10 продуктів, багатих цинком, включити у свій раціон

У цей період епідемії, пов’язаної з розповсюдженням коронавірусу, багато людей задаються питанням, які продукти споживати для підвищення імунітету та кращого захисту від covid-19. Серед часто цитованих елементів ми також знаходимо цинк. Нагадуючи вам, що дослідження коронавірусу все ще тривають, і що вся ця інформація ще не підтверджена дослідниками, ми пропонуємо більше інформації про продукти, багаті цинком, та їх користь для здоров’я нижче.

Які продукти багаті цинком ?

Цинк необхідний для нашого здоров'я. Вживати їжу, багату цинком, корисно, хоча б лише швидше відновитись після тренувань.

Можливо, ви цього не знали, але людський організм не в змозі синтезувати цинк. Тому ми повинні забезпечити, щоб цей мікроелемент потрапляв в організм у достатній кількості через продукти, багаті цинком.

Якщо вам потрібно більше цинку, ви також можете розглянути перелік цих продуктів. Дефіцит цинку зазвичай спостерігається лікарем. Для інформації ці симптоми часто супроводжують дефіцит цинку в організмі:

ви постійно відчуваєте втому
ваш зір погіршився
ваша шкіра висохла
ваше волосся ламке
вам потрібно багато часу, щоб відновитись після важких тренувань.

Значення цинку для організму

Цинк важливий, оскільки він відіграє роль у понад сотні ферментативних реакцій в організмі. Тож вам, мабуть, захочеться їсти продукти, багаті цинком.

Цей мінерал необхідний у невеликих кількостях щодня для збереження здоров’я та виконання важливих функцій. Користь цинку полягає в його присутності у всіх тканинах організму. Це необхідно для здорового поділу клітин. Крім того, діє як антиоксидант, бореться з пошкодженням вільних радикалів і уповільнює процес старіння.

Хороша новина полягає в тому, що достатня кількість продуктів, багатих цинком, може запобігти неадекватному вмісту цього елемента в організмі. Таким чином, можна повною мірою насолодитися перевагами цього незамінного мінералу.

Ти знав ? Цинк - один із важливих процесів, що відбуваються в організмі. Це сприяє функціонуванню більше 300 ферментів. Він також включається в багато процесів клітинного метаболізму. Тому:

це допомагає у синтезі білка;
він підтримує імунну систему;
крім того, він сприяє відновленню сполучної тканини.

Щоденний стандарт цинку для чоловіків становить 11 мг. Для жінок (крім вагітності та годування груддю) він становить 8 мг.

10 продуктів, багатих цинком

Нижче, 10 продуктів, багатих цинком, включити у ваше меню.

червоне мясо

Все м’ясо є джерелом цинку, але цинк можна знайти в достатній кількості в м’ясі яловичини, баранини та свинини. Наприклад, у 100 грамах сирого м’ясного м’яса цього типу міститься 4,8 мг цинку, що становить 44% від денної норми.

У червоному м’ясі є й інші корисні речовини: залізо, вітаміни групи В та креатин. Однак пам’ятайте, що вживання великої кількості червоного м’яса, особливо смаженого, пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак, поки ви їсте червоне м’ясо в помірних кількостях і в рамках дієти, багатої фруктами, овочами та клітковиною, вам не про що турбуватися.

Морепродукти

Морепродукти - це корисний, низькокалорійний продукт і основне джерело цинку.

З іншого боку, устриці містять найбільше цинку. У порції з шести устриць в середньому приблизно 32 мг цинку, або 291% від денної норми.

А потім креветки та мідії також багаті цинком. 100 грам мідій містять 14% добової норми.

Бобові рослини

Бобові (такі як нут, сочевиця та квасоля) також містять значну кількість цього елемента. Таким чином, близько 100% добової норми присутній у 100 грамах вареної сочевиці.

Однак слід зазначити, що бобові також містять фітати. Ці речовини перешкоджають засвоєнню цинку та інших мінералів. Іншими словами, цинк у бобових не засвоюється так само, як, наприклад, продукти тваринного походження.

Незважаючи на це, бобові рослини є важливим джерелом цинку, особливо для людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти. Насправді нагрівання або замочування бобових рослин збільшує біодоступність цього мінералу. Це означає, що завдяки цим методам організм легше засвоює організм.

Насіння

Насіння всіх видів допомагають збільшити щоденне споживання цинку. Наприклад, три столові ложки (30 грам) гарбузового або кунжутного насіння містять 31% і 43% рекомендованої добової норми для чоловіків і жінок.

Насіння соняшнику є хорошим джерелом клітковини, корисних жирів та вітамінів. Тому корисно включати їх у свій раціон принаймні кілька разів на тиждень.

Горіхи

Вживання горіхів (особливо кедра, арахісу, мигдалю та кеш’ю) - чудовий спосіб значно збільшити щоденне споживання цинку.

Наприклад, жменька мигдалю (28 грам) містить 15% від денної кількості. Є дослідження, що горіхи знижують ризик серцевих захворювань, раку та діабету. Так багато вагомих причин, щоб цим скористатися !

Молочні продукти

Молочні продукти забезпечують організм всілякими поживними речовинами, включаючи цинк. Молоко та сир - найпопулярніші джерела цинку. Ці продукти містять велику кількість біодоступних мінералів.

Наприклад, у 100 грамах сиру чеддер приблизно 28% від щоденного споживання, а в чашці незбитого молока - близько 9% від щоденного споживання цинку.

Крім того, молочні продукти корисні для здоров’я кісток завдяки білкам, кальцію та вітаміну D.

Яйця

Яйця містять помірну кількість цинку. У великому курячому яйці ми знаходимо близько 5% добової норми цього мікроелемента. А яйця є джерелом вітамінів групи В, селену та холіну.

Крупи

Деякі цілісні продукти, такі як пшениця, рис та овес, містять цинк. Однак, як і бобові, у цільних зернах є фітати, які заважають засвоєнню цинку. Тому не рекомендується покладатися на крупи як єдине джерело цинку.

Зерна також є джерелом інших важливих поживних речовин. Серед них клітковина, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен.

Деякі овочі

Загалом, овочі та фрукти не мають так багато цинку, щоб заповнити їх нестачу в організмі. Однак деякі з них все ж містять достатню кількість цинку. Вони допомагають підтримувати нормальний рівень цього елемента. Ви також можете насолодитися цим, якщо не їсте м’ясо або доповнюєте своє меню. Картопля містить близько 1 мг цинку, що становить 9% від добової норми. Цей елемент також міститься в капусті в кількості близько 3% від денної норми на 100 грам.

Темний шоколад

Чорний шоколад також містить цинк. У плитці 70-85% шоколаду, приблизно 3,3 мг цинку, або 30% від денної кількості. Але будьте обережні, ми також повинні пам’ятати, що їсти 100 грам шоколаду - це не гарна ідея! Окрім високого вмісту цинку, він ще й калорійний. Така кількість також дасть вам додатково 600 калорій. Тому ми рекомендуємо обмежитися 10-20 грамами темного шоколаду на день, доповненого іншими продуктами, багатими цинком.