10 продуктів, багатих на залізо, на користь або уникати відповідно до ваших потреб

Список згідно з Medisite вересень 2013 року + особисті примітки

Тому цю їжу віддають перевагу тим, у кого не вистачає заліза і хто погано переносить препарати на основі заліза. Це не повинно обійтися постановкою діагнозу щодо нестачі заліза, вимірюванням феритину, пошуками крововиливів, хронічної патології, що спричиняє кровотечу або розладом харчування.

До цього списку я із задоволенням додав би кропиву, трав'яний чай, настоянку або певні дієтичні продукти. Але у всіх випадках ми повинні діагностувати та контролювати.

З іншого боку, якщо у вас надлишок заліза, як при захворюванні, яке називається гемохроматозом, цих продуктів слід уникати.

Чорний пудинг

Він чемпіон! З 22,8 мг заліза на 100 г це становить 163% від рекомендованої добової норми. Не дивно, адже кров'яна ковбаса виготовляється зі свинячої крові. Залізо є основною складовою гемоглобіну * в еритроцитах. Крім того, це залізо (гемове залізо) засвоюється в 5-10 разів краще, ніж те, що є в рослинах або яйцях (негемове залізо).

На практиці: смажена на сковороді або смажена на грилі без додавання жиру, можна їсти порцію від 100 до 150 г один раз на 15 днів. Однак, як і будь-які колбасні вироби, кров’яна ковбаса багата ліпідами (близько двадцяти грамів на 100 грам). Виберіть шматочок, у якому всередині немає великих шматочків жиру, і з’єднайте його із зеленим овочем. Ніякої плутанини! Його двоюрідний брат, білий пудинг, який не містить крові, приносить набагато менше заліза.

Чебрець

Чебрець - ароматична рослина, що рясніє залізом. У 10 г ви знайдете 12 мг заліза !

На практиці: чебрець дуже добре поєднується з рагу або фрі. Тому більше не позбавляйте себе цього, оскільки окрім ідеального смаку ваших препаратів, це запобіжить вам дефіцит заліза !

Знати: Петрушка - це також ароматична рослина, багата залізом. 100г забезпечує не менше 3,8 мг заліза.

кедровий горіх

Олійні культури багаті залізом. У 100 г кедрових горіхів ви знайдете 7,36 мг заліза !

На практиці: подрібнений або цілий, додайте близько тридцяти грамів щодня у свої салати, йогурти ... якщо вам бракує заліза!

Примітка: Ви можете змішати кедрові горіхи та насіння кунжуту, які також багаті залізом.

Теляча печінка (органічна, якщо це можливо)

Червоні субпродукти є основним постачальником заліза (5 мг/100 г). Таким чином, печінка теляти, нирки баранини або яловиче серце рекомендуються у разі нестачі заліза.

На практиці: споживайте їх швидко: протягом 24 годин з моменту придбання. Можна замінити м’ясо на сто грамів раз на тиждень. Вони піддаються безлічі препаратів: на шампурах, смажених на грилі, на сковороді ...

Примітка: Червоні субпродукти слід вживати в помірних кількостях, якщо ви страждаєте від серцево-судинних проблем, оскільки вони містять багато холестерину (400 мг для телячої печінки). Вони також не рекомендуються, якщо у вас напади подагри. Подібним чином майбутнім мамам рекомендується уникати вживання печінки через її багатість вітаміном А, який у високих дозах шкідливий для плода.

Молюски (які мають перевагу в забезпеченні інших мікроелементів, включаючи цинк, який також важливий для імунітету!)

Звичайно, ми їх не їмо щодня, але молюски потрапляють відразу за чорним пудингом завдяки високому вмісту заліза. Шкаралупа, молюск, мідія та устриця містять 26 мг, 14 мг, 7,9 мг та 6,3 мг на 100 г відповідно.

На практиці: якщо ви любите черепашки, не соромтеся купувати себе час від часу.

Шоколад (без зловживань)

Втома, інсульт ... Ви маєте рацію взяти трохи квадрата шоколаду! Особливо, якщо воно містить 70% какао! Ви дійсно знайдете 10,7 мг заліза на 100 г. Вагома причина не обділяти себе !

На практиці: час від часу хрустіть невелику квадратику, щодня переглядайте, чи змушує вас це почуватись добре !

Червоне м'ясо (також без зловживань, як правило, не частіше двох разів на тиждень і якого слід уникати в певних ситуаціях або патологіях!)

На додаток до високого рівня білка, 100 г смаженої на паніровці яловичини на повільному вогні забезпечують приблизно 3 мг заліза, що вдвічі більше, ніж біле м'ясо (телятина або птиця).

На практиці: вводьте його в меню один-два рази на тиждень, віддаючи перевагу менш жирним продуктам, таким як яловичина, стейк або тенде. Більше, оскільки недавнє дослідження показало, що важкі споживачі червоного м’яса мають вищий ризик смерті від раку чи серцево-судинних захворювань (1).

(1) Pan A, Sun Q, Bernstein AM; та ін. Споживання червоного м’яса та смертність: результати 2 проспективних когортних досліджень [опубліковано в Інтернеті 12 березня 2012 р.]. Arch Intern Med.

Кмин (змішувати з куркумою, а також коренем імбиру як антиоксиданти та проти втоми)

Кмин - пряність, багата залізом. В 1 г ми знаходимо 0,6 мг заліза !

На практиці: м’ясо, риба, макарони, рис ... Не соромтесь додавати кілька щіпок кмину у свій щоденний раціон, щоб поповнити залізо !

Сочевиця

Ні! не шпинат забезпечує залізом, а сочевиця!

Сочевиця, а також квасоля, квасоля та нут справляються набагато краще за знаменитий шпинат Попая, коли мова заходить про залізо! Вони забезпечують від 1,5 до 3 мг на 100 г. Крім того, ці крохмалі багаті білком, складними цукрами та клітковиною, що чудово підходить для вашого здоров’я. Не кажучи вже про те, що вони не містять жиру !

На практиці: перед приготуванням сочевицю, нут або квасоля замочіть на ніч у воді. Для посилення засвоєння вміщеного в них заліза їх слід поєднувати з вітаміном С. Додайте, наприклад, вичавку з лимона і петрушки. Або компот з перцю, брокколі або цвітної капусти, якщо ви їх їсте гарячим.

Попередження: Якщо ви любите чай, пийте його далеко від їжі, оскільки його дубильні речовини пригнічують засвоєння заліза з рослинних джерел (2).

(2) Вплив чаю на поглинання харчового заліза - HERCBERG S.; ЛУК Марі-Луз П .; ГАЛАН Пілар; MALVY D

Риба

Віддавайте перевагу дрібній рибі (анчоуси, сардини), яка рідше забруднюється важкими металами. Жирна риба також забезпечує омегу 3. Не зловживайте рибою, яка загрожує забрудненням у разі вагітності і ні в якому разі не частіше двох-трьох разів на тиждень.

З 0,5 до 1 мг заліза на 100 г (залежно від виду) риба є хорошим джерелом заліза.

На практиці: ми рекомендуємо їсти його двічі на тиждень, чергуючи жирну рибу (лосось, сардини, скумбрія) та нежирну рибу (тріска, минтай, білий молюск).