10 продуктів, які замінюють м’ясо Кухня AZ
Франція - це країна, в якій ми споживаємо багато м’яса: приблизно 1,55 мільйона тонн яловичини на рік, або близько 50 кілограмів щосекунди! Просто вражаючі цифри.
Але останніми роками завдяки суперечливим відео про лікування тварин на бійнях, наукових дослідженнях, що встановлюють зв’язок між раком та споживанням м’яса та кампаніями з охорони здоров’я проти надмірної ваги, у Франції спостерігається справжнє захоплення вегетаріанством та веганством.
Але ей, коли ми майже щодня вносили м’ясо в меню, не завжди легко складати овочеві тарілки! Не кажучи вже про те, що м’ясо є важливим джерелом білка, а також заліза, вітаміну В12 та ліпідів. То як же ми можемо обійтися без цього у своєму раціоні, не страждаючи від недоліків?. ?
Щоб допомогти нам чіткіше бачити, CuisineAZ дає нам 10 продуктів, які замінюють м’ясо, для прийняття більш здорової, але повністю збалансованої дієти. !
Хлорела - це мікроводорості, також відомі як хлорела. чи ні ! Логіка: у Франції та Європі мікроводорості досі дуже мало відомі і дуже мало використовуються в їжі. І це крім того, що соромно, адже хлорела може бути крихітною водоростю, але вона є дуже важливим джерелом поживних речовин. Насправді хлорела складається з білків приблизно на 50%. або приблизно вдвічі більше м’яса! Але це ще не все: хлорела також багата на омега-3 (хороші жири містяться здебільшого в рибі), а також на вітамін В1, В6 і В12 (вітаміни, які зазвичай містяться або в м’ясі, або в молочних продуктах).
Коли ми думаємо про альтернативи м’ясу, першою їжею, яка спадає на думку, часто є тофу. Ну насправді, є ще один продукт на рослинній основі, який дозволяє людям, які хочуть обійтися без м’яса, заповнити білок. Це сейтан, тісто з пшеничного борошна, яке також називають «м’ясом для вегетаріанців». Заслужене прізвисько: окрім того, що містить стільки ж білка, скільки м’ясо (близько 25 грамів на 100 грам сейтану), сейтан також за своєю текстурою, кольором та смаком нагадує варене м’ясо. А крім того, сейтан може замінити м’ясо, не додаючи занадто багато жиру. Чудово !
На перший погляд, непросто встановити взаємозв’язок між гарним шматочком червоного м’яса та мискою зеленої сочевиці. І все ж є одна, яка повинна порадувати вегетаріанців та веганів: споживання білка та заліза. Дійсно, сочевиця - це бобові культури, які забезпечують організм стільки ж білка, скільки м’ясо: 24 грама білка на 100 грам зеленої сочевиці, непогано, чи не так? Вишенька на торті: сочевиця - це бобові, які також багаті залізом - дуже важливим для організму мінералом і якого вегетаріанці часто побоюються недоліків.
Добре, на тарілці жменька мигдалю завжди буде менш вражаючою, ніж велике грудне ребро. Але тим не менше, не обманюйте себе зовнішнім виглядом, оскільки мигдаль все ще має 2 великі якості, завдяки яким вони є продуктами, здатними замінити м’ясо. Перше: їх високий вміст білка. Так, 100 грам мигдалю - це 25 грамів білка. Внесок, майже подібний до вкладу м’яса! По-друге: навіть якщо мигдаль досить багатий жиром, ви повинні знати, що вони містять ліпіди, які дозволяють організму накопичувати енергію, зокрема. Отже, споживати в помірних кількостях, але не забувати про наш раціон, якщо ми хочемо обійтися без м’яса !
Насіння - це здорова їжа, про яку багато говорили у 2016 році через їх численні переваги для здоров’я та організму. Ну і ще один хороший момент, який слід додати до їхньої заслуги: із середнім вмістом 22 грамів білка на 100 грамів насіння конопель та соняшнику є досить цікавими замінниками м’яса. А крім того, у насінні соняшнику та конопель дуже багато омега-6, хорошого жиру, який допомагає знизити рівень поганого холестерину. На відміну від червоного м’яса. !
Коли ви вегетаріанець або веган і хочете обійтися без м’яса, завжди слід пам’ятати про одне: рослинні та тваринні білки виготовляються не однаково. Дійсно, якщо тваринні білки містять 9 анімованих кислот, необхідних для організму, рослинні білки містять їх частково (сейтан містить частину, мигдаль частину тощо). Тому, щоб знайти повний ланцюжок з 9 амінокислот, необхідно поєднати джерела рослинних білків. І найкращий спосіб досягти цього - це робити комбінації зернових і бобових культур, які дозволять вам знайти цілком 9 амінокислот і якнайкраще засвоїти рослинні білки. Тож покладіть місце сумішам рису/червоної квасолі, рису/сочевиці, макаронних виробів/гороху, манної крупи/нуту або навіть кукурудзи/квасолі !
Коли ми перестаємо їсти м’ясо, ми позбавляємо свій організм значного джерела ліпідів. Однак не всі жири мають погану роль: хоча насичені та трансжири шкідливі для організму, є також хороші жири, які відіграють позитивну роль у нашому організмі. Хороші новини: ви можете знайти хороші жири рослинного походження, особливо в певних оліях, таких як кокосова олія, арахісова олія, кунжутна олія або ріпакова олія.
Залізо - мінерал, головна роль якого полягає у забезпеченні транспорту кисню в крові. У разі дефіциту заліза ми бліді, втомлені і маємо відчуття, що наш показник енергії постійно дорівнює нулю. Маленька квартира для вегетаріанців та веганів: на подіумі продуктів, найбагатших на залізо, ми знаходимо субпродукти, червоне м’ясо та морепродукти. Коли ми не їмо м’ясо чи рибу, може регулярно надходити залізо в наш організм. Нарешті, це було, не розраховуючи на спіруліну! Мікроводорості (наприклад, хлорела), що містять не менше 29 мг заліза на 100 грамів, проти 23 - для чорного пудингу, який вважається чемпіоном споживання заліза! Корисно знати: чебрець та бобові також містять залізо !
Ще однією дієтичною недостатністю, до якої вегетаріанці схильні більше, ніж м’ясоїдними, є дефіцит вітаміну В12. Вітамін, який використовується, зокрема, для виробництва червоних кров’яних тілець, і який ми обов’язково повинні забезпечувати своє тіло завдяки їжі, оскільки воно не знає, як саме це створити. І якщо субпродукти є дуже цікавим джерелом вітаміну В12 (в нормі, оскільки він зберігається в печінці тварин), ви повинні знати, що завдяки своєму виробничому процесу (бродінню) камамбер - це сир, що дозволяє заповнити вітамін В12 . А для людей, які не вживають молочні продукти, вітамін В12 також міститься в хлорелі (знову ж таки!), Мізо або пирію.
Коли ви веган або вегетаріанець, ви не їсте м’яса та риби. Але позбавити себе риби (особливо жирної риби, такої як лосось, тунець або сардини) - це ігнорувати дуже важливе джерело омега-3; хороші жири, що дозволяють нашому організму боротися із серцево-судинними захворюваннями, а також нашому мозку функціонувати оптимально. На щастя для вегетаріанців, існують джерела омега-3, що не належать до тварин. Як, наприклад, авокадо, але також ріпакова олія, волоські горіхи або навіть мікроби кукурудзи.