10 продуктів для м’язової маси - доза для здоров’я
Розвиток м’язової маси - це процес, який вимагає фізичних вправ і правильного харчування. Щоб отримати найкращі результати, потрібно поєднати ці два елементи.
У цій статті ви дізнаєтесь, які найкращі продукти для м’язової маси, що допоможе вам розвивати м’язи та тонізувати тіло, коли ви почнете програму тренувань.
Ця інформація особливо корисна людям, які певний час тренувались, але які їм ще не вдалося збільшити свою м’язову масу. Це, швидше за все, тому, що вони пропустили важливий аспект: прийняття збалансованої та здорової дієти, відповідно до потреб тих, хто тренує.
Для нарощування м’язової маси важливо не пропускати прийоми їжі. Цей фактор настільки важливий, як і навчання, обидва аспекти є взаємодоповнюючими.
Що їсти, щоб набрати м’язову масу?
Люди, які регулярно тренуються, повинні приймати дієту, багату макро- та мікроелементами необхідні для організму. Основними поживними речовинами, що забезпечують велику кількість метаболічної енергії, є вуглеводи, білки та жири. Вони також життєво важливі для виконання певних функцій організму.
Енергія, що забезпечується макроелементами, розподіляється наступним чином:
- вуглеводи: 1 грам містить чотири калорії.
- білок: 1 грам містить чотири калорії.
- жир: 1 грам містить 9 калорій.
10 продуктів для м’язової маси
1. Вуглеводи
Фахівці попереджають нас про це ці поживні речовини не повинні перевищувати 50% добової потреби в калоріях у випадку з дорослим. З цієї причини для збереження здоров’я рекомендується вживати вуглеводи з таких джерел:
Перераховані вище продукти є джерелом "складних" вуглеводів. На відміну від «простих» вуглеводів, вони поступово виділяють цукру, не приводячи до раптового підвищення рівня глюкози в крові, яка зберігається у вигляді жиру.
2. Цільнозернові продукти
Вони є чудовими джерелами складних вуглеводів і допомагає підтримувати почуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.
Також продукти, що містять цільні зерна є важливими джерелами мінералів та клітковини, необхідний для здоров’я кишечника та регулювання рівня холестерину в організмі.
3. Білок
Білки - це молекули, що складаються з незамінних, напівнезамінних та незамінних амінокислот, які організм не здатний виробляти самостійно. З цієї причини важливо не пропускати необхідну добову кількість їжі.
Більшість білків в організмі знаходиться в м’язовій масі (60%), тому щодня слід споживати 1 г цього макроелементу на кілограм маси тіла.
Ось деякі продукти з високим вмістом білка:
- Молочні продукти
- М'ясо
- Яйця
- Бобові
- Риба та морепродукти
- Цільнозернові продукти
- Соєві продукти
4. Жири
Жири містять необхідні для організму вітаміни та мінерали, які допомагають нарощувати м’язову масу. Вони повинні становити від 30 до 35% денної норми споживання калорій.
Ви можете споживати їх наступним чином: від 20 до 25% ненасичених жирів (горіхи, оливкова олія, насіння льону, зародки пшениці, риба, авокадо) та максимум до 10% насичених жирів (жирні молочні продукти, масло, кокосове масло).
- В ідеалі слід їсти здорові жири і уникати трансжирів.
5. Яйця: необхідні продукти харчування
Яйця - одні з найкращих продуктів для м’язової маси. Якщо ви хочете набрати м’язи, не соромтеся включати їх у свій раціон. Яйця містять велику кількість білка і корисних жирів.
Тому не рекомендується їсти лише яєчний білок, оскільки і яєчні жовтки містять білок і вітаміни. Яйця містять вражаючу кількість корисних для здоров’я поживних речовин.
6. Куряча грудка
Хоча вся курка корисна, Куряча грудка багата білком, необхідним для м’язової маси. Кожні 100 г м’яса забезпечують до 23 г макроелементів.
Куряча грудка легко засвоюється, оскільки вона не містить багато жиру і не робить ваш шлунок важким. Щоб не споживати занадто багато калорій, найкраще готувати його на грилі.
7. Тонна
Тунець також дуже багатий білком. Він може бути легко метаболізований і він ідеально підходить людям, яким важко набирати м’язову масу.
Тунець багатий омега-3 жирними кислотами, будучи чудовою їжею для здоров'я серцево-судинної системи.
8. Бурий рис
Коричневий рис набагато корисніший за білий рис. Це містить велику кількість вітамінів і клітковини, бути ідеальним як гарнір до будь-якої їжі протягом дня.
- Кожні 100 г вареного рису містять 350 ккал, 7 г білка, 74 г вуглеводів, 2 г клітковини і 2 г жиру.
9. Овес
Овес є одним з найкращих продуктів харчування для м’язової маси. Він містить необхідні для організму макроелементи, особливо якщо мова йде про людей, які тренуються.
Але якщо ви не звикли їсти овес, рекомендується поступово вводити його у свій раціон. Коли ви починаєте його вживати, це може спричинити запор.
- Кожні 100 г вівса містять 352 ккал, 11 г білка, 55 г вуглеводів, 9 г клітковини і 7 г жиру.
- Вживання вівса на сніданок - ідеальний спосіб отримати переваги цієї їжі для м’язової маси.
10. Горіхи, фрукти та насіння
Існує широкий вибір, серед яких мигдаль, румунські горіхи, насіння льону, лобода, насіння чіа чи кунжуту. Вони забезпечують білок, корисні жири та високоякісні вуглеводи. Тому здорове та збалансоване харчування повинно містити принаймні один вид цих продуктів.
Найбільш рекомендованим фруктом для дієти для росту м’язів є банан. Банани забезпечують велику кількість калію і беруть активну участь у формуванні нових м’язових клітин та виконанні їх функцій. Банани також допомагають зберігати вуглеводи, які згодом будуть перетворені в енергію. Їх ідеально вживати до і після тренування.
Якщо ви хочете схуднути, їжте яблука, оскільки вони містять низьку кількість калорій.
Ми сподіваємось, що після прочитання цих корисних порад ви зможете розвивати свою м’язову масу, як ви завжди хотіли. Не забувайте, що дієта - це дуже важливий елемент для досягнення вашої мети. Якщо ви неправильно харчуєтесь, ви не зможете отримати довгоочікувані результати.