10 продуктів для відновлення після пізнього тренування
Бігова вечеря після тренування може спричинити головний біль. Тут ми пропонуємо вам 10 білкових продуктів, багатих вуглеводами або ліпідами, легко засвоюваних та вітамінами, що сприяють сну та гарантують оптимальне одужання.
Багато елементів беруть участь у сні, серед мінералів, що сприяють сну, ми відзначаємо: Магній, праска і цинку які заспокоюють стрес, викликаний тренуванням, і таким чином борються з безсонням. Два інших мікроелементи гарантують глибокий сон калію та кальцію що відновлюють м’язи та кістки. Вони також регулюють добовий ритм і тим самим запобігають ранньому пробудженню. Що стосується вітамінів, вітаміни Е гарантують швидкий сон завдяки своїм протизапальним властивостям, вітамін D забезпечити належне функціонування циклу пробудження.
Тоді Вітаміни групи В боротися з безсонням, беручи участь в активації 3 гормонів, відповідальних за сон: мелатонін що полегшує засинання, серотонін як він контролює наш добовий ритм, допомагає травленню та регулює настрій та триптофан присутній у білках, що гарантує відновлювальний сон.
Цільнозернові та псевдозернисті вуглеводи, що сприяють сну
Збалансований прийом їжі після тренування повинен містити від 60 до 80% вуглеводів. Після пізнього заняття вам слід зосередитися на складні вуглеводи. Дві родини продуктів, багатих на складні вуглеводи, мають багато переваг для бігу. Цільного зерна (Овес, дикий рис, цільна пшениця) та псевдо злаки (Гречка, Кіноа, Мілет). Ці продукти є більш білковими та багатими клітковиною, ніж сучасні сорти злаків (білий рис, рафінована пшениця). В результаті їх індекс ситості (фактор, що вимірює здатність їжі вгамовувати голод за певної кількості калорій) більший, ніж сучасні зерна. Це змушує їх спричиняти менший стрибок рівня цукру в крові.
Білки 16,89 г Жири 6,9 г Вуглеводи 66,27 г Енергія (ккал) 389 ккал
Овес - одна з найкращих злакових їж ввечері. Він багатий кальцієм, магнієм та мелатоніном. Ще однією перевагою вівса є його співвідношення вуглеводи/білки відповідає рекомендаціям експертів, рекомендоване співвідношення після тренувань - 4: 1. У подрібненому вигляді 73,6% калорій вівсяної каші надходять з вуглеводів та 18,8% з білків.
Гречка
Джерело складних вуглеводів, повністю позбавлене клейковина. Гречка - одна з найбагатших псевдозернових культур в Росії Магній (20% рекомендований прийом для спортсмена) і в Залізо (7%). Це також забезпечує хороший кишковий транзит завдяки високому вмісту клітковини. Одна порція вареної гречки (168 г) забезпечує близько 65% щоденного споживання клітковини. Це також хороше джерело білка. Він також містить рутин, флавоноїд, який сприяє кровообігу і зменшує відчуття «важких ніг», яке може з’явитися після інтенсивних тренувань, таких як інтервальні тренування.
Нарешті, гречку можна вживати різними способами. Його можна взяти як млинець, щоб супроводжувати їжу та замінити хліб, або у подрібненому вигляді, крозе або макарони замінити крупи.
Рекомендована стаття: Дізнайтеся про інші продукти з високим вмістом білка та вуглеводів у цій статті.
Морепродукти та риба легко засвоюються білками
Білки повинні складати від 15 до 25% споживання калорій після тренування. Проблема, яка виявляється у великій кількості продуктів з високим вмістом білка (червоне м’ясо, бобові), і що вони важко перетравлюються і заважають заснути. Тут ми пропонуємо продукти, такі ж білкові, що і легко засвоюються
Жирна риба
- Це сімейство риб найбільше білка (від 20 до 30 г на 100 г), ми знаходимо, зокрема, лосось, скумбрію, сардини та тунець. Норвезьке дослідження 2014 року показало, що ці продукти є одним з найкращих джерел білка на вечерю. Дослідники стежили за двома групами людей протягом 6 місяців. Перший споживав 60 г білка з лосося на тиждень. Друга група не змінила своїх харчових звичок, ці суб’єкти споживали таку ж кількість білка, як і перша група, але це походило з червоного та білого м’яса. Наприкінці цього досвіду перша група отримала 10 хвилин сну порівняно з другою і спостерігала підвищення рівня енергії протягом дня. Дослідники дійшли висновку, що це значною мірою пов’язано з багатством в омега-3 трохи лосося.
Тоді ця жирна кислота особливо цікава для бігуна, омега 3 справді має протизапальні властивості.
Хороший баланс між білками та ліпідами цих риб робить їх чудовою заміною червоного м’яса для пізнього прийому їжі.
Креветки
Ще одна білкова їжа, яка допомагає заснути, у креветках має хороший вміст триптофану та магнію. Креветки також є хорошим джерелом Вітаміни В12. Вони також мають протизапальні властивості
Потім вони легко засвоюються через низьку калорійність, ці морепродукти повністю позбавлені жиру. Тому вони можуть замінити біле м’ясо (курка, індичка)
Рослинні жири: протизапальні та легкозасвоювані
Для забезпечення оптимального відновлення ліпіди повинні складати від 10 до 20% споживання калорій. Ми віддамо перевагу ненасиченим жирним кислотам (Омега 9) і поліненасичені (Омега 3 і Омега 6). Ці ліпіди містяться в основному в рослинному світі: горіхи (Мигдаль, волоські горіхи, фундук), олійні культури (соняшник, льон, чіа, кунжут), рослинні олії, або в жирна риба. Вони регулюють рівень холестерину та цукру в крові та борються із запаленнями, спричиненими фізичними вправами. Ліпіди також мають антиоксидантну дію при Вітамін Е. Нарешті, вони також допомагають в засвоєнні інших макроелементів (білків і вуглеводів), а також можуть використовуватися як джерело енергії.
Білки 21,22 г Жири 49,42 г Вуглеводи 21,67 г Енергія (кКал) 576
Одна порція (гарна жменька близько 28 грам) забезпечує 20% Вітаміни Е у дорослих чоловіків. Це олійні плоди багатий на магній і мелатонін. Мигдаль також є одним з найкращих рослинних джерел білка. і D'Омега 3. Щоб полегшити їх засвоєння, замочіть їх на 12 годин у 3-кратному обсязі води. Вони стають легкозасвоюваними і можуть, наприклад, замінити сир в салаті.
Це також робить чудовий перекус відразу після тренування, особливо для бігунів, які живуть далеко від своїх тренувальних майданчиків і їм потрібно провести час у транспорті, перш ніж вони зможуть приготувати їжу. Це дає можливість скористатися анаболічне вікно. Це найефективніший час, коли організм засвоює білок. Пік анаболічного вікна з’являється приблизно через 30 хвилин після тренування.
Білок 2 г Жир 14,66 г Вуглевод 8,53 г Енергія (ккал) 160
Це одна з небагатьох продуктів, яка багата як калієм, так і магнієм. Це одне з найкращих джерел жиру для бігуна. Ліпіди, присутні в авокадо, беруть участь у правильній роботі серця і знижують рівень шкідливого холестерину. Потім це полегшує травлення завдяки вмісту клітковини. Нарешті, пов’язаний з продуктами, багатими кальцієм, авокадо позитивно впливає на кістки. Він багатий вітамінами К (половина авокадо забезпечує 25% рекомендованої добової дози), цей вітамін збільшує засвоєння кальцію організмом.
Рекомендована стаття: Більше прикладів жирної їжі, яка корисна для бігу тут.
Гарантуйте прийом вітамінів і мінералів разом з фруктами та овочами
Вони забезпечують додаткові життєво важливі вітаміни та мінерали після тренування. Супроводжує прийом їжі, овочі кислотно-лужний баланс крові, який має тенденцію до підкислення під час споживання їжі з високим вмістом білка.
7. Капустяна капуста
49 ккал 4,3 г Білок 8,7 г Вуглеводи 0,9 г ліпідів
Це одна з найбагатших вітамінів їжі, вона містить більше калію та з кальцію банан та коров’яче молоко. Кале також володіє значною часткою магнію. Цей овоч також багатий Вітамін В6, той, хто бореться з безсонням. Це теж зелений овоч найбільше білка.
8. Буряк
Білок 0,73 г Жир 0,09 г Вуглеводи 7,14 г Зола 0,74 г Енергія (ккал) 30 ккал
Цей коренеплод багатий холіном - елементом, який сприяє глибокому сну завдяки своєму розслаблюючому впливу на м’язи та нервову систему. Це також допомагає організму відновитися після пізнього тренування за допомогою нітратів, регулятора артеріального тиску. Це також один з найбагатших коренеплодів на антиоксиданти, включаючи бетаціанін, елемент, який допомагає очистити відходи з печінки та зменшує запалення, викликане фізичними вправами. Потім буряк сприяє засвоєнню білків завдяки Вітаміни С. присутній там (один буряк середнього розміру покриває близько 35% щоденних потреб).
Для полегшення травлення можна вживати його в соку, у такому вигляді він зберігає більшість цих поживних речовин.
Білок 1,14 г Жир 0,52 г Вуглеводи 14,66 г Зола 0,61 г Енергія (ккал) 61 ккал
Це один з найефективніших продуктів для швидкого засинання після інтенсивних тренувань. Цей фрукт багатий калієм і кальцієм, він також містить мелатонін, тому він гарантує швидкий сон і запобігає передчасному пробудженню. У дослідженні університету Тайбею група людей їла по 2 ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів. Вони побачили, як час їхнього сну зменшився на 35,4%, а якість їхнього сну зросла на 5,41%
10. Чай, трав’яний чай та молоко: зволожують та відновлюють м’язи безпосередньо перед сном
Добре відомий своїм багатством в кальцію і в вітамін D, коров’яче молоко містить ще 2 елементи, що сприяють сну мелатонін та триптофан. Ще однією перевагою молока, його високим вмістом білка, є склянка середнього розміру (240 мл) 8 г білка. Серед білків, присутніх у молоці, ми знаходимо казеїн. Одне дослідження довело переваги споживання казеїну після нічних тренувань. Дослідники стежили за 16 спортсменами, які проводили тренування з обтяженням о 20:00, всі спортсмени споживали класичну їжу о 21:00 приблизно через 15 хвилин після заняття. Потім, о 23:30, частина випробуваних випила напій, що містить казеїн, інша група проковтнула напій без казеїну. Протягом ночі перша група засвоювала білки ефективніше, ніж друга. Дослідники виявили, що казеїн завдяки своєму тривалому впливу на організм сприяє виробленню амінокислот у крові під час сну.
Для людей з непереносимістю лактози деякі рослинне молоко як кокосове молоко також мають багато переваг для сну. Тут ви знайдете нашу статтю, присвячену молокам.
Для того, щоб гарантувати кислотно-лужний баланс, добре поєднувати молоко з антиоксидантним напоєм, що полегшує сон, наприклад Ромашка. Якщо ви віддаєте перевагу чаю, виберіть зелений чай, це найменш стимулюючий сорт і найбагатший на антиоксиданти.