий час 60 секунд: ідеальний робочий час для гіпертрофії в теорії.
Збільште споживання білка та калорійність.
Тренуйтеся, як машина з харчуванням, як модель журналу Vogue не принесе вам ніяких результатів. Більше тренувань вимагає більше калорій для гарного відновлення. Жінкам рекомендую мінімум 1 г/фунт ваги тіла для набору м’язової маси. Ви тренуєтесь 4-5 разів на тиждень? Вам знадобиться принаймні 4-разове харчування в рівних пропорціях.
Збільшуйте свою вагу.
Бачу, ти закочуєш очима. Ніякого лайна Шерлок. Щоразу, коли у мене з’являється новий клієнт, який хоче набрати м’язову масу, я збільшую вагу принаймні на 10–15% з першого сеансу. Чи маю я спеціальну техніку? Якась сенсорна сила, яка збільшує силу моїх клієнтів? Моя сила полягає в тому, щоб виявити ваші страхи і дати вам зрозуміти, що ні, ви не станете монстром за одну ніч, піднімаючи важчі вантажі.
Збільште обсяг тренувань.
Іншими словами, робіть більше! Замість того, щоб робити традиційні 3-4 підходи, зробіть 4-5 підходів.
Збільште кількість вправ.
Додайте одну або дві відповідні вправи, щоб спеціально опрацювати ті частини, які відстають або які ви хочете вдосконалити.
Збільште частоту тренувань.
Для гіпертрофії рекомендується робити вправи 4 - 5 разів на тиждень. Ще краще, що стосується стоячих частин, повторюйте їх від 2 до 3 разів на тиждень. Ось приклад:
Не нехтуйте відпочинком.
Ви не відновлюєте своє тіло у тренажерному залі, а у періоди відпочинку. 2-3 дні відпочинку на тиждень є ідеальним і бажаним, не тренуйтеся більше 3 днів поспіль.
Максимізуйте свій сон.
Одне з основних питань, яке я задаю в своїх оцінках: "Як би ви оцінили ваш сон?" ". Відповіддю часто є хороший сон, але завжди потрібно копати трохи глибше. Прокидатися серед ночі не є нормальним явищем, наприклад, важко заснути, а також прокинутися.
Тож знайдіть проблему і усунути його.
Якщо ви прокидаєтесь вночі, часто виникають проблеми з харчуванням та зволоженням (водою). Якщо у вас є проблеми із засинанням, переконайтеся, що у вас є режим перед сном, який допоможе знизити рівень кортизолу. Якщо у вас є проблеми з пробудженням, це означає, що ваш ранковий кортизол занадто низький, якщо ви не нічна сова. На той час я раджу вам прийти і проконсультуватися з нами для кращого націлювання на підозрюваного.
Робіть розтяжку до і після тренування.
Занадто велике розтягування до або після тренувань - це погано, і це обмежить ваші успіхи. Перед тренуванням занадто велике розтягування розслаблює м’язи. Навіщо розслабляти м’язи, коли їм доводиться йти на війну?
Візьміть гумку, прив’яжіть десь один кінець, а другий кінець, повільно повернувшись назад, а потім, коли відчуєте, що досягли повного розмаху, продовжуйте швидше робити резервні копії. Якщо ви отримали гумку на обличчі, ви щойно зрозуміли дуже простий принцип: не розтягувати щось, що вже дуже тісно після гарного тренування.
Найкраща розминка - це: виконуйте ту саму вправу, що і на тренуванні, але з 40-50% ваги, яку ви використовуєте під час тренувань, зробіть 1 або 2 підходи, а потім починайте поступово збільшувати ваги.
Ланцюг не може бути сильнішим за його найслабшу ланку.
Мій улюблений спосіб працювати над слабкими сторонами моїх спортсменів - переборщити час, працюючи над слабкими сторонами своїх клієнтів. Один чи два рази на тиждень я складаю два підйоми або слабкі вправи, або щось, що може допомогти їм у пошуках виступу. Якщо дозволяє час, я роблю одну або дві фази (від 3 до 6 тижнів), де 75% часу тренування припадає на слабкі сторони, а 25% на решту. Я працюю або з часом, і серіалом, і навіть маніпулюючи поняттями тренувань, щоб покращити ці відомі слабкі місця.
Ерік Фальстре
Засновник та власник BODHI FIT
Вам подобається така стаття? Відкрийте наш веб-журнал, щоб нічого не пропустити! Ви знайдете багато інформативних текстів, як цей, здорові рецепти, повні тренування, коротше все, що допоможе вам досягти поставлених цілей.!