10 ПОЖИВНИХ ПОРАД Основи триатлетів, частина 01
Харчування/харчування у спорті
Наші 10 порад щодо харчування допоможуть вам віднині стабільно покращити свій раціон дуже простим способом, щоб підвищити ваші показники витривалості та здоров’я, а також зміцнити імунну систему. Це навіть можливо значною мірою без обмеження плану тренувань та якості життя, якщо ви знаєте, на що слід звернути увагу. Неправильне, нездорове харчування та ожиріння, навіть серед атлетично активних людей, є однією з найпоширеніших проблем зі здоров’ям і дуже різко зросло за останні кілька десятиліть. Наслідками цього є діабет, хвороби серця, суглоби, проблеми зі спиною та багато іншого. Зараз на ринку існує безліч міфів про харчування та набагато більше таблеток, напоїв та інших дивовижних препаратів, але довгострокове рішення щодо зменшення надлишкового жиру та ваги при збереженні здоров’я навряд чи є. Ми зібрали кілька важливих харчових основ, щоб здорове схуднення працювало легко, а працездатність підтримувалась або навіть підвищувалась. Тип і час дієти відіграють важливу роль і в значній мірі відповідають за ваш стійкий успіх до 70%. Тільки ті, хто послідовно дотримується “природних дієтичних правил” і водночас регулярно займається спортом, насправді зменшить жирові відкладення та підвищить продуктивність. На додаток до гарної фігури, ваш метаболізм жиру і показники витривалості значно підвищаться, а ваше здоров’я помітно покращиться. Не кажучи вже про швидші часи та підвищення добробуту. Ми допоможемо вам: Ви можете розпочати сьогодні з наших 10 порад щодо харчування.
10 ПОРАДИ ПОЖИВАННЯ ЧАСТИНА 1
1. Їжте регулярно: 3 рази на день
Це майже питання віри: Скільки їжі слід з’їдати на день? Чи достатньо сніданку, обіду та вечері, чи слід їсти п’ять разів на день? Я рекомендую їсти правильно лише три рази на день, оскільки рівень інсуліну має вирішальне значення: якщо він завжди високий, організм не спалює жир. Але якщо ви їсте три реальні прийоми їжі кожні 5-6 годин протягом дня, а не менші прийоми їжі в тригодинному ритмі, рівень інсуліну залишатиметься помірним і, як правило, знижуватиметься. Як результат, ваше спалювання жиру дійсно відбувається між трьома прийомами їжі, і вам не потрібно голодувати. Однак якість, а не кількість споживання їжі також є визначальним для того, щоб бути справді повноцінним у довгостроковій перспективі. Тоді ваш рівень цукру в крові та пов'язаний з ним рівень інсуліну будуть підвищуватися лише помірно і не надто високо, і знову падатимуть так само помірно, без того, щоб ви відчували тягу.
2. Збільшити споживання білка
Білки та їх амінокислоти - це будівельні блоки вашого тіла, особливо м’язів. М'язи є важливим фактором контролю ваги: м'язи мають більші енергетичні витрати, більше м'язів спалюється, ніж більше калорій, а також у вигляді жиру в організмі. Отже, якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, вам слід підвищити якість м’язів. Це можливо не лише за рахунок збільшення розміру, але і за рахунок стиснення м’язових волокон. Для цього важливо щодня забезпечувати організм усім репертуаром амінокислот за допомогою природного харчування, триразово, щоб запобігти руйнуванню м’язів під час тренувань та спалювати жир. Звичайно, вам завжди потрібні жири і трохи вуглеводів, але нарощування або реструктуризація м’язів просто не працює без білків. Ще один важливий момент: високоякісні білки та здорові жири наповнюють вас більш стійко, ніж вуглеводні продукти. Ті, хто вживає більше білків і жирів, довше залишаються ситими і рідше страждають від тяги. Важливим етапом здорового харчування та схуднення є збільшення щоденного споживання білка та зменшення вуглеводів.
3. Знизити цукор і алкоголь
Оброблений цукор та алкоголь пригнічують спалювання жиру. Тому ви повинні добре усвідомлювати їх обох, але найкраще уникати їх повністю. Час від часу келих червоного вина або солодкий десерт у вихідні - це чудово. Однак, якщо ви регулярно п'єте пиво ввечері або їсте солодку їжу, то це нічого не зробить з оптимізованим метаболізмом жиру та жаданими шістьма пачками. Тим не менш, якщо ви не можете обійтися щоденним вживанням алкоголю, вам слід серйозно поставитися до цього. Уважно стежте за своїм харчуванням і звертайте увагу на те, що ви насправді випиваєте і «вбиваєте» собі щодня. Різко зменшіть споживання цукру, особливо будь-якої форми алкоголю. Це не заборона, а прохання про помірне використання. В основному, чим менше ви вживаєте цукру та алкоголю, тим краще ви та ваше здоров’я.
4. Відсутність вуглеводів після 18:00
Не вживати вуглеводів після 18:00 особливо важливо пізно вдень та ввечері. Якщо у вашому плані тренувань немає особливо інтенсивних тренувань, що починаються о 20:00. Краще уникати будь-яких додаткових вуглеводів на вечерю. Багато інших здорових продуктів рослинного походження містять природні вуглеводи. Деякі овочі містять природні, розумні та складні вуглеводи, які не викликають вибухового підвищення рівня цукру в крові. На додаток до загального цукру у всіх його аспектах (включаючи алкоголь), це особливо стосується крохмалистих продуктів, таких як картопля, хліб, рис та макарони. Якщо ви зможете це зробити, ваше тіло перейде в режим спалювання жиру протягом ночі, і ви будете спати набагато краще. Це оптимізує жировий обмін, і ви можете схуднути майже під час сну. Ви також будете набагато підтягнуті наступного ранку.
5. Корисні жири: ненасичені жири здоровіші
Жири необхідні для вашого організму, але ви повинні використовувати їх з розумом. Твоє тіло повинно покривати близько 30% своїх енергетичних потреб жирами. Важливо, яку з багатьох різних форм жирів та олій ви споживаєте. Оскільки є особливо якісні, хороші ненасичені жири, які є особливо цінними та корисними для нашого організму, а є погані насичені жири, які, з іншого боку, дуже шкодять вашому здоров’ю.
"Жир жирить вас" - це міф харчової промисловості, яка хоче продавати дорогі легкі продукти. Справа навпаки, адже жири є настільки ж важливими для вашого організму, як і диханням повітрям, адже 30% ваших енергетичних потреб покриваються високоякісними жирами. Якісні жири та олії забезпечують важливими вітамінами, мінералами та мікроелементами, які необхідні для вашого здоров’я та процесів гормонального контролю. Ось чому так важливо, які жири ви їсте під час споживання їжі.
Тому для здорової, спортивної дієти слід їсти м’ясо лише навалом або, можливо, навіть повністю його уникати. Я рекомендую їсти м’ясо лише один-два рази на тиждень і навіть повністю уникати оброблених м’ясних продуктів. Вони містять насичені жири тваринного походження, що абсолютно не корисно для вашого здоров’я. М'ясо в цілому та перероблені м'ясні продукти, зокрема, підвищують рівень жиру в крові та, загалом, рівень холестерії. Високоякісні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться у великій кількості в продуктах рослинного походження, безумовно кращі, ніж насичені жири. Вони містяться в багатьох видах горіхів та арахісового масла, в маслинах, авокадо, кокосі та насінні рослин. Риба та ракоподібні містять надзвичайно якісні поліненасичені жирні кислоти з оптимальним співвідношенням омега-6 до омега-3 і є оптимальним джерелом енергії.
Зазвичай можна розпізнати багато нездорових насичених жирів за тим, що вони, як правило, тверді навіть при кімнатній температурі. В основному ви знайдете його у високооброблених харчових продуктах, таких як бекон (89%), салямі та ковбасні вироби (22% -50%), м’ясо (яловичина, свинина, баранина, 9% -32%), деякі види сиру. Однак деякі молочні продукти, такі як вершки (30%), вершковий йогурт та кавовий крем, також містять погані жири.
Якісні мононенасичені жирні кислоти - це переважно рослинні олії, які є рідкими при кімнатній температурі і застигають при охолодженні. Сюди входять оливкова олія, ріпакова олія, мигдальне та арахісове масло. З іншого боку, масла, виготовлені з поліненасичених жирних кислот, завжди залишаються рідкими в холодильнику. Вони містяться в лляній олії, конопляній олії, олії волоського горіха, олії зародків пшениці, лляному насінні, волоських горіхах та гарбузовій олії, а також у тунці, лососі, скумбрії та сардинах. Жири є важливими будівельними елементами для всього метаболізму клітин і ключем до процесів гормонального переключення в метаболізмі. Тонкі клітинні мембрани клітин нашого тіла також частково складаються з жирів і залишаються податливими та проникними через них - це також важливо знати про знос і процес старіння клітинних структур. Як мононенасичені, так і поліненасичені жирні кислоти підходять для оптимальної проникності клітинних стінок.