10 продуктів, багатих фолієвою кислотою
Зокрема, він підтримує здоровий ділення клітин та сприяє правильному росту та розвитку плода, щоб зменшити ризик вроджених вад розвитку. Вітамін В9 міститься природним чином у багатьох продуктах харчування, а також у формі фолієвої кислоти у збагачених продуктах.
Рекомендується, щоб здорові дорослі отримували щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти на день, щоб запобігти дефіциту.
Ось 10 продуктів, багатих фолієвою кислотою:
Овочі - це плоди або насіння будь-якої рослини: квасолі, гороху, сочевиці. Хоча точна кількість фолієвої кислоти в бобових може змінюватися, вони є прекрасним джерелом фолієвої кислоти. Наприклад, чашка вареної квасолі (177 грам) містить 131 мкг фолієвої кислоти, що становить близько 33% від рекомендованої добової норми.
Одна чашка вареної сочевиці (198 грам) містить 358 мкг фолієвої кислоти, що становить 90% від рекомендованої добової норми. Бобові також є прекрасним джерелом білка, клітковини та антиоксидантів, а також важливих мікроелементів, таких як калій, магній та залізо.
Спаржа містить концентровану кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи фолат. Насправді в половині склянки порції вареної спаржі (90 грам) міститься приблизно 134 мкг фолієвої кислоти або 34% від рекомендованої добової норми. Спаржа також багата антиоксидантами і було доведено, що вона має протизапальні та антибактеріальні властивості. Більше того, це чудове джерело клітковини, здорової для серця, усуваючи до 6% щоденного споживання клітковини за одну порцію.
Вживання яєць - чудовий спосіб збільшити споживання кількох важливих поживних речовин, включаючи фолієву кислоту. Тільки одне велике яйце містить 22 мкг фолієвої кислоти або приблизно 6% від рекомендованої добової норми. Включення лише декількох порцій яєць на тиждень - це простий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти. Яйця також багаті білком, селеном, рибофлавіном і вітаміном В12. Більше того, вони багаті лютеїном та зеаксантином, двома антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити ризик очних розладів, таких як дегенерація жовтої плями.
Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та рукола, мають низьку калорійність, але багато в багатьох ключових вітамінах та мінералах, включаючи фолат.
Буряк багатий багатьма важливими поживними речовинами. Він містить багато марганцю, калію та вітаміну С, які необхідні протягом дня. Це також відмінне джерело фолієвої кислоти, одна чашка сирої яловичини (136 грам), що містить 148 мкг фолієвої кислоти або близько 37% рекомендованої добової норми.