10 поживних ідей для закусок; Мій органічний бакалейник
Низька енергія, голод, тяга, втома, відсутність концентрації, перепади настрою? Чи звучать ці нездужання для вас звично, особливо в середині ранку чи вдень?
Якщо це так, хороша, поживна закуска в потрібний час доби може вам допомогти і забезпечити вам приємний і продуктивний час до наступного прийому їжі, незалежно від того, перебуваєте ви вдома, в школі чи в офісі.
Однак остерігайтеся готових закусок, упакованих та приготованих харчовими компаніями. Більшість тих ніжних батончиків або інших закусок, які стверджують, що вони мають низький вміст жиру або лише 100 калорій, як правило, переробляються і містять лише сумнівні інгредієнти і дуже мало (або взагалі відсутні) поживних речовин, необхідних для функціонування. Оптимальний організм.
Перекуси не потрібні між кожним прийомом їжі, але якщо ви відчуваєте будь-який із перерахованих вище симптомів, запишіть час. Наступного дня спробуйте перекусити приблизно на 20-45 хвилин раніше, щоб уникнути цих незначних незручностей.
Зверніть увагу, що якщо ви голодні протягом 2 - 3 годин після їжі, найкраще спочатку оптимізувати цю їжу, оскільки порції, ймовірно, недостатні або у вашій їжі бракує білка або корисних жирів.
Ідеальна закуска повинна поєднувати принаймні два макроелементи, а саме:
• вуглеводи та білки,
• вуглеводи та корисні жири, або
• білки та корисні жири.
Подумайте про закуску як про міні-їжу. Вам не потрібні порожні калорії! Це допомагає краще стабілізувати рівень цукру та енергії в крові, одночасно даючи вам гарну перерву на 1-2 години, перш ніж шлунок знову почне бурчати.
Ось 10 ідей для закусок, які допоможуть вам насититися та допоможуть поповнити енергію, вітаміни та мінерали, смакуючи.
1. Крудіте та гуакамоле
На початку тижня ви можете знайти готові до вживання сирі овочі або приготувати велику миску заздалегідь. Таким чином, все, що вам потрібно зробити, це принести порцію і подати з гуакамоле, печінковим паштетом або хумусом, щоб додати білок та/або корисні жири.
Зверніть увагу, що за бажанням ви можете їсти лише сирі овочі, але це, як правило, не задовольняє більше 30-60 хвилин. Здорові жири важливі для полегшення засвоєння багатьох вітамінів та антиоксидантів ... не бійтеся!
2. Яйця всмятку
Яйця справді є копалиною корисних поживних речовин, особливо якщо вони є органічними та/або походять від курей, що вигодовуються. Це прекрасна звичка робити на початку тижня велику кількість зварених круто яєць і зберігати їх у холодильнику для перекусу пізніше.
Ця маленька закуска навіть постачається у власній упаковці (зверніть увагу, що потрібно охолодження). Звичайно, ви також можете почистити їх раніше часу, щоб швидше перекусити. Я люблю приправляти свої варені яйця оливковою олією, перцем та гімалайською сіллю. Також не помиляється подавати їх з гуакамоле або оливковою олією майонез.
3. Копчені рулетики з лосося
Ця ідея закуски є більш популярною серед дорослих, але деяким дітям (особливо якщо вони звикли до їжі в природному стані) також сподобається цей варіант.
Накрутіть скибочки копченого лосося навколо скибочок авокадо (або органічного вершкового сиру), посипте кунжутом або органічним соусом тамарі і насолоджуйтесь! Це просто як суші, і готування займає лише 2 хвилини. Це настільки просто, що це може зробити навіть дитина!
4. Фрукти та горіхове масло
Фрукти - одна з найкращих закусок, і вона надходить безпосередньо від матері-природи. Однак багато людей вважають, що вживання яблука чи іншого шматочка фрукта самостійно не заспокоює їхній голод надовго. Це часто пов’язано з тим, що вуглеводи (природний цукор у фруктах) швидко засвоюються та засвоюються організмом.
Щоб зробити вашу закуску поживнішою, збалансуйте її порцією від 1 до 2 ст. столова ложка (від 15 до 30 мл) горіхового масла (або насіннєвого масла), такого як мигдальне масло, масло кешью, кокосове масло (відрізняється від кокосового масла, іншими словами прохідне) або масло насіння соняшнику.
Виберіть натуральне горіхове (або насіннєве) масло без будь-яких інших доданих інгредієнтів і по можливості використовуйте органічні фрукти. Банани, яблука чи груші - це мої улюблені фрукти, які можна їсти з горіховим маслом. Не забудьте взяти з собою ніж!
5. Чіпси!
Чіпси? Справді? О, так! Ми не говоримо про чіпси із картоплі, що вирощується у звичайному вирощуванні, яка часто містить залишки пестицидів, крім поганих жирів та інгредієнтів, які, здається, надходять з лабораторії, а не з кухні.
Найкращі чіпси для здорової закуски - це чіпси з капусти (особливо якщо вони виготовлені з оливковою олією) або кокосові чіпси (підсмажені чи ні, без додавання цукру). Ви можете зробити власні чіпси з капусти або кокоса, щоб контролювати якість інгредієнтів, заощаджуючи гроші.
6. Фрукти та сир
Яблуко, груша або виноград із порцією улюбленого сиру від 1 до 1,5 унції (30-50 г) - ще одна виграшна комбінація між прийомами їжі. Вибирайте органічні інгредієнти, щоб максимізувати вміст поживних речовин, захищаючи вас від залишків хімічних речовин та заохочуючи більш стійке землеробство для планети.
7. Смузі
Киньте банан, щедру жменю заморожених ягід з кокосовим або мигдальним молоком для отримання поживного та збалансованого смузі. Можна навіть додати ложку горіхового масла та/або жменю шпинату. Якісний білковий порошок - хороша ідея, якщо ви плануєте тренування протягом дня.
8. Туристична суміш
Це чудовий варіант зробити власну суміш для рюкзаків, поєднавши улюблені горіхи, насіння та сухофрукти. Перевага саморобної роботи полягає в тому, що ви можете краще стежити за якістю інгредієнтів (вибирайте органічні, без додавання таких інгредієнтів, як цукор, сіль або сумнівні олії).
Я люблю використовувати сирий мигдаль, кеш'ю, насіння соняшнику, кокосові чіпси, сушену журавлину, сушені шматочки манго та трохи бананових чіпсів для моєї суміші для рюкзаків. Іноді я додаю трохи чіпсів темного шоколаду, мінімум 70% какао, для вітаміну Р (для задоволення від провини!).
9. Кекси
Уникайте готових кексів, які можна знайти в продуктових магазинах або в місцевій кав’ярні, оскільки вони завантажені цукром, рафінованою борошном та оліями із запальним профілем.
Найкраще робити кекси самостійно. Це не займає так багато часу, і ви навіть можете заморозити їх, а потім вийняти за потреби. Тут я ділюсь одним із своїх улюблених рецептів булочок. Натисніть тут
10. Домашня закусочна
Деякі закусочні, готові до вживання, відносно корисні для здоров’я, але завжди найкраще, якщо ви зможете зробити їх самостійно, щоб зменшити упаковку, яка більшу частину часу не піддається вторинній переробці.
Спробуйте рецепт домашньої закусочної. Вони повністю натуральні, не містять цукру та не містять глютену, крім того, що містять ідеально збалансовану суміш вуглеводів (сухофруктів), білків та корисних корисних жирів (горіхи та кокос).
Стільки про мої улюблені ідеї закусок. Яка ваша улюблена корисна закуска серед них? А може, у вас є інші пропозиції, які добре вам підходять? Поділіться ними з нами!
Aglaée Jacob, MS, RD
Автор книги Je me put au paleo
та блог jememetsaupaleo.com
Біографія автора: Аглае Джейкоб - дієтолог-дієтолог і здобула ступінь бакалавра та магістра в галузі харчування в Університеті Лаваля. Саме тоді, коли її здоров’я почало страждати після діагностики СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) та хронічних проблем травлення (непереносимість глютену та синдром подразненого кишечника), Аглаї розпочала глибокі та нескінченні пошуки, щоб знайти найкращий спосіб харчування. Палео-дієта, яку вона прийняла в 2010 році, дозволила їй відновити здоров’я і допомогла сотням інших зробити те саме. Вона опублікувала “Здоров’я травної системи зі справжньою їжею” у 2013 році, а зараз щойно опублікувала свою першу французьку книгу “Je me mets au paleo” у 2015 році. Ви можете знайти її на її блозі JeMeMetsauPaleo.com.
Попередження: Слова дієтолога-дієтолога Аглаї Джейкоб не слід тлумачити як харчові або медичні рекомендації. Інформація, розміщена в його публікаціях, ніколи не повинна використовуватися для діагностики чи лікування будь-якого захворювання та надається виключно в ознайомлювальних цілях. Рекомендується завжди обговорювати будь-які зміни у своєму харчуванні та здоров’ї з лікарем та медичною командою.