10 продуктів, багатих на вітамін В12, які ви можете додати до свого раціону сьогодні щасливі
Ви почуваєтеся млявим, виснаженим або просто втомленим, здавалося б, без причини? Можна звинуватити дефіцит вітаміну В12. Ось детальна інформація про те, навіщо вам необхідний вітамін групи В і як його отримати.
Що таке вітамін В12?
Вітамін В12 є частиною сімейства вітамінів групи В, групи водорозчинних вітамінів (що означає, що вітамін не зберігається в організмі, тому вам доведеться споживати його в їжу або в якості добавки щодня).
"Це має вирішальне значення для правильної роботи мозку, підвищує імунітет, і воно використовувалося для створення ДНК та еритроцитів", - каже Лорен Манакер, MS, RDN, LD, CLEC та власник Nutrition Now.
За даними Національного інституту охорони здоров’я, дорослим потрібно 2,4 магнітних кардіограми на день (1). Коли ви не отримуєте достатньої кількості В12, ви можете відчути непритомність або помітити, що хворієте частіше, ніж зазвичай.
Оскільки B12 міститься лише у тваринному білку, суворі вегетаріанці та вегани мають найбільший ризик дефіциту. Вагітні жінки та жінки, які годують груддю, можуть переконатися, що їх пренатальний вміст включає вітамін В12, оскільки жінки частіше відчувають дефіцит у ті часи. Люди, які приймають інгібітори протонної помпи від рефлюксу або виразки, також можуть не мати достатньої кількості вітаміну.
"Поглинання вітаміну В12 - це двоступеневий процес", - говорить Манакер. “Вітамін відокремлюється від білків у їжі. Тоді вітамін зв'язується з речовиною в шлунку, відомою як внутрішній фактор, який всмоктується в організм ". Шлункова кислота може бути знижена у людей, які отримують інгібітори протонної помпи, так що перетравлення вітаміну може вплинути.
Користь вітаміну В12
Вітаміни не тільки підвищують імунітет та енергію (2), дослідження показують, що вітамін В12 може також запобігти зниженню когнітивних функцій або хворобі Альцгеймера у літніх людей (3). У поєднанні з фолієвою кислотою B12 показав багатообіцяючі результати при запобіганні депресії (4). Додаткові дослідження показують, що В12 може також покращити здоров'я серця та запобігти інсульту (5).
10 продуктів, багатих на вітамін В12
Додайте ці продукти з високим вмістом B12 до свого раціону з високим щоденним споживанням.
Молюски (84,1 мк 3 в унціях): Забезпечуючи понад 1000% рекомендованої добової норми (RDA), варені молюски мають найвищу концентрацію B12 (6). Молюски також упаковані калієм, забезпечуючи 15% вашої RDA. Дослідження показують, що калій може знизити артеріальний тиск (7), запобігти інсульту (8), а також запобігти остеопорозу та сечокам’яній хворобі (9).
Устриці (16,3 г 3 в унціях): На додаток до забезпечення 271% RDA для B12, шість устриць також містять колосальні 515% RDA цинку (11), що може підвищити вашу імунну систему. А молюски відомі як афродизіак, оскільки містять тестостерон, який може підвищити лібідо.
Сардини (13,3 магнітна кардіограма в 1 чаші): Ці дрібні солоні риби містять понад 200% RDA для B12. Крім того, сардини - одна з найбільш поживних продуктів, яку ви можете їсти. Вони містять широкий спектр необхідних поживних речовин і вітамінів і містять тонну білка (1 склянка містить 36 грам).
Яловичина (11,5 мкг в 1 стейку): Намалювання стейком - це надійний спосіб підвищити рівень вітаміну B12, оскільки він забезпечує 192% RDA (12). Завжди вибирайте нежирні м’ясні нарізки, якщо це можливо, і уникайте сотейника. Смаження або смаження м’яса зберігає кількість В12, що розсмоктується (13).
Консервований тунець (4,9 мк в 1 банку): Тунець - це зручний, збагачений білками спосіб збільшити споживання В12. Одна банка тунця, упакованого водою, містить 82% від RDA. USDA рекомендує американцям їсти щонайменше дві порції морепродуктів на тиждень (14). Консервований тунець - це здоровий доступний вибір, який також містить такі вітаміни, як омега-3 жирні кислоти, магній і цинк (15).
Форель (4,6 магнітна кардіограма на 1 бар): Ця здорова риба також є чудовим джерелом мінералів, таких як марганець, фосфор та селен (16). Крім того, він містить 849 мкг жирних кислот омега-3, які можуть полегшити депресію (17), поліпшити роботу мозку та запобігти хворобам серця (18).
Збагачена крупа (2,7 мкг у ¾ чаші): Суворі вегетаріанці та вегани можуть отримати свій B12 із укріплених пластівців для сніданку за допомогою ¾ чаші, яка забезпечує 45% RDA (20). Це одна з небагатьох продуктів, у якій вітамін отримують з нежиттєвих джерел. Процес збагачення харчових продуктів полягає в тому, що виробник додає додаткові поживні речовини, яких немає в природі в їжі. Дослідження показують, що ці збагачені зерна значно покращують рівень В12, що знаходиться в організмі (21).
Укріплене соєве молоко (2,6 мк в 1 склянці): Подібно до того, як злаки можуть бути збагачені В12, так само молоко, немолочне, як соєве або мигдальне молоко, робить його чудовим продуктом вітаміну В12 для вегетаріанців та веганів. В одній склянці соєвого молока міститься 44% RDA для В12 (22).
Яйця (1,3 магнітна кардіограма 2 в яйцях): Яйця є хорошим джерелом В12 і забезпечують 22% від ПДР (23). Намагаючись збільшити споживання В12, ви їсте ціле яйце, а не лише біле. Жовтки містять більше В12, і дослідження показують, що В12, що знаходиться в них, з більшою ймовірністю засвоюється (24).
Йогурт (1,2 г 8 унцій): Йогурт з низьким вмістом жиру містить 20% RDA для В12 (25), а також велику кількість корисного для вас кальцію та магнію. Виберіть також грецький сорт для підвищення білка.
Коли приймати добавку до вітаміну В12
Якщо ви думаєте, що не отримуєте достатньої кількості В12 зі свого раціону, можливо, ви захочете взяти добавку В12. Загальні ознаки дефіциту В12 можуть включати ясна, випадання волосся та синдром неспокійних ніг. Обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб визначити, чи підходить вам доповнення. На щастя, важко пережити передозування вітаміну В12. "Лише невелика кількість вітаміну В12 здатна засвоюватися, тому токсичність є рідкістю", - говорить Манакер.
Рекомендовані товари
Wild Planet - Риба, дикий тунець, без солі - 5 унцій.