10 правил для набрякання ніг; Без болю Без посилення
Коли ви приходите до кімнати з такою ідеєю: "Я хочу якомога більше розвинути свої м'язи", ви повинні діяти відповідно !
Людина, яка бажає додати м’язову масу до свого тіла, хоче зробити це якомога швидше і якомога більше! Вони не проводять жодного тренінгу без стратегії та організації. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви повинні робити вправи, які є найбільш ефективними для маси, ви не повинні уникати складних вправ, саме вони дають найбільший результат! І ви не повинні вибирати ваги навмання, вони повинні бути правильно підібрані, щоб оптимально розвивати розмір м’язів, навантажувати м’язи, а не просто вимагати їх від „накачування”, вони повинні бути пошкоджені. !
Існує найкоротший спосіб набору м’язової маси, але це також найскладніше, є також багато інших способів, але які набагато довші з точки зору результатів. Навіщо тоді марнувати час? Виберіть найкоротший, але також і найвигідніший шлях, і віддайте 100% своїх здібностей !
Ми підходимо до ніг, цю групу м’язів настільки важко розвинути через її розумовий підхід, а також через опір розвитку.
Ми розкриємо вам найважливіші поради, поради, вправи та техніки для вашого дня ніг! Якщо ви проведете сеанс на 100% з урахуванням цих принципів, незабаром ви придбаєте нові джинси. !
1 - Тренуйте ноги як слабке місце
Багато страждають на синдром "курячої ноги" або навіть "північі ноги" через кілька місяців або років тренувань лише верхньої частини тіла, забуваючи про нижню частину тіла, що створює великий брак гармонії, який згодом повинен бути заповнений !
Тому ви повинні розставити пріоритети для тренувань на ногах! Це означає, що, наприклад, замість того, щоб рвати свої грудини в понеділок після одного-двох днів відпочинку, віддайте перевагу саме цій максимальній енергії, щоб вибухнути ноги !
З іншого боку, якщо у вас справжня затримка або вам важко розвивати ноги, підбивайте їх кожні 5 днів, сфокусувавшись на присіданні добре зробленим способом. !
2 - зробіть присідання.
Ви можете подумати, що якщо зігнути ноги за допомогою будь-якої вправи, крім присідання, ви зможете добре розвивати ноги, ви помиляєтесь. Деякі чемпіони розробили чудові ноги, не роблячи присідання, але це винятки, і дорога була надзвичайно довгою.
Як і у випадку з будь-якою групою м’язів, вибір найбільш повного і важкого руху та його відпрацювання на початку тренування дадуть найкращі результати. Ви робите жим лежачи для грудей, підтягуєте спину, так чому б вам не присідати для ніг ?
Це полісуглобова вправа, яка вимагає ваших квадри, ішіосів і сідниць, крім пояса живота! Також час від часу спробуйте передній присідання, ця вправа набагато більше націлена на квадроцикли !
3 - Максимальна амплітуда
Ви бачите хлопців у спортзалі, які присідають понад 100 кг і мають півнячі ноги? Ви бачите, як вони спускаються аж вниз? Ні ! Чи добре розвинені їхні ноги? Ні !
Коли ви робите присідання, щоб максимізувати сідничні м’язи, ішіоси та квадри, майте максимально можливу амплітуду! Залиште его осторонь і натискайте чисто !
Зробіть якомога більше повторень з максимальною амплітудою, а потім ви зможете зробити ще кілька повторень зі зменшеною амплітудою (наполовину повторень), щоб по-справжньому завершити роботу м’язів під час цього набору.
Якщо ви робите присідання, хак присідання, присідання переднього преса, завжди майте максимальну амплітуду !
4 - змініть положення ніг
Обробляйте ноги під різними кутами, як і спину !
Коли ноги близько, ви набагато більше працюєте на квадри, а коли ноги далеко один від одного, більше працюєте на внутрішній частині стегон (аддукторах), будь то в присіданні або в пресі! Але переконайтеся, що ноги прямі, щоб не пошкодити коліна !
5 - варіюйте розміщення ніг
Візьмемо, наприклад, пресу! Коли ви ставите ноги високо на напрямну, ви націлюєтеся на підколінні сухожилля, а коли ставите їх низько, ви ретельно націлюєтеся на квадри! Це не означає, що коли ви піднімаєте ноги, ваші чотириколісні машини не користуються попитом! Далеко звідти. Просто ви націлюєтеся на свої ішіоси трохи більше, і навпаки !
6 - Зосередьтеся на квадрицепсах
Квадрицепс майже усім легше розвивати! Зробіть кілька наборів розгинання ніг, щоб розігріти чотирикутник, перш ніж робити присідання та натискання! Ваші чотириколісні машини будуть більш підготовленими та ефективними !
7 - збільште інтенсивність тренувань
Переваги хорошого дня для ніг можна посилити різними способами, щоб зробити тренування ще важчим і переконатися, що ви знищили волокна. На додаток до вправ перед втомою, таких як розгинання ніг перед присіданням, ви можете вибрати:
- Дропсети в кінці серії щоразу, коли ви зазнаєте невдачі (будьте обережні, це дуже важко подумки, ви також можете продовжити час відпочинку, якщо це зробите)
- Скоротіть час відпочинку
- Зробіть половину повторень після невдалих повторень з повною амплітудою
8 - Виберіть правильну кількість повторень
Подібно до верхньої частини тіла з приблизно 8 - 12 повтореннями для гіпертрофії, кількість повторень ніг становить близько 15! Це число не є фіксованим, але саме воно найкраще підходить для найбільшої кількості людей. Здається, ноги краще реагують на таку кількість повторень. Це не означає, що вага повинна бути легкою! Спробуйте зробити 15 повторень з якомога більшою вагою !
Завжди цікаво виконувати дуже гучні повторення в присіданні близько 5 повторень, щоб правильно запросити свою нервову систему та варіювати використовувані волокна, але залишаючись зосередженим на 15 або навіть 20 повтореннях, ви побачите різницю. !
9 - не втрачайте всі напруги з кожним повторенням
Спокусливо зробити невелику перерву під час підбору присідань, замкнувши коліна або навіть натиснувши. Роблячи це, стрес, який тоді був у м’язах, не тільки втрачається, але і напруга додається суглобам. Під час серії напруга повинна залишатися постійною, не забувайте про цю основу.
10 - здивуйте і вражте ноги
Коли ви застоюєтесь (почекайте принаймні 6 - 8 тижнів, даючи собі 100%, перш ніж вважати, що застоюєтеся), ваші ноги звикли до тренування і заздалегідь готові до того, що ви збираєтеся їм подати. Додайте дропсети, зробіть більше повторень, змініть розташування стопи, працюйте ногу за ногу тощо. шокувати м’язи і вийти з цієї зони застою !
Тепер, коли ви знаєте, що робити для наступної сесії, у вас більше немає виправдання, щоб припинити їх роботу.
На початку сеансу розминайтесь, щоб збільшити свою концентрацію і нагріти тіло, і все зруйнувати !