10 продуктів, які допомагають збільшити м’язову масу
Чи знали ви, що секрет збільшення м’язової маси - це не просто тренування? Харчування відіграє вирішальну роль у цьому процесі. Ось чому ми створили список продуктів, які дуже корисні для розвитку та зміцнення м’язів.
1. Яловичина
Яловичина повинна бути основним продуктом у вашому раціоні, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу. У ньому містяться всілякі речовини, корисні для розвитку м’язів, такі як залізо, цинк та вітамін В. Більше того, яловичина забезпечує організм високоякісним білком (не всі білки рівні) та високим рівнем амінокислот, які працюють з інсуліном. зміцнити м’язи.
2. Курка без шкіри
Як і яловичина, курка є чудовим джерелом високоякісного білка. Ці білки необхідні для підтримки, відновлення та збільшення м’язової маси. Крім того, курка допомагає підтримувати здорову вагу, а також здоров’я кісткової системи. Існує незліченна кількість способів приготування курки. Звичайно, найбільш рекомендовані варіанти - це випікання або відварювання. Додайте улюблені спеції для додаткового смаку.
3. Сир коров’ячий
Не багато хто знає, але коров’ячий сир майже повністю складається з казеїну (молочного білка). Цей білок засвоюється повільно, а значить, він ідеально підходить для підтримки та збільшення м’язової маси. Коров’ячий сир дуже ситний, тому це хороший варіант для людей, яким доводиться довго залишатися, не їдячи. Ця їжа є чудовим джерелом вітаміну В12, кальцію та інших важливих поживних речовин.
4 яйця
Яйця багаті на високоякісний білок, містять дев'ять незамінних амінокислот, холін, корисні жири та вітамін D. Вони дуже корисні для тих, хто займається фізичними вправами для збільшення м’язової маси. І хоча довгий час вважалося, що яйця нездорові, останні дослідження показали, що якщо ми будемо їх їсти в помірних кількостях, ми будемо користуватися лише користю.
5. Ізолят сироваткового білка
Недарма добавки до сироваткового білка є одними з найпопулярніших продуктів у фітнес-індустрії. Ці добавки є швидким і зручним джерелом сироваткового білка, і їх зазвичай можна знайти за вигідною ціною. Багато культуристів споживають сироватковий білок відразу після пробудження, після тренувань і іноді змішуючи з основними прийомами їжі. Нормальній людині, яка все-таки хоче збільшити м’язову масу, достатньо вживати 25-30 г сироваткового білка після тренажерного залу. Хоча цей продукт допомагає нарощувати м’язи, високоякісний білок у їжі повинен залишатися переважаючим у щоденному раціоні.
6. Тунець, лосось та інші подібні види риб
Риба багата білками та жирними кислотами Омега 3. Жирні кислоти Омега 3 необхідні для здоров’я, допомагаючи зниженню ваги, зміцнюючи м’язову масу та забезпечуючи дуже добре функціонування процесів організму, таких як обмін речовин.
7. Овес
Завдяки низькому глікемічному індексу, необроблений овес є чудовим джерелом хороших вуглеводів. Окрім того, що овес підтримує здорову м’язову масу, він також допомагає схуднути, тривалий час підтримує почуття ситості та покращує травлення. Отже, ця їжа сприяє, з одного боку, спалюванню жиру, тоді як, з іншого боку, вона дає силу та енергію м’язам (хороші вуглеводи).
8. Цілісні зерна
Цілісні зерна ефективніше засвоюються і забезпечують більше поживних речовин, ніж рафіновані зерна. Це корисно для рівня енергії та загального стану здоров’я організму. Коричневий рис - дуже хороший приклад. Це цільне зерно сприяє підвищенню рівня гормону росту, який необхідний для збільшення м’язової маси, танення жиру та поліпшення фізичної витривалості.
9. Фрукти та овочі
Фрукти та овочі є багатим джерелом антиоксидантів, тих речовин, які надзвичайно важливі для здорового функціонування імунної системи. У фруктах та овочах також багато інших поживних речовин, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин. Нарешті, ваше тіло потребує клітковини, яку забезпечують ці продукти, для правильного травлення та ефективного засвоєння поживних речовин. Крім того, ви можете насолоджуватися їх смаком у багатьох формах, включаючи натуральні соки або салати зі смачних фруктів та овочів.
10. Корисні жири
Ми знаємо, що думка про споживання жиру змушує деяких з вас підняти брову. Однак важливо зазначити, що корисні жири необхідні для збільшення м’язової маси. Насправді вони відіграють ключову роль у виробленні гормонів (тестостерону та гормонів росту), які сприяють збільшенню м’язової маси та підвищенню фізичної витривалості. Крім того, здорові жири необхідні для багатьох важливих функцій обслуговування. Поліненасичені та мононенасичені жири є хорошими жирами. Ви можете знайти їх у лососі, горіхах, фундуку, авокадо, лляній олії тощо. Вони також багаті жирними кислотами Омега 3 та Омега 6.
Разом із тренуваннями в тренажерному залі всі ці продукти допоможуть вам збільшити свою м’язову масу і отримати бажану статуру. Успіху!