10 природних джерел їжі, багатих на амінокислоти - Myprotein Blog
Ліам Агню
Спортивний дієтолог та особистий тренер/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Якщо ви шукаєте продукти, багаті на білки, тоді вам дійсно потрібні продукти, багаті на ряд амінокислот. Білки вважаються найважливішими макроелементами у вашому організмі, оскільки вони підтримують цілий ряд важливих функцій і відповідають за ріст і відновлення м’язів.
Білки також мають великий вплив на реакцію ситості на їжу. По суті, чим більше білка містить їжа, тим більше ви будете задоволені згодом. Це може бути дуже корисно при дотриманні дієтичного режиму, щоб втратити обмеження енергії.
Не всі джерела білка рівні, і кожен містить різну кількість певних амінокислот. Крім того, їжа, яку ми вживаємо, яка містить білок, може сильно відрізнятися за вітамінами та мінералами, які вони забезпечують. Кожен з них може бути надзвичайно важливим для збереження здорового організму.
Через швидкість травлення та склад амінокислот джерела білка також по-різному впливають на синтез м’язових білків - процес, в якому ваше тіло формує м’язи.
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Організм потребує 20 амінокислот, деякі з яких він може створити самостійно (незамінні амінокислоти). Це не означає, що вони не важливі, але те, що в здоровому стані організм може встигати за рівнем попиту на ці амінокислоти, не приймаючи їх з інших джерел (їжа).
З 20 амінокислот є дев’ять, які відомі як незамінні амінокислоти. Незамінними амінокислотами є ті, які організм не може виробляти самостійно, і тому їх потрібно вживати за допомогою дієти.
Незамінні амінокислоти
До дев'яти незамінних амінокислот належать: гістидин (особливо для дітей), лізин, лейцин, метіонін, ізолейцин, фенілаланін, треонін, валін та триптофан.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це амінокислоти з дещо іншою молекулярною структурою, ніж інші амінокислоти, і відіграють важливу роль у нормальних фізіологічних процесах, включаючи синтез білка та метаболізм глюкози. У цій групі є три амінокислоти, що включають лейцин, ізолейцин та валін.
Варто зазначити, що для максимального синтезу м’язового білка (MPS) необхідні всі незамінні амінокислоти (AAE). Зазвичай дози 10 г ААЕ і 20 г білка достатньо, щоб максимально збільшити швидкість MPS стійким способом, який створить м'язи.
Тваринні джерела проти рослинні джерела
У рослинних джерелах білка, як правило, менше незамінних амінокислот, ніж у тваринних аналогів, і вміст їх у складі білка складається з вищого відсотка незамінних амінокислот.
Це означає, що для того, щоб мати однаковий вплив на синтез м’язових білків, необхідна більша кількість білка, щоб компенсувати брак необхідних амінокислот.
Важливою амінокислотою особливого значення є лейцин. Лейцин діє як пусковий механізм, який «запускає» процес синтезу м’язового білка. Це необхідно для того, щоб тіло росло і відновлювало м’язову тканину. У рослинних джерелах лейцину, як правило, менше, ніж у тваринах.
Незважаючи на це, рослинні джерела білка можуть забезпечити чудове джерело клітковини, і якщо ви правильно плануєте своє харчування, ви можете змішувати їх, щоб переконатися, що ви накопичуєте якомога більше різних амінокислот.
Прикладом може бути змішування рису, який має низький рівень лізину, але високий рівень метіоніну, з білками гороху, які мають високий вміст лізину, але низький метіонін.
Ви також можете доповнювати BCAA на додаток до рослинних джерел білка, і це все одно матиме такий самий вплив на синтез м’язових білків, як багате на лейцин тваринне джерело.
10 продуктів, багатих на амінокислоти
Молоко також містить сироватковий білок і казеїн і може розглядатися як власна білкова суміш природи. Склянка молока міститиме близько 19,3 г білка та 8 г ААЕ, що є чудовим напоєм після тренування або практичною їжею в дорозі, багатою амінокислотами.
Окрім вмісту білка, молоко також забезпечує багате джерело кальцію, життєво важливого для скорочення м’язів.
Дослідження також показують, що ті, хто вживає молочні продукти, досягають кращих результатів втрати жиру, дотримуючись дієти з обмеженим енергоспоживанням. Запропонованим механізмом цього є вплив кальцію на процес спалювання жиру в нашому організмі.
Докази також показали, що знежирене молоко має більший вплив на синтез м’язових білків, ніж яловичина, і таке ж добре, як коктейль сироваткового білка, що робить його одним з найкращих продуктів для росту м’язів, який ви можете ввести. в раціоні.
Яйця можуть бути дуже універсальним джерелом амінокислот. Яйця, яєчня, варене або варене, забезпечуватимуть 18 г білка.
Порівняно з іншими джерелами білка, яєчні білки мають найбільший відсоток незамінних амінокислот і складають 44,8% AAE. У порівнянні з рибою тріски 43,5%, свининою 43,8%, яловичиною 43,7% та курятиною 43,2%.
Яєчні білки можуть бути чудовим способом збільшити вміст білка в енергетично обмежувальній дієті, але яєчні жовтки також забезпечують життєво важливі мікроелементи, такі як селен та вітаміни групи В.
Дослідження також показали, що синтез м’язового білка після тренування покращується, коли з’їдається все яйце на відміну від яєчного білка.
Куряче м'ясо
Як і яйця, курка може бути неймовірно універсальною. Різні розділи містять різну кількість білка та калорій. Курка складається з 43,2% незамінних амінокислот і є особливо хорошим джерелом амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ізолейцину.
Використання різних розділів - це також хороший спосіб забезпечити, щоб приготування їжі було різноманітним із якомога меншою кількістю клопоту. Миски, стегна і крила можна легко приготувати в кучах і забезпечити наповнену білками закуску або ситний обід.
Якщо ви стежите за калорійністю, переконайтесь, що в процесі приготування ви не перевищуєте міру з оліями, борошном або маринадом, оскільки вони досить швидко накопичать калорії.
Курка також має дуже високий вміст вітаміну В3 і забезпечує джерелом цинку, міді, фосфору, магнію та заліза.
Яловичина
Яловичина містить усі дев'ять амінокислот, включаючи велику кількість валіну, лізину та лейцину (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), що означає, що вона має великий позитивний вплив на синтез м'язового білка. Що стосується вживання яловичини, важливо зазначити, що залежно від розділу калорійність буде сильно відрізнятися.
Показано, що нежирний яловичий фарш легше засвоюється, ніж жирний стейк. Це означає, що амінокислоти в їжі швидше потраплять у кров. Однак дані не показують, що це мало б велике значення для синтезу м'язових білків.
Яловичина також є чудовим джерелом заліза та цинку. І те, і інше дуже важливо для здорового харчування.
Свинина
Хоча свинина може мати високий вміст солі, а такі секції, як ковбаси або свиняча черевця, можуть мати високий вміст жиру та калорій, шматочок відбивної може бути чудовим джерелом амінокислот. Котлета 113 г забезпечить 27 г білка, 11,8 г ААЕ і 260 калорій.
На відміну від червоного м’яса, такого як яловичина, свинина є чудовим джерелом тіаміну. Тіамін - це вітамін, який використовується в енергетичному обміні і тому відіграє важливу роль у зростанні та розвитку.
Лосось є чудовим джерелом омега-3, і є безліч доказів того, як корисно вживати риб’ячий жир у своєму раціоні. Сюди входять покращена чутливість до інсуліну (що може покращити спалювання жиру та накопичення жиру), покращення стану, користь для серцево-судинної системи та покращення стану здоров’я суглобів.
Хоча ви можете доповнити риб’ячим жиром, вживання в їжу достатньої кількості жирної риби є найбільш корисним способом збільшити споживання омеги, оскільки філе лосося також забезпечує інші корисні поживні речовини. До них належать вітамін D, вітамін B12 і селен.
170г філе лосося міститиме близько 37г білка. Хоча філе лосося, обсмажене на сковороді, може бути приємною вечірньою їжею, консерва лосося може забезпечити таку ж кількість білка і може бути дешевим та зручним способом збільшити споживання амінокислот та омега-3.
Тунець - це їжа, повна амінокислот з великим співвідношенням білка до калорій. Порція тунця в кількості 100 г забезпечує 29,2 г білка і лише 130 калорій.
Тунець також є хорошим джерелом селену, фосфору, заліза, магнію та калію.
Код складається з великого відсотка незамінних амінокислот і особливо багатий лізином. Лізин є AAE і відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію та допомагає вашому організму виробляти гормони, ферменти та антитіла.
Тріска - це риба з нежирним м’ясом і нежирною. Типове філе 116 г забезпечує 20 г білка, 9 г ААЕ і лише 90 калорій.
Соєві боби
Соя - рослинна їжа, багата білком з усіма 9 незамінними амінокислотами, багата вітамінами, мінералами та нерозчинною клітковиною. Ягоди також містять хороший рівень калію, цинку, заліза та вітаміну Е. Вони є одними з найбільш доступних джерел амінокислот для вегетаріанців та веганів.
Що стосується рослинних джерел білка, то в лободі є одна з найбільших кількостей незамінної амінокислоти лейцину. Кіноа можна використовувати як джерело вуглеводів і чудовий спосіб додати білок в салат.
Додавання до іншого джерела рослинного білка, такого як соя, може стати чудовим способом забезпечити, щоб вегетаріанська їжа мала широкий спектр амінокислот.
Повідомлення взяти додому
Різні джерела білка мають різну кількість окремих амінокислот. Включаючи у свій раціон якомога більше різних джерел білка, ви можете переконатися, що не пропускаєте певні амінокислоти.
Урізноманітнення джерел білка може означати, що ви також можете включити у свій раціон багато різних вітамінів та мінералів.