10 правил дієти для початківців - Fitnessmagnet ©
Якщо ви хочете досягти оптимального успіху за допомогою фітнес-тренувань, вам слід займатися вашим на додаток до власне тренувань харчування Примітка. Щоб вам було простіше тут, ми узагальнили десять найважливіших дієтичних правил простим і зрозумілим способом.
З 10 порадами щодо харчування для оптимального успіху в тренуванні
Якщо під час тренування ви зосередитесь виключно на нарощуванні м’язової сили, ви помітите успіхи, але ніколи не досягнете оптимуму своєї діяльності. Для цього необхідно правильне харчування, і якщо ви свідомо поєднаєте харчування з відповідними тренуваннями, ви отримаєте все з свого організму. Існує не одна книга про правильне харчування, їх сотні, і всі вони містять важливі моменти для вашого успіху в навчанні. Ми розробили 10 найважливіших правил і просто узагальнили їх. Вам не потрібно платити більше цього, щоб привести своє тіло в оптимальну форму.
1-е правило: пийте досить
Найвищий пріоритет! Пити важливо - те, що вже відіграє вирішальну роль для вашого самопочуття в звичайному повсякденному житті, це ще важливіше у фітнес-зоні. Вашим клітинам потрібно достатньо рідини, щоб вони могли працювати оптимально - це, звичайно, також включає клітини ваших м’язів. Особливо займаючись спортом, у вашому тілі значно вища потреба в рідині, оскільки значна частина її втрачається через потовиділення. Щоб не було передчасного зниження працездатності, слід підтримувати рівноважний баланс рідини перед фізичними вправами та щодня принаймні Випити 2 літри. Під час фізичних вправ ви також повинні побалувати себе короткою питною перервою кожні 15-20 хвилин, під час якої ви випиваєте близько 250 мл.
Правило 2: Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо білка
Ви вже бачите, наскільки важливим є споживання білка в дієті спортсмена, за численними протеїновими коктейлями в тренажерному залі. Якщо ви щодня звертаєте увагу на інгредієнти, що містять білки, такі препарати непотрібні - у рибі, м’ясі, яйцях та молочних продуктах багато білка, який ваш організм може дуже добре засвоїти. Хоча нормальній людині потрібно в середньому 0,8 г білка на кілограм ваги, якщо ви хочете наростити м’язи, вам не потрібно більше 1,2 г білка на кілограм ваги - якщо ви важите 80 кілограмів, наприклад, 96 г білка на день цілком достатньо у вашому раціоні.
Правило 3: Вуглеводи - кількість впливає
Важливо переконатися, що в раціоні є достатня кількість вуглеводів, оскільки вони дуже важливі для роботи м’язів. Найкращими тут є т. Зв складні вуглеводи, які можна знайти у цільнозернових продуктах або вівсяних пластівцях, наприклад. Завдяки високій частці цих речовин у вашому раціоні ви забезпечуєте хороший запас енергії та уникаєте коливань рівня цукру в крові. Найчастіше слід уникати “поганих” вуглеводів, таких як білий хліб тощо.
4-те правило: регулярне харчування
Якщо припустити, що ви насправді встигаєте з’їсти всі необхідні поживні речовини лише за один прийом їжі на день, ви все одно заважаєте нарощуванню м’язів. Оскільки ваше тіло залежить від регулярного надходження енергії, і чим довше йому доводиться голодувати, тим більша ймовірність атакувати вашу м’язову масу та використовувати її білок для виробництва енергії з неї. Тож переконайтесь, що ви їсте регулярно - в ідеалі ви будете їсти щось кожні 2-3 години. Таким чином, дієта може оптимально підтримати нарощування м’язів.
Правило 5: Їжте перед сном
Навіть при регулярній дієті вдень ваше тіло буде стикатися з тривалим періодом голодування вночі. Середня людина спить близько 8 годин на день, що може призвести до швидкої втрати м’язової маси протягом цього часу. Ви можете в значній мірі запобігти цьому, вживаючи їжу з високоякісним білком безпосередньо перед сном. Ідеальним є молочний білок, який засвоюється лише повільно і таким чином постійно забезпечує вас енергією під час фази сну. Наприклад, ввечері ви можете додати у свій раціон кварк з низьким вмістом жиру Казеїновий коктейль включати і тим самим підтримувати нарощування м’язів.
Правило 6: Їжте до і після вправ
Ваша дієта до і після тренувань, природно, відіграє дуже особливу роль, оскільки ви можете використовувати її для подальшої підтримки нарощування м’язів. Перед тренуванням слід звернути особливу увагу на складні вуглеводи, оскільки вони служать важливими джерелами енергії. Найкраще їсти складні вуглеводи в поєднанні з білком за годину до початку тренувань, наприклад, хліб з цільного борошна з сиром або мюслі з молоком. Після тренування харчування в основному полягає в поповненні спорожнених запасів глікогену і, по можливості, вживанні білка, який можна швидко використовувати для нарощування м’язів.
7-е правило: доповнюйте свій раціон
Не завжди ви можете забезпечити оптимальний запас важливих поживних речовин для нарощування м’язів лише за допомогою дієти. Залежно від вашого особистого випадку, доповнення вашого щоденного раціону добавками у вигляді глутаміну, креатину та амінокислот BCAA може бути корисним. Найкраще поговорити зі своїм лікарем або тренером, чи це має сенс і чи може це підтримати ваше нарощування м’язів.
Восьме правило: побалуйте себе шахрайським днем
З усією увагою до дієти, ви також повинні регулярно приймати щось, що називається День шахрайства вбудовувати. Тут ви можете їсти все, що вам спаде на думку, і вам слід переконатися, що ви їсте далеко за межами вашої фактичної потреби в калоріях. Що це приносить? Перш за все, багато мотивації, яка може допомогти вам у подальшому навчальному плані. Крім того, ви поповнюєте всі запаси глікогену у м’язах.
9. Правило: регулярно їжте рибу
Якщо ви в своєму раціоні зосереджуєтесь на м’ясо або рибу з низьким вмістом жиру, то ви не помиляєтесь у цьому. Особливо жирні типи рибного лосося, скумбрії, оселедця та тунця забезпечують ваше тіло цінними омега-3 жирними кислотами, які сприяють успіху ваших тренувань. Крім того, білок риби чудово підходить для нарощування м’язів і може бути легко використаний вашим організмом.
10-е правило: включіть у свій раціон червоне м’ясо
Багато людей вважають, що лише м’ясо птиці з низьким вмістом жиру корисно для нарощування м’язів. Але червоне м’ясо яловичини або баранини, наприклад, може мати дуже низький вміст жиру, а також має ту перевагу, що воно містить багато вітамінів групи В, креатин, залізо та цинк, серед іншого. Якщо ви в основному тренуєтесь для нарощування м’язів, тоді достатня кількість цинку особливо важлива - адже це сприяє утворенню гормону тестостерону.