10 продуктів, які роблять вас розумними! Доктісімо
Щоб бути на висоті, наш мозок повинен добре харчуватися! Виробництво нейронів, передача нервових імпульсів, розмноження синапсів. Є продукти, які здатні підвищити наші інтелектуальні показники. Знайдіть союзників, яких потрібно ввести в меню, щоб стати майбутньою Нобелівською премією !
Незважаючи на те, що він становить лише 2% від загальної маси тіла, мозок, проте, є дуже жадібним органом, і його апетит у десять разів більший, ніж у інших органів. Для функціонування він лише використовує не менше 20% споживання калорій протягом дня. На додаток до калорій, ми повинні особливо забезпечити забезпечення правильними поживними речовинами наших нейронів за допомогою різноманітного та збалансованого харчування. Деякі продукти харчування повинні бути включені в меню, щоб забезпечити мозок тим, що йому потрібно.
Жирна риба (скумбрія, сардини, лосось.)
Понад 50% маси мозку складають ліпіди, причому понад 70% з них - це жирні кислоти, що належать до знаменитого сімейства омега 3. Тому ці жири необхідні для побудови та підтримки клітин мозку, зберігаючи їх плинність мембран.
Вони також відіграють роль у діяльності нейронів. Дефіцит омега-3 є причиною погіршення інтелектуальних функцій та розладів пам’яті 1. Жирна риба - одне з найкращих джерел омега-3, але якщо вони вам не подобаються, розгляньте масла волоських горіхів або ріпаку, які також багаті.
Бобові (сочевиця, нут.)
Кажуть, що мозок "глюкозалежний", це означає, що він використовує лише цукор для функціонування. Він споживає більше 5 г на годину, але не знає, як це зберігати. Тому його кровопостачання повинно регулярно забезпечуватися системою крові через їжу. Давно доведено, що інтелектуальна ефективність, найскладніші завдання або здатність запам’ятовувати залежить від рівня глюкози в крові 2 .
Але остерігайтеся зайвих солодощів та кондитерських виробів, але перекушувати їх настільки легко, тому що вони можуть спричинити такі сильні зміни, що організм бурхливо реагує, знижуючи рівень цукру в крові нижче норми, що мозок не витримує, що призводить до втоми та зниження уваги. Тоді так звані "складні" цукри або, принаймні, з низьким глікемічним індексом (ГІ), є капіталом. Імпульси ними багаті, і їх шлунково-кишковий тракт є одним із найнижчих, що справді допомагає регулювати рівень глюкози в крові та надходити до мозку, не створюючи реактивної гіпоглікемії. Якщо вони вам не подобаються, розгляньте цільнозернові, особливо коли готуєте "аль денте".
Банан
Багаті магнієм, необхідним для передачі нервових імпульсів, банани також є джерелом вітаміну В6 (один банан покриває майже чверть рекомендованого харчового споживання). Однак цей вітамін бере участь у засвоєнні та використанні магнію всередині клітин, а також, перш за все, в метаболізмі амінокислот та функціонуванні нервової системи, дозволяючи виробляти певні нейромедіатори, зокрема серотонін та ГАМК (гамма- аміномасляна кислота). Ці дві молекули, здається, створюють сприятливий грунт для обережної, продуманої та спокійної поведінки. Якщо ви не любите банани, розгляньте чорнослив або сухофрукти.
Печінка (телят, телиць, птиці.)
Мозок використовує близько 20% потреби в організмі кисню, якому потрібно залізо для транспортування його через гемоглобін. Але печінка - одна з вірних цінностей цього дорогоцінного металу. Так само печінка є одним з найважливіших джерел вітамінів групи В. З середини 1980-х років було доведено, що ці вітаміни, особливо B9, B12, B1 і B6, покращують функції. Когнітивні навички та результати перевірки інтелекту 3 . Якщо ви не любите печінку, подумайте про шинку, яловичину або дієтичні дріжджі.
Червоні фрукти
Усі їстівні ягоди (чорна смородина, полуниця, малина, чорниця, смородина, ожина.) Є справжніми видобутками вітаміну С (чорна смородина вдвічі концентрованіша, ніж ківі, і втричі більше, ніж апельсин) та містять антиоксидантні мікроелементи, які складають їх кольоровий пігмент (антоціани, поліфеноли, флавоноїди.).
Разом вони не тільки борються із вільними радикалами, які можуть впливати на нервові клітини, особливо ті, що в мозку, але вони також покращують кровообіг і зміцнюють дрібні кровоносні капіляри, що забезпечує кращу оксигенацію мозку. Якщо вам не подобаються ці фрукти, розгляньте ківі або часник.
Дієта MIND: принципи, вартість, переваги та недоліки
Мої антидепресивні перегони
Морепродукти
Багатий вітаміном В12 та білками (зокрема, попередником лізину дофаміну, потужним нейромедіатором), це перш за все багатство мікроелементів морепродуктів та ракоподібних (устриці, молюски, креветки), що цікавить нормальну роботу мозку. Справжні невидимі двигуни форми та охоронці нашого міцного здоров’я, мікроелементи справді є капіталом для боротьби та запобігання стресу та його незручностей. Серед них деякі є справжньою «терапевтичною зброєю», оскільки вони допомагають, серед іншого, боротися з тривогою, інтелектуальною втомою та розладами нервовості. Це стосується марганцю, міді, літію, цинку та йоду, що містяться в морепродуктах. Якщо вам не подобаються, подумайте про споживання хліба з цільного борошна, водоростей (або йодованої солі) та зародків пшениці.
Яйця
Яйця містять лецитин і фосфоліпіди, що надходять у мембранну конституцію клітин мозку, їх інтерес до живлення інтелекту полягає перш за все в якості їх білків. ФАО довгий час вважала їх посиланнями на оцінку біологічної якості інших дієтичних білків, вони справді багаті на амінокислоти, необхідні для виробництва основних нейромедіаторів.
Це стосується ацетилхоліну, необхідного для запам’ятовування, синтезованого з метіоніну та серину, або навіть норадреналіну, який стимулює навчання і вироблення якого залежить від присутності тирозину та фенілаланіну, який знову міститься в яєчних білках. Якщо ви не любите яйця, розгляньте білу рибу.
Шоколад
Шпинат
Особливістю всіх листових овочів є багатство вітаміну В9 (або фолієвої кислоти), який, безумовно, бере участь у розвитку нервової тканини для плода та в оновленні клітин крові, але однією з ознак дефіциту є також зменшення пильності та пам'ять 3. Це явище, яке спостерігається у людей похилого віку з дефіцитом фолієвої кислоти, імовірно, пояснюється тим, що вітамін В9 збільшує або підтримує дендрити (арборизація нейронів). Якщо ви не любите шпинат, розгляньте крес-салат, салат з баранини, салат, брокколі або різні трави. Серед них цікавий розмарин: деякі флавоноїди (зокрема апігенін), що містяться в цих ароматичних речовинах, мають стимулюючі властивості для концентрації та пам'яті, сприяючи циркуляції крові в мозку.
Авокадо
Багатство авокадо на вітамін Е є винятковим. Однак цей вітамін є одним з найпотужніших антиоксидантів і, зокрема, захищає жирові тканини мозку від старіння. Якщо ви не любите авокадо, розгляньте олійні фрукти (горіхи, фундук.).
І не забувайте, щоб стати справжнім спортсменом мозку, також необхідно тренувати цей орган за допомогою відповідних вправ (мозкові види спорту, ігри на пам’ять.). І ми не повинні нехтувати відпочинком (сон необхідний для його регенерації.). Дотримуючись цих порад, ви можете не отримати Нобелівську премію, але у вас буде чудовий мозок. !
1 - Неврологія. 2004, 62 (2): 275-280
2 - Психофармаколь, 1993, 113: 83-8
3 - JAMA, 1983, 249: 2917-21
4 - Дж. Гіпертенс. 2003 грудня; 21 (12): 2281-6
5 - J Psychopharmacol, 1991, 5: 120-8