10 правил чистого харчування - як харчуватися «чисто»
Деякі терміни звучать набагато краще англійською, ніж у німецькому перекладі. Це, мабуть, причина, чому люди в Німеччині говорять про чисте харчування, а не про чисте харчування.
Чисте харчування - це поняття, яке я використовую, щоб прогодувати себе і яке пропоную своїм клієнтам. У сьогоднішній публікації в блозі я розповім вам, що стоїть за "чистою" дієтою і як ви можете інтегрувати її у своє повсякденне життя.
Вам напевно відомий вислів: "Ти те, що їси!" У наш час "Ти є тим, що ти їси і що перетравлюєш". Цей простий девіз, зрештою, є основою харчового принципу Тоски Рено. Дієтолог є піонером тенденції чистого харчування. Це не нова дієта, а філософія здорового способу життя. Поясню вам, про що йдеться.
Що означає чисте харчування?
Американський автор Рено пояснює, що ваш раціон визначає 80 відсотків того, наскільки добре ви почуваєтесь. Тому вони дійшли висновку, що тим важливіше, щоб ви дали своєму тілу те, що йому потрібно, і позбавили його непотрібного баласту. Це насамперед означає інгредієнти та добавки, яким немає місця у здоровому харчуванні, особливо харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, і не обов’язково калорій.
Все є у вашому чистому меню, якщо це природно. Продукти та продукти зі штучними добавками, що сильно оброблені, видаляються. Це так просто ...
Але для кого чисте харчування?
Проста відповідь: для всіх! Оскільки чисте харчування - це не насамперед схуднення. Йдеться про свідоме поводження з тілом та їжею. Якщо ви слухаєте своє тіло, ви можете до речі і здоровим способом скинути кілька кілограмів.
Ріно рекомендує шість прийомів їжі на день, що рекомендується не всім, але чисте харчування теж не є догматичним. Кожен може вибрати те, що для нього добре.
Ось чому «маленьке» чистіше харчування рекомендується кожному і може стати гарним введенням у здоровіший раціон! Особливо, якщо ви орієнтуєтесь на регіональні та сезонні продукти.
Чи є ризики при чистому харчуванні?
Ось чітко: ні. В принципі, чисте харчування відповідає збалансованому змішаному харчуванню. Ті, хто віддає перевагу натуральній їжі, звертають увагу на якість та готують власні страви, безумовно роблять щось хороше для себе.
Наукова довідка? На жаль, він ще не існує! Обіцянки чистих їдців, шМенша вага, чистіша шкіра, менше головних болів, більше енергії, відсутність роздутого живота, краща здатність концентруватися. Немає наукових доказів нічого з цього, лише наші власні повідомлення про досвід.
Чи органічні продукти харчування автоматично чисті?
Ні, навіть якщо багато людей у це вірять! Тому що є кілька сильно оброблених органічних продуктів харчування. Тож погляньте на список інгредієнтів і тут. Наприклад: Цукор не стає здоровішим, якщо він органічний! Те саме стосується органічних продуктів: перелік інгредієнтів повинен бути якомога коротшим. Що стосується чистого харчування, то добавки та подібні речовини також є табу в органічних продуктах.
Чисте харчування також означає вживання в їжу з низьким вмістом вуглеводів?
Ось чітке НІ! Як уже зазначалося, чисте вживання їжі означає вживання «чистого», тобто використання натуральних продуктів. Це не має нічого спільного з кількістю вуглеводів. Картопля, рис, вівсяна каша та бобові мають високий вміст вуглеводів, що дозволено в меню чистої їжі.
Одним винятком є Пшеничне борошно. Пшеничне борошно майже не містить поживних речовин і переробляється індустріально, тому заборонено їсти чисто. Краще скористайтеся цільнозерновим борошном.
10 правил чистого харчування
Тут ви знайдете огляд "правил" чистого харчування, встановлених Рено:
1. Їжте багато невеликих страв
Ріно пропонує їсти 6 невеликих прийомів їжі протягом дня. Це означає, що ви будете перекушувати між сніданком, обідом і вечерею та перед сном. Однак це не жорстке правило: якщо ви не голодні, просто пропустіть перекус. Якщо ви також живете за принципом інтервального голодування, закуски опускаються з причини часу 🙂 .
Вам ніколи не слід/ніколи не голодувати, харчуючись в чистоті, зверніть увагу на своє природне почуття ситості. Я б пропустив пізній вечірній перекус, щоб дати вашому травленню довший відпочинок на ніч.
2. Вживайте менше солі і більше свіжої трави
Багато людей вживають занадто багато солі. Організм запрограмований утримувати сіль і зберігає надлишок солі в нирках. як результат, організм запасає воду, оскільки хоче підтримувати оптимальну концентрацію солі в організмі. Багато солі ховається не тільки в закусках, але і у всіх видах готових страв та упакованих товарах, таких як сир або хліб.
Всім, хто боїться, що їжі зараз не вистачає спецій, слід сказати: Заправте, що можна, зеленню всіх видів. Експериментуйте та пробуйте нові речі, або нехай мої рецепти надихають вас!
3. Поєднуйте джерела білка з вуглеводами
Споживайте тваринні або рослинні джерела білка, такі як м'ясо, риба, молочні або соєві продукти, і бобові, а також складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або макарони, лобода або коричневий рис. Складні вуглеводи регулюють ваш обмін речовин, тому жодної тяги немає.
Суміш також забезпечує добре округлений смаковий досвід. Шпинат просто ситніший з картоплею, ніж без нього. Хочете схуднути Тоді вам слід час від часу залишати вуглеводну добавку.
4. Їжте більше корисних жирів
Твоєму тілу потрібні ненасичені жири для різних обмінних процесів та для підтримки гнучкості клітинних стінок. Ненасичені жири містяться в лляному, ріпаковому та волоському горіховому маслі, авокадо, горіхах та жирній рибі, такі як лосось або скумбрія.
Зменшіть насичений сорт, який міститься, наприклад, у молочних продуктах та м’ясі. Уникайте гідрованих жирів, так званих трансжирів! Вони часто містяться в круасанах, маргарині та чіпсах і можуть призвести до високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску та серцевих нападів.
5. Зменшіть або уникайте промислового цукру
Промисловий рафінований цукор міститься майже в кожній обробленій їжі, і тому мимоволі споживається у надмірно великих кількостях. Відомо, що цукор змушує рівень цукру в крові швидко зростати і падати. Цукор багатий калоріями і не містить інгредієнтів. Прості вуглеводи ховаються за псевдонімами, які закінчуються на —улу, як декстроза, за винятком готових продуктів, також там, де про них не підозрюють, наприклад, у ковбасах.
6. Уникайте штучних підсолоджувачів
Виключіть зі свого раціону штучні підсолоджувачі, такі як аспартам. Метаболізуючись, аспартам стає нейромедіатором, а це означає, що він може перетнути ваш гематоенцефалічний бар’єр і, в гіршому випадку, пошкодити клітини мозку. Продукти розпаду аспартаму також підозрюються в тому, що вони викликають численні побічні ефекти, такі як алергія, проблеми з диханням, хронічна втома, головні болі або судоми в м'язах.
7. Заборонити добавки
Майкл Поллан радить у своїй книзі "Не їсти нічого, що ваша бабуся не визнала б їжею: золоті правила хорошого харчування", не купувати їжу, що містить більше 5 інгредієнтів. Видаляючи зі свого меню продукти, що містять барвники, консерванти та ароматизатори, ви зробили гігантський крок до здорового харчування. Оскільки ваше тіло не змушене використовувати ці речовини і відкладає їх у жирових клітинах.
Чи знали ви, що підсилювачі смаку, такі як глутамат, дратують ваше насичення та сприйняття смаку? Слідкуйте за тим, що ви їсте понад голод, відпускаючи підсилювачі смаку
8. Купуйте більше сезонних фруктів та овочів
Зайдіть на ринок або в фермерський магазин і надихайтеся сезонним різноманітністю. Влітку він більший, ніж взимку, але навіть взимку є чудові овочі.
Принесіть різноманітність до столу і спробуйте невідомі фрукти та овочі. Можливо, ви можете знайти рецепт на моїй домашній сторінці або в Інтернеті.
9. Снідайте регулярно
Тут концепція чистого харчування відповідає традиційній китайській медицині. Це в англійському слові “сніданок”: перервати піст. Вночі організм черпає свої запаси енергії. Вам слід поповнювати їх вранці, щоб ваш мозок міг підвищити продуктивність і ви не відчували тяги вранці. Багатий поживними речовинами сніданок зміцнює вашу концентрацію та імунну систему.
Суміш складних вуглеводів, корисних жирів та білків, таких як каша з вівсяними пластівцями, сезонними фруктами, кокосовою олією та жменею горіхів - ідеальний сніданок. Якщо ви любите ситний сніданок, то для вас більше підійде яєчня з сезонними овочами, смаженими в хорошій оливковій або кокосовій олії.
10. Пийте багато води і мало алкоголю
Пийте від 2 до 3 літрів фільтрованої води на день. Вода переносить поглинені поживні речовини до місця призначення в організмі. Найзасвоюванішою є вода кімнатної температури.
Насправді я не повинен згадувати, що алкоголь - це отрута для організму. Ваше тіло має розбити його, перш ніж можуть початися інші обмінні процеси.
Мій висновок:
Чисте харчування - це справді тенденція здорового харчування! Харчуватися чисто не так складно, правда? Просто уникайте високооброблених продуктів, що містять більше п’яти інгредієнтів, їжте менше цукру та солі та купуйте сезонні фрукти та овочі. Ви побачите, що зміна дієти не лише буде корисною для вашого тіла, але і для вашого гаманця.