10 правил харчування VidaVida
Не потрібно запам’ятовувати 10 правил харчування. Все вже включено в дієтичні плани VidaVida! Насолода, здоров’я та зниження ваги - ось що для нас важливо.
З 1956 р. Німецьке товариство харчування (DGE) e. В. у 10 правилах харчування, як люди можуть харчуватися збалансовано та приємно у повсякденному житті. Зараз вони адаптували ці 10 правил, переглянули мову та зробили їх більш конкретними. Практичні рекомендації щодо оптимального вибору їжі складаються коротко і стисло. На додаток до харчових та фізіологічних критеріїв, вони також враховують профілактичні та стійкі аспекти. Рекомендації залишають простір для індивідуальної свободи дії, і їх не слід розуміти як жорсткі правила чи заборони.
Якщо ви хочете схуднути, а також хочете інтегрувати 10 правил харчування у своє життя, негайно починайте з безкоштовного аналізу дієти та складіть свій особистий план дієти.
Огляд: 10 правил харчування
«Рекомендується харчуватися різноманітно. Рослинна їжа повинна становити найбільшу частку. Переважні овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Також вистачає молочних продуктів та риби, доповнених мало м’ясом. При використанні жиру основна увага приділяється зміцненню здоров’я та якісним аспектам. Слід використовувати переважно рослинні олії, такі як ріпакова олія та змащувані жири, виготовлені з нього. Цукор і сіль можна заощадити в багатьох місцях. Особливо важливо уникати підсолоджених цукром продуктів і напоїв, а також продуктів, багатих сіллю. Особливо виділена рекомендація пити воду. Інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай, також можуть сприяти зволоженню. Десять правил харчування завершуються рекомендацією акуратно готувати їжу, приділяти час їжі та задоволенням та включати достатню кількість фізичних вправ щонайменше 30 хвилин у повсякденному житті ".
1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Використовуйте різноманітні страви та харчуйтеся різноманітно. Вибирайте переважно продукти рослинного походження.
Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Чим різноманітніше ви їсте, тим менший ризик незбалансованого харчування.
2. Овочі та фрукти - приймати "5 на день"
Насолоджуйтесь щонайменше трьома порціями овочів і двома порціями фруктів на день. Колоритний вибір також включає бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, а також (несолоні) горіхи.
Овочі та фрукти забезпечують вас великою кількістю поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин та сприяють насиченню. Вживання овочів та фруктів знижує ризик серцево-судинних та інших захворювань.
3. Виберіть цільнозернові
Що стосується зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис та борошно, цільнозерновий варіант - найкращий вибір для вашого здоров’я.
Цільнозернова їжа заповнює вас довше і містить більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Цільнозернові волокна знижують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження
Щодня їжте молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, один-два рази на тиждень. Якщо ви їсте м'ясо, то не більше 300 до 600 г на тиждень.
Молоко та молочні продукти забезпечують легкодоступний білок, вітамін В2 та кальцій. Морська риба забезпечує вас йодом, а жирна риба з важливими омега-3 жирними кислотами. М'ясо містить легко доступне залізо, а також селен і цинк. М’ясо, а особливо ковбаса, також містять несприятливі інгредієнти.
5. Вживайте оздоровчі жири
Віддавайте перевагу рослинним оліям, таким як ріпакова олія та змащувані жири, виготовлені з нього. Уникайте прихованих жирів. Жир часто "непомітний" у таких оброблених продуктах, як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд та готові продукти.
Рослинні олії, як і всі жири, мають високу калорійність. Але вони також забезпечують незамінні жирні кислоти та вітамін Е.
6. Збережіть цукор і сіль
Їжа та напої, підсолоджені цукром, не рекомендуються. Уникайте цього, якщо це можливо, і використовуйте цукор економно.
Зберігайте сіль і зменшуйте кількість солоної їжі. Творчо приправте зеленню та спеціями.
Підсолоджені цукром продукти та напої, як правило, мають низьку кількість поживних речовин і містять непотрібні калорії. Цукор також збільшує ризик карієсу. Занадто багато солі в їжі може підвищити кров'яний тиск. Це не повинно бути більше 6 г на день. Якщо ви використовуєте сіль, вона збагачена йодом і фтором.
7. Найкраще пити воду
Пити близько 1,5 літра щодня. Найкраще - вода або інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай. Підсолоджувати цукор та алкогольні напої не рекомендується.
Твоє тіло потребує рідини у вигляді води. Підсолоджені цукром напої забезпечують непотрібні калорії та навряд чи важливі поживні речовини. Споживання може призвести до розвитку ожиріння та цукрового діабету 2 типу.
Алкогольні напої також калорійні. Крім того, алкоголь сприяє розвитку раку і пов’язаний з іншими ризиками для здоров’я.
8. Готуй акуратно
Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру. Уникайте спалювання їжі під час смаження, смаження на грилі, запікання та смаження у фритюрі.
Щадна підготовка зберігає природний смак і захищає поживні речовини. Згорілі ділянки містять шкідливі речовини.
9. Їжте і насолоджуйтесь уважно
Дайте собі відпочити від їжі і не поспішайте їсти.
Повільне, свідоме харчування сприяє задоволенню та відчуттю ситості.
10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
Повноцінне харчування та фізична активність йдуть рука об руку. Корисні не тільки регулярні фізичні вправи, але й активне повсякденне життя, в якому ви Б. частіше ходити або їздити на велосипеді.
Від 30 до 60 хвилин помірних фізичних навантажень на день покращать ваше здоров’я та допоможуть регулювати вагу.
Ваш особистий план дієти дотримується всіх 10 правил дієти. Наші фахівці з питань харчування є на вашому боці, щоб внести індивідуальні корективи та надати поради, якщо у вас є якісь запитання чи проблеми. Зробіть перший крок до здорового життя вже зараз і починайте свій безкоштовний аналіз дієти!
Джерело: Німецьке товариство з харчування В., Бонн