Підготовка до першого марафону з Маріусом Йонеску РОЖАЮЧИЙ МАГ

Перше, що ви робите після перших кроків у бігу, це думати про свої перші змагання на 5 кілометрів. Наступним кроком є мрія про перший марафон.

Маріус Йонеску, перший румунський спортсмен, який отримав кваліфікацію Олімпійські ігри в Ріо, радить нам не думати перший марафон ніж через два роки роботи.

Подібно до того, як з моменту випуску перших двох автомобілів, наступна думка будівельників полягала в тому, як здійснити першу гонку, так це стосується і бігунів-аматорів.

Після перших кілометрів пробіжки в парку з’являється смак участі у перших змаганнях. Я рекомендував Кольоровий біг, адже це приурочена гонка з дуже високим коефіцієнтом задоволення, і шанси бути розчарованими надзвичайно малі.

Після вашого першого Гонка на 5 км, ви точно будете думати про марафон. Тим більше, що всі навколо роблять це і говорять про це.

Очевидно, що на папері кроки - це кілька гонок на 10 км, потім півмарафон, а то й більше, а потім остаточне випробування: перший марафон.

Щоб дізнатись більше про підготовку до марафону, ми зустрілися з Маріус Йонеску на навчальній базі поблизу Снагова.

Очевидно, перше питання стосувалось участі у марафоні та основних речей, про які слід пам’ятати, особливо якщо ми робимо це вперше.

"Початок починається у лікаря, з медичного огляду. Якщо з цієї точки зору все гаразд, слідує та частина, коли вам слід набратися терпіння і поступово адаптуватися до конкретних зусиль ». - Маріус Йонеску

І частина з терпінням було б непогано тривати десь через два роки - період, коли ви не сидите на дивані, а накопичуєте кілометри, в парку та на різних змаганнях.

"Без тренувань важко встояти проти такого прохання. Оскільки ми говоримо про людей, які не мають регулярної спортивної діяльності, добре накопичити біговий досвід не менше двох років, після чого вони можуть подумати про успішну участь у марафоні ». - Маріус Йонеску

Як запобігти травмам під час підготовки до першого марафону

Однак одне дуже чітко. Навіть якщо ви щойно зійшли з дивана, ви можете закінчити півмарафон або марафон.

Потрібно просто вірити в себе і тренуватися крок за кроком для цього. Потрібно пам’ятати про одне, що може заплутати ваші плани - це травми. Але і в цьому є рішення.

"Існує кілька важливих речей, які утримують нас від травм, такі як поступова адаптація до зусиль, розминка та розтяжка до і після тренування, вибір правильного кросівки, а також поверхня, на якій ми бігаємо". - Маріус Йонеску

Біг - одна з тих дисциплін, де напередодні не можна відгодувати свиню. Бо просто, як би ти не хотів цього робити, у день перегонів ти побачиш, що все було марно.

Для Маріуса Йонеску останній місяць перед таким викликом означає середню кількість пробіжених кілометрів від 185 до 200 км з повторною підготовкою та вищою інтенсивністю, ніж зазвичай.

Вся справа в підготовці та організації

У нас також є хороші новини: якщо ви приїхали за тиждень до марафону, ви можете фізично відпочити. Натомість психічний стрес виникає, коли ти думаєш про стратегії, плани і що ти будеш робити, якщо будеш

Перше, що ви почуєте, коли скажете своїм друзям, що хочете пробігти марафон, це про стіну, в яку ви потрапили після 30 милі.

Є велика ймовірність того, що з першої спроби ви навіть не дійдете туди або навіть вдарите себе настільки сильно, що ніколи не захочете повторити цей досвід. Хороші новини також надходять від Маріуса Йонеску.

"Я думаю, що це щось розумове, тоді воно втручається фізично, але лише якщо ви не належним чином підготовлені до марафонської гонки".

Тобто, фіксовано, як на офісному засіданні, де ви повинні зробити презентацію з планами компанії на поточний рік.

Марно мати презентацію на флешці, якщо ви не переконалися, що вона працює на ноутбуці в конференц-залі, а проектор відключений. Вся справа в підготовці та організації.

"Ідуть роки, ви набуваєте зрілості та фізичної витривалості, але ви також готуєтесь до останніх кілометрів марафону, пробігаючи довгі пробіги" Довгий біг "із пробіжками 35-38-40 км". - Маріус Йонеску

"Ідуть роки, ви набуваєте зрілості та фізичної витривалості, але ви також готуєтесь до останніх кілометрів марафону, бігаючи довгі, довгі пробіжки, з пробіжками 35-38-40 км".

Харчування та зволоження, ваші союзники в гонці на 42 км

Ще одним аспектом, який вам доведеться врахувати, є харчування, оскільки ваше тіло також повинно витримати вимоги 42 км з цієї точки зору. Повільно, повільно вам доведеться вилучати продукти швидкого харчування зі свого меню та бути обережним, щоб давати організму те, що воно споживає під час зусиль, тобто продукти, багаті вітамінами, мінералами, вуглеводами та білками. І не забувайте про зволоження.

"Гідратація дуже важлива як на тренуваннях, так і в перегонах. Це можна робити лише з водою або напоями, спеціально розробленими для спортсменів, які містять вуглеводи та/або електроліти (калій, хлориди та натрій) "., сказав Маріус Йонеску, який у справжній гонці протягом 42,195 км споживає воду та гелі кожні 5 км, а також напої з електролітами.

"Харчові добавки допомагають лише тоді, коли їх приймають відповідно до рекомендацій та під керівництвом лікаря, але в той же час вони можуть зашкодити, якщо їх приймати хаотично або на слух"., він додав.

Тепер, коли ми з’ясували це за допомогою тренувань, харчування та зволоження, давайте не забуватимемо мотивацію. Очевидно, що ви не подолаєте 42 кілометри лише за допомогою позитивного мислення, якщо не зробите щось у сенсі досягнення запропонованої мети, але мотивація є важливим фактором у рівнянні вашої участі у першому марафоні.

"З моєї точки зору, сама гонка схожа на останні сто метрів. В основному, гонка починається з першої тренувальної сесії. Коли вам дуже важко, згадайте, які важкі часи ви пережили, і не здавайтесь, коли знаходитесь близько до фінішу. Зробіть всю свою роботу вартістю зусиль і пам’ятайте, чому ви почали. День марафону - це ваш день, і ніхто і ніщо не може вам це зіпсувати ».

Якщо ви досягли початкової точки свого першого марафону, ви також повинні мати стратегію, яка дозволить вам його закінчити. І тут нам допомагає Маріус.

"Марафон - це не гра, і до всього треба ставитися дуже серйозно. Важливо не починати занадто важко, щоб зберегти енергію для другої половини перегонів. І не забувайте зволожуватися протягом усього перегону, навіть якщо ви відчуваєте, що не потрібно. Не дарма організатори ставлять точки гідратації кожні 5 км ».

Якщо вам вдасться закінчити свій перший марафон, ви, мабуть, не захочете зробити жодного кроку відразу після нього, не кажучи вже про біг. Але для швидкого відновлення бажано проявляти активність навіть після марафону. Легкий біг, їзда на велосипеді і, звичайно, сон поставлять вас на ноги, і, перш за все, вони не виріжуть вашого бажання взяти участь у вашому другому марафоні.

День тренувань з Маріусом Йонеску