10; поради щодо хорошого плавання
Джеремі Талбот
Ви регулярно плаваєте, не отримуючи винагороди за ваші зусилля? Дотримуйтесь наших порад і покращуйте свої показники.
Навчіться добре дихати
У плаванні важко добре дихати, оскільки рух менш природний, ніж на відкритому повітрі. Правильним методом є дмухнути, коли ти під водою, евакуювати все повітря, накопичене під час вдиху. Тож нормально дихати доведеться лише після того, як голова вийде з води.
Часто спостерігається тенденція до прискорення руху. Як результат, наше дихання не регулярне, і у нас швидко закінчується дихання. Прогресувати, плавайте в уповільненому русі і зосередьтеся на хронометражі дихання. Ви побачите, прогрес буде відчутний швидко.
Для брасу робіть вдих під час натискання та видиху, повертаючи руки назад перед собою. Для передніх кролів пристосуйте дихання до руху рук, а не ніг. Потім ви можете вільно дихати кожні 2-3 рази.
Купальник потрібно вибирати перш за все відповідно до комфорту, який він вам забезпечує. Часто заборонені в басейнах шорти для плавання, як правило, набрякають під водою: це уповільнює вас і є непривабливим! Панове, замість цього надягайте плавки або боксери.
Окуляри для плавання захистити від хлору і дозволити вам побачити, куди ви йдете під водою. Навіть якщо вони вам добре виглядають, не забувайте міняти їх раз на рік, якщо ви плаваєте щотижня.
Кап, часто обов'язковий, дуже корисний для тих, у кого довге волосся. Це також захищає їх від хлору. Нарешті, ви можете почути своє дихання краще за допомогою плавальної шапки. Це вам доводиться бачити, подобається вам це чи ні.
Затискач для носа є майже необхідним, якщо ви плаваєте на спині. Його недолік: він перешкоджає диханню через ніс.
Він також існує вушні пробки, щоб захиститися від води.
Використовуйте обладнання, яке є в басейнах, для вдосконалення своєї техніки плавання.
Дошка піна дозволяє працювати, концентруючись на русі ніг (удар для переднього кролю, ножиці для брасу). Цей аксесуар можна також використовувати для рук: він допомагає руйнувати рухи, тримаючи голову над водою.
Тяговий буй - це поплавок, який розміщують між стегнами або литками, так що він знерухомлює ноги. Мета - зміцнити верхню частину тіла, від рук до плечей.
Плавники будувати ноги і покращувати витривалість. Чим довші вони, тим більше вони обробляють стегна.
Тромбоцити (або весла), розташовані на руках, використовуються для зміцнення рук. Відчуття тяги збільшуються вдесятеро. Це допомагає краще розташувати долоні під час тренувань.
Недостатньо ходити раз у басейн, щоб вдосконалити свою фігуру та досягти реального прогресу. Найкраще плавати кілька разів на тиждень протягом короткого періоду: Досить 20-25 хвилин.
У плаванні постійність платить більше, ніж інтенсивність. Що станеться, якщо ви плинете протягом години на глибині? Не сильно намокаючи, ви можете посперечатися, що будете дуже втомлені, коли вийдете з басейну. Гірше того, вам буде важко оговтатися від своїх зусиль. Чим довший час відновлення, тим складніше буде повернутися до басейнів.
Не поспішайте робити кілька вправ перед зануренням. Наприклад, робити згинання, обертання тазом, шиєю і плечима. Найсміливіші серед вас можуть робити навіть віджимання і присідання.
Потрапляючи у воду, почніть з плавного плавання протягом 5-10 хвилин. Чергуйте брасом, переднім кролем та на спині підготувати всі м’язи, які будуть використовуватися. Звичайно, якщо ви змагаєтесь, це не відповідає дійсності: вам слід зосередитись на запливі, в якому ви будете змагатися.
Після цих попередніх етапів ви можете робити серію, використовуючи годинник синхронізації. Мета: зробіть довжину за 30 секунд, потім відпочиньте За 30 секунд до перезапуску вправи.
Плавання виробляє ефекти, якщо ті самі зусилля регулярно повторюються, не намагаючись пропустити кроки. Ось приклад програми для наслідування:
Почніть з кількох довжин, чергуючи брасом, переднім кролем і на спині. Плавайте плавно, це лише питання розминки м’язів.
Слідуйте 75 м кролем, потім 25 м брасом, щоб пропрацювати дихання.
Візьміть дошку і зробіть з нею 2-3 довжини, щоб побудувати ноги. Скористайтеся можливістю попрацювати ногами (повзати) та ножицями (брасом).
Потім спокійно плавайте на 100 м, щоб відпочити.
Вибирайте новий аксесуар за бажанням: плавники для ніг або буй для верхньої частини тіла.
Нарешті, швидко запливте на 25 м, перед тим як відпочити останні 75 м.
Рух рук повинні бути симетричними: в момент поштовху долоні стикаються одна з одною, лікті підходять ближче. На 2-й фазі дзеркало перевернуто: долоні повертаються, щоб відсунути назовні, а лікті розсуваються. Руки повертаються назад, на висоті плечей.
Маленька порада: коли руки витягнуті, на початку руху руки повинні ковзати під водою, трохи нижче поверхні.
Рух ніг також симетричний. Ви повинні зігнути ноги, коліна розвести назовні. Потім стегна розгинаються до повного витягування.
Імпульс повинен бути швидким та енергійним. Краще різкий і тривалий рух, ніж два поспішні поштовхи, без динамізму.
Верхня частина тіла справді розрізаний навпіл, передній кроль - це асиметричний штрих. Рука повинна бути витягнута на одній лінії з плечем. Рука ковзає під водою, горизонтально, пальці добре склеєні.
Під час натискання рука повинна бути твердою, щоб не згинатися під тиском води. Після, він повинен слідувати за тілом і підніматися на поверхню, торкаючись стегна. Рух руки і передпліччя рухає воду під шлунком. Як тільки рука вийде з води, рука повинна зробити дугу, щоб повернутися у вихідне положення.
Нижня частина тіла слідує циклу, який здається простішим, оскільки достатньо по черзі піднімати і опускати ноги. Однак ви повинні бути обережними, щоб розслабити щиколотки і правильно розташуватися: якщо ваші ноги занадто далеко від поверхні, ваші удари будуть неефективними, і ви будете втомлюватися даремно.
Активне відновлення робиться у воді. Між вправами з аксесуарами (дошка, плавники тощо) та швидким плаванням вам доведеться зробити кілька кіл у повільному або навіть дуже повільному темпі. Це дозволяє тілу краще відновлюватися після фізичних вправ. Інша мета - усунути швидкі токсини (серед них вуглекислий газ), які з’являються під час насильницьких зусиль.
Пасивне відновлення проходить розтяжку в кінці сеансу плавання. Це розслаблює м’язи і запобігає ризику запалення сухожиль та інших контрактур.
М’язи краще розслабляються під гарячим душем. Якщо ваш басейн обладнаний сауною, це ідеально.
Крім того, ви повинні знати, що одужання залежить, перш за все, від вашого щоденного способу життя (дієта, сон, умови праці).
У басейні ви страждаєте від спазмів, не знаючи чому? Причини різні:
Дефект опалення, м’язи на початку занадто холодні. Рішення просте, перед купанням потрібно розігрітись і почати повільно один раз у воді.
Погане зволоження. Іноді перед відвідуванням басейну недостатньо випити води або фруктових соків. Деякі люди, чутливіші до спазмів, ніж інші, повинні гідратуватися під час занять плаванням.
Нестача сил. Подумайте, що з’їсти перед купанням, навіть якщо це гранола або сухофрукти. Ця порада особливо цінна, якщо ви ходите до басейну під час обідньої перерви.
Дізнайтеся більше: Як уникнути судом