10 порад жінкам після 40 років для схуднення, частина 2 - LCHF Німеччина
«10 найкращих порад для жінок старше 40 років для схуднення з низьким вмістом вуглеводів» - це переклад статті «10 найкращих порад для схуднення на низькому рівні вуглеводів або кето для жінок старше 40 років» Енн Малленс, д-р. Брет Шер, доктор медичних наук (медичний огляд) з питань СПКЯ/Фертильність, втрата ваги, опублікована 18 вересня 2017 року та переглянута 2 січня 2020 року на веб-сайті www.dietdoctor.com
Зв'яжіться з нами тут для членства на найбільшому в світі веб-сайті з низьким вмістом вуглеводів Diet Doctor. Ви можете тестувати один місяць безкоштовно, після чого платите лише 9 євро на місяць.
10 порад жінкам після 40 років для схуднення, частина 2
3. Періодичне голодування
Додайте періодичне голодування: після того, як ви адаптуєтесь до жиру, голод зменшується, і ви можете довго залишатися без їжі. Багато людей перестають снідати самостійно - вони просто не голодні, прокинувшись. Найголовніше правило в їжі з низьким вмістом вуглеводів: «Їжте, коли голодні, і зупиняйтеся, коли ситі». Тож якщо ви не голодні, поститесь 16 годин, а потім їжте лише обід і вечерю візьміть 8-годинне вікно, яке називається 4: 8 вечора натще. Або ви можете спробувати їсти один вечір і постити до вечері наступного дня - цілодобове голодування.
За нашою порадою Саманта представила 24-годинний піст та пару 16: 8 днів .
“Я був здивований, як легко це було. Я не був голодним ".
Для Елен Маккормік Мартенс, 71-річної, з Х'юстону, штат Техас, додавання періодичного голодування, лише їжі між 11:00 та 19:00, було фокусом на її впертому плато:
“З IF я зміг утримати зайву вагу протягом 1,5 години. Дійсно легко та просто ускладнити інтеграцію до способу життя LCHF ".
Лікар. Фунг пропонує не робити той самий режим посту день за днем, а «міняти його»: 16: 8 один день, 24 години голодування наступного, потім один день регулярного прийому їжі. Це пояснюється тим, що організм має сильний фізіологічний потяг до саморегуляції - енергетичного балансу. "Кожного разу, коли організм зазнає постійного подразника, воно звикає до нього", - говорить він.
Пам’ятайте, їжте, коли голодні, і зупиняйтеся, коли ситі.
Однак Холберг пропонує обережність при дуже тривалих багатоденних постях. "Якщо ви пропускаєте їжу, бо не зголодніли до правильної дієти з низьким вмістом вуглеводів і жиру, це нормально". Однак вона стурбована дуже тривалими постами, в яких сигнали голоду ігноруються. Оскільки це створює потенціал для небезпечного фізіологічного дисбалансу рідини та електролітів, відомого як синдром рефедеру, який може виникнути після дуже тривалого голодування і який триває протягом багатьох днів при відновленні нормальної дієти.8-й
Часто, коли люди дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, вони не голодні протягом 16, 24 і навіть 36 годин. Такий піст безпечний і здоровий. Принаймні до тих пір, поки вам залишається трохи схуднути. Уникайте голодування, якщо у вас недостатня вага.
Пам’ятайте, їжте, коли голодні (не їжте, коли ні), і зупиняйтеся, коли ситі.
4. Слідкуйте за вуглеводами
Слідкуйте за вуглеводами: якщо ви деякий час вживали кето з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи можуть знову потрапити у ваш раціон, особливо у вигляді соусів, приправ, фруктів та горіхових закусок. Коли втрата ваги зупинилася, ретельно вивчіть, що ви їсте, а потім зменшіть її до рівня менше 20 г вуглеводів. Горіхові закуски, такі як кеш'ю, мигдаль та фісташки, легко переїсти, і вони можуть містити достатню кількість вуглеводів, щоб допомогти схуднути. Наприклад, одна чашка фісташок містить 34 грами вуглеводів. Крім того, поки що уникайте їзди на вуглеводах та обману їжі.
"Для резистентних до інсуліну людей, які перебувають у кетозі, але їдять їжу з вуглеводами, це може зупинити кетоз у деяких людей до трьох тижнів", - говорить доктор. Вестмен.
Утримання вуглеводів до 20 г максимізує втрату ваги з більшим контролем над голодом і тягою, каже Джекі Еберштейн. 9
Саманта пропускає свої горіхові закуски, вважаючи, що разом із ПІФ це допомогло вазі нарешті зрушитись на ваги.
5. Уникайте алкоголю
Поки що обійтися без алкоголю: Багатьом подобається той факт, що ви можете час від часу випити склянку сухого білого або червоного вина на дієті з низьким вмістом вуглеводів або кето. Якщо ви відчуваєте плато для схуднення або набираєте вагу, відмовтеся від алкоголю на деякий час, поки втрата ваги не почнеться знову. Всього кілька напоїв на тиждень можуть призвести до зупинки. "Я люблю свою п'ятничну келих вина після важкого тижня, але поки що залишу її", - говорить Саманта.
6. Уникайте підсолоджувачів
Виключіть штучні підсолоджувачі: якщо ви включили штучні підсолоджувачі, такі як аспартам або сукралоза, у свою дієту з низьким вмістом вуглеводів або на основі кето, наші експерти радять вам від них позбутися. “Хоча наукових досліджень небагато, ми зазвичай виявляємо, що коли люди залишають штучні солодощі, вони можуть схуднути. Позбудьтеся їх якомога швидше », - радить доктор. Вестмен. 10
7. Займіться силовими тренуваннями
Підніміть вагу: Хоча ви не можете займатися спортом через неправильну дієту, прийняття підняття тягарів призведе до нарощування м’язів та збільшення обміну речовин. 11
"Чим більше м'язів ви нарощуєте, тим кращою є ваша чутливість до інсуліну, тому будь-який стійкий стрес, який ви можете піддати своєму м'язу, корисний для схуднення", - говорить д-р. Найман. 12-й
Важка атлетика не повинна бути надмірною - 90 секунд, двох разів на тиждень може бути цілком достатньо. Але він зауважує, що це має бути така важка вага, що приблизно через 10-15 підйомів ви не зможете зробити ще один підйом. Це називається підйомом до відмови. “Тільки коли ви досягаєте абсолютної невдачі, ви переконуєте своє тіло, що ви недостатньо сильні. Твоє тіло не додасть м’язів, якщо ти не надішлеш повідомлення, що йому потрібно більше », - каже доктор. Найман. Присідання, віджимання та інші методи опору тіла настільки ж ефективні, як ручні гирі або вагові машини.
Лікар. Вестмен ніколи не згадує фізичні вправи як перший крок до схуднення. Він хоче, щоб пацієнти спершу зосередились на харчуванні. «Але пізніше, коли справи йдуть не так добре, і все ще залишається значною вагою, я згадую слово Е, вправа. Але я намагаюся повернути їх до того, що їм подобається. Рух допомагає вам пройти через плато ".
Лікар. Холберг зазначає, що енергійні фізичні вправи іноді можуть призвести до неправильної ваги плато. “Якщо ви тренуєтесь таким чином, що м’язи справді болять, і у вас болять м’язи, це здорово, бо тоді ви нарощуєте м’язи. Але для боротьби з цим організм створює невелику запальну реакцію, яка призводить до затримки рідини. Тож це може призвести до збільшення ваги після енергійного тренування за ніч. Це не справжнє плато, це псевдоплато ". 13 14-е
Переконайтеся, що у вас є дні відпочинку між важкими вправами, щоб тіло могло регенерувати.
8. Висипайтеся
Добре спите вночі: Під час менопаузи якість сну у багатьох жінок значно погіршується, часто через припливи та нічну пітливість. Лікар. Фунг і доктор Холберг настійно рекомендує жінкам на плато для схуднення покращувати сон. Хороший нічний сон зменшує стрес і кортизол, гормон стресу, який створює жир на животі при його збільшенні.
Поради щодо кращого сну включають:
- Спати в прохолодному темному приміщенні.
- Носіть беруші та маску для сну.
- Обмежте час екрану та синє світло перед сном (або спробуйте окуляри blueblocker).
- Лягайте спати щодня в один і той же час, а щодня вставайте в один і той же час.
- Припиніть пити каву в обідній час і обмежте споживання кофеїну в будь-якій формі.
- Уникайте алкоголю перед сном.
- Щодня піддавайте себе природному денному світлу.
Ви можете дізнатися більше тут: Національний фонд сну: гігієна сну
Ця порада прийшла до Саманти так: «Мій сон протягом останніх п’яти років впливав на перименопаузу».
9. Зменшити стрес
Спробуйте методи зменшення стресу: вивчіть стресові фактори у своєму житті та переконайтеся, що ви можете щось зробити, щоб зменшити деякі з них. Стрес збільшує вивільнення кортизолу. Але не напружуйтесь через стрес - це не перемога. Багато жінок у менопаузі виявляють, що вони потрапляють у подвійну зграю дітей, які ще перебувають на утриманні, але старіють або хворі батьки. Смерть і втрата близьких людей часто зустрічаються в менопаузі. 15-й
"Коли ми бачимо людей, які намагаються подолати плато або повністю збитися зі шляху, це є головною причиною свого роду життєвої кризи", - говорить доктор. Холберг. “Ми всі маємо життєві кризи, чоловіки та жінки - питання в тому, як нам боротися з хаосом у нас. Ми закликаємо людей розробляти механізми подолання, щоб краще боротися зі стресом ".
Стрес також може спричинити емоційне харчування, іншу причину застою або збільшення ваги, зазначає д-р. Гриб. 16
Спробуйте йогу, прийоми медитації та уважності, розслаблюючі прогулянки чи інші приємні відволікаючі фактори та захоплення. Лікар. Холберг рекомендує їсти повільно і обережно протягом тижня, протягом якого ви дійсно звертаєте увагу на смак, текстуру та поради щодо голоду. Їжте повільно, свідомо і уважно.
Лікар. Вестмен зазначає, що навіть турбота про свою вагу може бути фактором стресу. Хоча контроль вашої ваги та споживання їжі, як правило, корисний, коли це занадто напружено, д-р. Вестман пропонує не спостерігати за ним деякий час, а лише подивитися, як ви почуваєтесь.
10. Будьте реалістами
Встановіть реалістичні очікування: і Dr. Холберг та Джекі Еберштейн зазначають, що ця порада особливо важлива для жінок різного віку. Деякі жінки прагнуть до будь-якого числа за шкалою, можливо, з давніх-давен або до ідеалізованої ваги, якої вони ніколи не досягали, - до числа, яке не має реального впливу чи стосується їх фактичного стану здоров'я.
"Це одна з справді великих проблем, яку я бачу для жінок - вона настільки пов'язана з психологією, самооцінкою та соціальним тиском, і багато в чому поза контролем жінок", - каже доктор. Холберг. “Вони піддаються тому, що вважають необхідним, а не тому, що для них здорове. Якщо ви бачите лише перемогу як число в масштабі, ви будете саботувати себе ".
Джекі Еберштейн погоджується: "Вимірюйте свій успіх на дюйм, а не на шкалу". Вона радить прийняти, що втрата ваги середнього віку буде повільнішою, ніж коли ви були молодшими. “Пам’ятайте, що ви на довгостроковій перспективі. Це інвестиція у ваше здоров’я у міру дорослішання. Наберіться терпіння. Ваша довгострокова мета - змінити постійний спосіб життя і втратити зайвий жир ".
Для Саманти ця остання підказка має цілком сенс.
“У всьому цьому я справді намагаюся насолоджуватися тілом, в якому я перебуваю. Я святкую свої м’язи, шкіру та гарне волосся, що я здорова і що я виглядаю здоровою ”, - каже вона.
«Я почуваюся добре з LCHF та кето, з справжньою їжею - чудова енергія, шлунково-кишковий тракт, фокус. Тому я із задоволенням харчуюся так, незалежно від масштабу. Я справді вважаю, що в цьому полягає суть проблеми жінок у менопаузі - врівноваження бажання втратити (або не набрати) ваги з акцентом на фізичному та психічному здоров’ї. Старіти з грацією і життєвою силою ".
Ось прочитайте частину 1 з 10 порад.
Дієта LCHF та кето
Кето та LCHF дієта
Ви також можете перевірити вищезазначене 400 рецептів черпайте натхнення на нашому веб-сайті. Див. Також у Книжковий магазин від Expert Fachmedien GmbH, там ви знайдете багато кулінарних книг про здорове харчування.
Ми пропонуємо вам планувальник тижнів та покупок для планування вашого харчування, тут перейти до завантаження.
новини
Хотіли б Ви побачити фахівців з питань харчування LCHF? Хто хто на сцені з низьким вмістом вуглеводів традиційно зустрічається в лютому в Дюссельдорфі. Завжди є жвавий обмін, який збагачує всіх. Ви хотіли б приєднатися до великої родини LCHF? Тоді приходьте на Конгрес з низьким вмістом вуглеводів - LCHF. Щоб скласти враження про конгрес, ви можете безкоштовно дивитись лекції на нашому каналі YouTube.
Хотіли б ви щодня чути трохи знань через аудіофайл? Тоді наша 365-денна аудіопрограма ідеально підходить для вас. Відтепер ви можете легко розпочати свій день у житті здоровим способом - 365-денна програма за 198 євро як одноразовий платіж або ви бронюєте за 19,80 євро на місяць з можливістю скасувати підписку в будь-який час. Підписка закінчується автоматично через 12 місяців. Ось
Хотіли б ви дізнатись останні новини у галузі охорони здоров'я та харчування? Чудово, тоді підпишіться на нашу розсилку. Якщо ви не хочете пропустити жодної нової публікації, підпишіться на наш блог тут.