10 правил для набору м’язів Стіва Рівза

Скажу чесно, я не є великим шанувальником сучасного бодібілдингу. Це справді стало чим завгодно! Це вже не питання естетики, здоров’я та життєвих сил, мета полягає в тому, щоб стати гіпермасивними і надсухими, Незалежно від вартості. Але так було не завжди. Коли сьогодні ви дивитесь на бодібілдинг, важко повірити, що були часи, коли культуристи були справжніми спортсменами. Легендарні культуристи люблять Джон Гримек, Рег Парк або Стів Рівз було все: сила, об’єм, симетрія, гнучкість та витривалість.

Сьогодні ми будемо говорити про Стів Рівз, американський культурист і актор 1950-х років, згідно з правилами, які він застосовував у своїй практиці бодібілдингу. Більшість з них діють і сьогодні, і ви також можете подивитися.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
Бореться з втомою і стресом
Сприяє сну і одужанню
Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
10% знижка з кодом МУСКУ

1 - Тренуйтеся не більше 3 разів на тиждень

Стів Рівз думав, що більшість культуристів тренуватися занадто багато і що найкращий спосіб зробити це - обмежитись 3 сесіями на тиждень. Відновлення є важливим для бодібілдингу, і занадто багато тренувань зазіхає на решту, необхідну для максимального прогресу. Не всі добавки у світі зможуть компенсувати поганий сон та недостатній відпочинок.

Багато практикуючих орієнтовані на продуктивність а не до мети. Замість того, щоб тренуватися з метою бути сильнішими або м’язовішими, вони просто зосереджуються на найдовших можливих заняттях, якомога частіше. Велика помилка, яка зазвичай закінчується поганими результатами або травмою.

Задовго до Шварценеггера Стів Рівз був першим культуристом, який увірвався у кіно.
Про нього говорили, що його пропорції поважають канони краси Стародавньої Греції ...

2 - Не обманюйте вправи

Ідіот у вашому тренажерному залі, який любить відбивати штангу через груди під час жиму лежачи, не вразив би Стіва. Стів був ідеальним виродком страти.

Бути впевнені ідеальне виконання, максимального розвитку обсягу та сили, Стів виконував повторення 2 секунди для концентричної частини та 3 секунди для негативної частини вправи. Цей темп запобігає будь-яким стрибковим та різким рухам, щоб утримати вагу в русі.

Відносно дихання, Стів вдихнув безпосередньо перед позитивною частиною, затримав дихання під час цієї порції, а потім видихнув. Щоб взяти за приклад військовий прес зі штангою, дихайте, коли штанга знаходиться на рівні грудей, затримуйте дихання, коли ви штовхаєте штангу вгору, а потім видихайте.

3 - Встановіть мету для кожного сеансу

Окрім довгострокових цілей, таких як підняття на 10 фунтів більше на жимі лежачи, практикуючий повинен мати ціль для кожного тренування. Це дозволяє вам залишатися зосередженим та стимульованим під час сеансу. Це підвищує рішучість.

Тренування - це не час для розслаблення і без цілей. Вам слід тренуватися з глибокою концентрацією і не сперечатися між сетами. Будьте професіоналом і серйозно поставтесь до свого навчання. Спілкуйтеся до і після сеансу, але ніколи під час. Вся ваша розумова та фізична енергія повинна бути застосована до сеансу.

4 - робіть ноги в кінці своїх занять

Виконайте вправи для ніг, Як і присідання або тяга, початок тренування для всього тіла є великою помилкою. Ноги є основою вашої анатомії, і якщо вони втомляться від сильних навантажень, тренування верхньої частини тіла постраждають. Ви не згодні ?

Спробуйте зробити кілька напружених підйомів станової тяги, а потім зробіть кілька підходів стоячи. Ви дуже чітко усвідомите, яку роль відіграють ваші ноги під час натискання. Якщо ви спочатку виконуєте роботу верхньої частини тіла, це зігріє вас для важкої роботи нижньої частини тіла.

Ось поради Стіва для сеанси всього тіла: Опрацюйте спочатку дельтоїди, потім грудну клітку, м’язи спини, біцепси, трицепси, чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, поперек, живіт, потім шию. Робіть перерву в 45 секунд між кожним підходом і 2 хвилини перерви між кожною групою м’язів.

5 - Поєднуйте протилежні вправи

Стів вірив у поєднання вправ напруження протилежних м’язів забезпечити збалансований розвиток, хороший обсяг та ефективне навчання. Іншими словами, замість того, щоб виконувати три підходи жиму лежачи, а потім виконувати горизонтальне підтягування, ви можете робити ці вправи разом.

Якщо сказати по-іншому, зробіть набір жиму лежачи, зачекайте хвилину, а потім виконайте набір горизонтальних потягів. Зачекайте ще хвилину, а потім повторіть сеанс жиму лежачи. Продовжуйте таким чином, поки не закінчите свої підходи в обох вправах.

М'язова маса не "величезна і худорлява", а пропорції та чудова лінія !
Виміри: 1м 86 на 98 кг! Плечі: 60 см (ширина), шия: 46 см, груди: 132 см, талія: 73,6 см, біцепс: 46 см, передпліччя: 37,5 см, стегна: 66 см і литки: 46 см.

6 - Сети, повторення та перерви залежать від мети

Якщо ваша головна мета міцність, потрібно робити невеликі повторення, 2 - 3, протягом 5 - 6 підходів. Робіть 5-хвилинні перерви між кожним підходом. Якщо хочете сили та обсягу, натомість застосовуйте 5–6 підходів по 5–6 повторень, з перервами між підходами від 2 до 3 хвилин.

Для максимальна гучність, Використовуйте максимальну вагу, яку ви можете підняти на 8-12 повторень із 45 секундами відпочинку між кожним підходом. Єдиними вправами, які Стів робив інакше, були литки та черевна порожнина. Для них Стів практикував від 20 до 25 повторень у кожному сеті.

7 - Дихайте глибоко

Стів подумав, що а глибоке дихання доставляє більше кисню і збільшує кількість адреналіну. Це природний стимулятор, який допомагає почувати себе добре і бадьорим. Стів не вірив у тренування задля нарощування сили та великих м’язів. Він також тренувався для покращення здоров’я. Він, звичайно, не був одним із тих культуристів, які задихаються, просто піднімаючись сходами.

У нашому стрімкому світі багато з нас живуть у постійній напрузі. Однак, коли ви напружені, у вас, як правило, задишка. І коли ви не можете глибоко дихати, ви не можете потрапити стільки кисню в кров.

Не поспішайте глибоко дихати якомога частіше. Дихайте носом протягом 4 секунд, затримайте дихання на кілька хвилин, а потім зробіть видих на 8 секунд. Як тільки ви встанете, вийдіть на прогулянку і не забудьте глибоко дихати протягом всієї прогулянки. Це хороший спосіб бути у формі весь день.

8 - розтягування, але не надто

Стів сказав, що збільшення гнучкості може зменшити ризик отримання травм. Але ця надмірна гнучкість робить суглоби нестійкими та вразливими до травм. Так, гнучкості, як і будь-якого типу тренування, можна робити занадто багато.

Стів також сказав, що ніколи не слід розтягуватися, якщо вам не жарко. Тож розтягування перед тренуванням - це не добре. Практикуйте їх натомість після сеансу, коли ви від природи більш гнучкі і рідше травмуєте себе.

9 - вийти на фітнес-прогулянку

Стів був великим прихильником фітнес-ходьби, щоб зміцнити свій розум і набрати дихання. Стів штовхав своїх слухачів, щоб вони пройшли щонайменше 700 метрів за 8 хвилин. Потім, як тільки ця мета була досягнута, наступною метою було поступове збільшення швидкості, щоб вдалося пройти 1,5 км за 14 хвилин. Ключем фітнес-ходьби є постійне збільшення інтенсивності. Приклади посилення - підйом по схилах, носіння обтяженої куртки або носіння легких вантажів у руках.

Щодо частоти, Стів рекомендував робити вправи 4 рази на тиждень приблизно 30 хвилин. Щоб бути в кращій формі, він порадив пройти від 3 до 5 кілометрів. Щоб підтримувати форму, від 1,5 до 3 кілометрів.

Стів Рівз помер 1 травня 2000 року в Ескондідо, штат Каліфорнія, у віці 74 років !

10 - Для їжі, будьте прості !

Стів не сидів на складній дієті. Він рекомендував розподіляти калорії таким чином: 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру. Її споживання вуглеводів в нашому фанатичному суспільстві без вуглеводів. Однак важко сперечатися з огляду на його результати. Крім того, його споживання білка було далеко не 2 грами білка на фунт мінімальної маси тіла, рекомендовані сьогодні на всіх сайтах.

Інший контраст - Стів лише приймав 3-разове харчування. На сніданок він з’їв шейкер для коктейлів, що містив апельсиновий сік, мед, банан, яйця та кілька ложок білкового порошку. На обід він мав вершковий сир з горіхами, виноградом та свіжими фруктами. За вечерею він зробив собі великий салат з тунцем, індичкою або яловичиною.

Стів вірив у справжню їжу і уникати білого цукру та білого борошна. Як бустер, перед сеансом він випив напій з медом і лимоном. Цікавим зауваженням Стіва було те, що багато практикуючих здебільшого стурбовані тим, що вони їдять у день тренувань, тоді як те, що ви їсте за день до сеансу, має великий вплив на наступний день.

Стів рекомендував “за день до дієти”, що складається з великої кількості складних вуглеводів. Наприклад, він запропонував би розпочати цей день з миски вівсянки у поєднанні з мигдалем, яблуками та виноградом. Потім споживайте кілька бананів протягом дня. На вечерю він запропонував тарілку з цільнозернових макаронних виробів без м’яса або олії, а потім закінчив день кількома додатковими вуглеводами і підготувався до дня після повних сил.

Рутина Стіва Рівза

Стів Рівз тренувався бути сильним і могутнім. Ось одна з її улюблених процедур, звичайно, у всьому тілі:

Понеділок

Переднє натискання: 3 * (8-12) - 45 секунд (відпочинок між сетами)
Жим лежачи: 3 * (8-12)
Гребний бар: 3 * (8-12)
Скручування: 2 до 3 * (8-12)
Розширення трицепса біля бару: від 2 до 3 * (8-12)
Паралельний присідання: 3 * (8-12)
Телята, що стоять: 3 * (20-25)
Deadlift: 3 * (8-12)
Хрускіт: 3 * (20-25)

Середа

Почергове натискання на гантелі: 3 * (8-12) - 45 секунд (відпочинок між сетами)
Паралельні спади: 3 * (8-12)
Підтягування з фіксованою штангою: 3 * (8-12)
Альтернативний завиток гантелей: від 2 до 3 * (8-12)
Жим лежачи щільно: від 2 до 3 * (8-12)
Передній присідання: 3 * (8-12)
Телята, що сидять: 3 * (20-25)
Розширення лавки: 3 * (20-25)
Підняття ніг: 3 * (20-25)

П’ятниця

Веслування на підборідді: 3 * (8-12) - 45 секунд (відпочинок між сетами)
Нахилений прес: 3 * (8-12)
Веслування однією рукою: 3 * (8-12)
Концентрований завиток: від 2 до 3 * (8-12)
Передня планка: від 2 до 3 * (8-12)
Випади з гантелями: 3 * (8-12)
Телята, що стоять: 3 * (20-25)
Deadlift: 3 * (8-12)
Підвищений хрускіт бюста: 3 * (20-25)

Щоб набрати максимум м’язів, працюйте в серіях від 8 до 12 повторень і виконуйте від 2 до 3 сетів за одну вправу. Між сетами займайте 45 секунд, а між вправами - 2 хвилини.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.