10 продуктів, які майже містять білок
Білок - важливий макроелемент, який виконує багато функцій в організмі.
Рекомендована кількість білка становить 0,37 грама на фунт ваги тіла, або 0,8 г/кг (1).
Однак фізично активним людям потрібно від 0,6 до 0,9 грамів за фунт, або від 1,4 до 2 г/кг (1, 2).
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка також допомагають зменшити вагу (3).
Найпростіший спосіб збільшити споживання білка - це вживати більше їжі з високим вмістом білка.
Тим не менш, не всі продукти з високим вмістом білка створюються рівними. Деякі з них надзвичайно високі, майже нічого, крім білка та води.
Ось 10 продуктів, які є майже чистим білком, наприклад, у 80% або більше калорій
1. Куряча грудка
Курка є однією з найбільш вживаних продуктів з високим вмістом білка.
Груди - це найменша частина. Три унції (85 грам) смаженої курячої грудки без шкіри забезпечать вас приблизно 27 грамами білка та 140 калоріями (4).
Деякі дослідження показують, що вживання курки з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути. Однак ті ж переваги спостерігаються і у яловичини як основного джерела білка (5, 6).
На харчовий профіль курки часто впливає її раціон. Кури, що вирощують пасовище, мають більш високий рівень антиоксидантів та омега-3 (7).
Окрім білка, курка також є чудовим джерелом ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору (4).
Вміст білка в 100 грамах: 31 грам (80% калорій).
Куряча грудка - дуже популярне джерело білка, грудка в 3 унції забезпечує 27 грам. Це також відмінне джерело вітамінів групи В та мінералів
2. Турецька грудка
Туреччина є джерелом білка з низьким вмістом жиру. Груди - це найменша частина птиці.
Три унції (85 грам) смаженої індичої грудки без шкіри містить приблизно 24 грами білка і 115 калорій (8).
Туреччина також багата ніацином, вітаміном В6, селеном, фосфором та цинком (8).
Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає синтезувати серотонін, важливий нейромедіатор.
Вміст білка в 100 грамах: 30 грам (95% калорій).
Туреччина є низькокалорійним джерелом білка, близько 95% калорій. Він також містить вітаміни групи В та мінерали, такі як селен та цинк
3. Яєчні білки
Як і більшість інших продуктів тваринного походження, яйця містять високоякісний білок, оскільки містять усі амінокислоти.
Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів в яйцях міститься в жовтку. Однак яєчний білок містить щонайменше 60% білка.
Порція яєчного білка в одній чашці (243 грами) дає вам 26 грамів білка і лише близько 115 калорій (9).
Вміст білка в 100 грамах: 11 грам (91% калорій).
Яєчний білок в основному складається з води та білка. Близько 91% калорій у білках яєць надходить з білка.
4. Сушена риба
Сушена риба - це смачна закуска, яка буває багатьох різновидів.
Для варіанту з високим вмістом білка та нежиру виберіть тріску, палтус, пікшу або камбалу.
Одна унція (28 грам) сушеної риби може забезпечити 18 грамів білка (10).
Сушена риба має багато переваг. Наприклад, він також завантажений вітаміном В12, калієм, магнієм, селеном та іншими поживними речовинами (10).
Вміст білка в 100 грамах: 63 грами (93% калорій).
У сушеній рибі надзвичайно багато білка, до 93% калорій. Він також містить омега-3 жирні кислоти та велику кількість деяких вітамінів та мінералів
5. Креветки
Креветки - чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон.
Вони не тільки містять багато білків, але також мають низьку калорійність, вуглеводи та жири. Три унції (85 грамів) креветок містять 17 грамів білка і лише 90 калорій (11).
Креветки багаті вітаміном D, ніацином та вітаміном B12. Вони також містять залізо, фосфор, мідь та селен (11).
Крім того, креветки містять антиоксиданти, такі як астаксантин, які зменшують запалення та окислювальну шкоду (12, 13).
Вміст білка в 100 грамах: 20 грам (82% калорій).
Креветки - чудове джерело білка, на яке припадає 82% калорій. Вони також містять корисні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
6. Тунець
Тунець дуже низькокалорійний та жирний, що робить його майже чистою білковою їжею.
Три унції (85 грам) сирого жовтоперого можуть містити близько 20 грамів білка, лише 92 калорії (14).
Це також хороше джерело вітамінів групи В та мінералів, таких як магній, фосфор та калій.
Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки високому вмісту селену. 3,5 грами (100 грам) містять 52% від денної вартості.
Крім того, тунець є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які борються із запаленням.
Тунець, як правило, містить ртуть, але його високий вміст селену допомагає захистити його від токсичності ртуті. Вживання консервованого тунця раз на тиждень є, мабуть, безпечним (15).
Однак вагітним жінкам і жінкам, що годують груддю, не слід їсти сирий, варений або смажений тунець більше одного разу на місяць.
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (92% калорій).
Тунець - один з найбільш нежирних видів риб. Він забезпечує 20 грамів білка в порції 3,5 унції, але він дуже низькокалорійний
7. Палтус
Палтус - ще одна риба, яка є чудовим джерелом повноцінного білка. Половина філе (159 грам) палтуса дасть вам 42 грами білка і 223 калорії (16).
Аляскинський палтус також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, що робить його ефективною протизапальною їжею.
Палтус також багатий селеном. Крім того, він містить велику кількість вітамінів B3, B6 і B12, а також таких мінералів, як магній, фосфор та калій (16).
Однак через високий рівень ртуті не слід часто їсти палтус (17).
По можливості купуйте свіжий палтус у місцевій рибній крамниці.
Вміст білка в 100 грамах: 27 грам (81% калорій).
Палтус пропонує велику кількість повноцінного білка з 42 грамами в половині філе. Він багатий на омега-3, вітаміни групи В та такі мінерали, як селен та магній
8. Тілапія
Тілапія - популярна і порівняно недорога риба.
Це біла прісноводна риба, яка є чудовим джерелом білка при низькій калорійності та жирі.
Три унції (85 грам) тилапії можуть містити до 20 грамів білка лише з 110 калоріями (18).
Тілапія породила певні суперечки, оскільки у неї співвідношення омега-6 до омега-3 вище, ніж у інших видів риб, приблизно в 1: 1 (19).
Однак кількість омега-6 в одній порції тилапії не настільки близька, щоб викликати занепокоєння.
Тілапія також є чудовим джерелом вітамінів групи В та мінералів, таких як селен, фосфор та калій (18).
Вміст білка в 100 грамах: 26 грам (81% калорій).
У тілапії багато білка, близько 81% калорій. Він також містить вітаміни групи В та мінерали, такі як селен та фосфор
9. Тріска
Тріска - це холодна водна риба зі смачним білим м’ясом, що лущиться.
Ця риба повна білка. Він також має низьку калорійність і низький вміст жиру. Три унції (85 грамів) містять близько 20 грамів білка з лише 90 калоріями (20).
Тріска є чудовим джерелом вітамінів B3, B6 і B12, а також жирних кислот омега 3, які всі корисні для здоров'я серця.
Крім того, тріска містить селен, магній, фосфор і калій.
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (93% калорій).
Тріска - це нежирна біла риба з 93% калорій білка. Мало калорій і жиру, але містить здорові для серця вітаміни, мінерали та жирні кислоти омега-3
10. Минтай
Минтай Аляска - відмінна риба з м’яким смаком.
Також відома як минтай, ця біла риба наповнена білком.
Три унції (85 грам) містять 20 грамів білка і приблизно 100 калорій (21).
Минтай Аляска - відмінне джерело жирних кислот омега-3. Він також містить велику кількість холіну та вітаміну В12, а також багато інших поживних речовин.
Цікаво, що минтай також має один із найнижчих рівнів ртуті серед будь-якої риби (22).
Вміст білка в 100 грамах: 24 грами (89% калорій).
Минтай - популярна риба з 89% калорій білка. У ньому дуже мало ртуті, але він є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин
Усі перелічені тут продукти містять понад 80% білка.
Багато з них також мають інші переваги для здоров’я завдяки високому вмісту омега-3, вітамінів та мінералів.
Оскільки в цих продуктах так багато білка, вони також неймовірно ситні, незважаючи на низький вміст калорій.
З цієї причини вони також є одними з найбільш сприятливих для схуднення продуктів, які ви можете їсти.
Дізнайтеся більше про білок:
- 20 смачних продуктів з високим вмістом білка, які ви повинні їсти
- Як білок може допомогти вам схуднути природним шляхом
- 14 простих способів збільшити споживання білка