10 продуктів, найбагатших корисними жирами Green Jobs
Ти тут
Довго критикували, жир несе відповідальність за ожиріння та серцево-судинні захворювання. Проте ліпіди необхідні організму. Вибір правильних жирів для доброго здоров’я - головне.
Ліпіди, що складають жири, необхідні для нормального функціонування організму. Вони беруть участь у структурі та функції клітинних мембран (нейрони, мозок) і беруть участь у багатьох біологічних функціях, таких як транспорт певних білків, гормонів та вітамінів у крові.
Озираючись назад, дієтологи зараз рекомендують дієту, яка включає жири (корисні жири!) На шкоду цукру, який набагато шкідливіший для здоров’я! Жир є дуже джерелом енергії: 1 г жиру еквівалентно 9 ккал. З одного боку, є насичені жирні кислоти, які менш корисні для вашого здоров’я, оскільки сприяють підвищенню рівня холестерину. Вони містяться в червоному м’ясі та молочних продуктах. З іншого боку, ненасичені жирні кислоти, більшість з яких рослинного походження (олії), але також містяться в рибі, регулюють рівень холестерину і затримують початок серцево-судинних захворювань.
У Франції ми споживаємо більше омега-6, ніж омега-3. Ці жирні кислоти використовують однакові ферменти і можуть перешкоджати одна одній. На відміну від омега-3, омега-6 набагато більше присутні в нашому організмі і мають запальну дію. Ідея полягає в тому, щоб збалансувати баланс, вживаючи їжу, багату корисними жирами та протизапальними препаратами.
Які ліпіди вибрати ?
1. Оливкова і ріпакова олія
Оливкова олія - цариця масел. Визнане своїми численними достоїнствами (зниження артеріального тиску, запобігання судинним захворюванням, мінімізація деяких шкідливих наслідків забруднення, зниження ризику раку), це масло також цінується за фруктовий смак. Дуже багатий омега-3, він є дуже цікавим джерелом ліпідів. Поряд з цим, ріпакова олія також багата мононенасиченими жирними кислотами, особливо омега-3. Він має гарне співвідношення омега-3/омега-6, а також містить омега-9, як оливкова олія. Багатий антиоксидантами, він захищає нас від старіння, і столової ложки олії достатньо для покриття половини наших щоденних потреб у омега-3.
Давно заборонений до дієти, авокадо, тим не менш, є дуже цікавим фруктом для збереження здоров’я. Оцінюючи як жир, він насправді містить мононенасичені жири (найцікавіші), які позитивно впливають на холестерин. Цей фрукт містить вітамін К, який бере участь у згортанні, мінералізації кісток та зростанні клітин. Завдяки своїм запальним властивостям цей вітамін зберігає наше серцево-судинне здоров’я. Також в авокадо міститься вітамін В9 (фолієва кислота), мінерали, мікроелементи та клітковина (добре для транзиту та ваги).
Риба є чудовим джерелом білка, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Ці білки відіграють ключову роль у формуванні травних ферментів, гормонів та тканин, таких як шкіра та кістки. Сардини містять омега-3, які захищають серцево-судинне здоров'я. Він низькокалорійний, а також має високий вміст селену - мікроелемента з антиоксидантними властивостями, який запобігає передчасному старінню клітин, спричиненому вільними радикалами.
Скумбрія є однією з найбагатших риб на омега-3. Він також має цікавий вміст вітаміну B, який бере участь у профілактиці серцево-судинних захворювань, остеопорозу та депресії, а також у вітаміні D, важливому для здоров'я кісток, зубів, а також у профілактиці деяких видів раку та депресії. Він також містить кілька мінералів (селен, залізо та йод). Як і сардини, його рекомендують вагітним жінкам лише у тому випадку, якщо його готувати. Як і сардини та скумбрія, лосось також багатий омега-3, але набагато більше схильний до дії забруднюючих речовин, зокрема пластику.
Насіння льону багате корисними жирами. Вони є джерелами омега-3, незамінних жирних кислот та вітамінів (групи В, С, Е, К). Льон також можна їсти у формі олії. Насправді ложка олії з насіння льону забезпечує близько 8 г омега-3. Очевидно, що насіння їдять у невеликих кількостях у ваших стравах, але їх легко інтегрувати у ваші страви, і регулярно додаючи їх у смузі, йогурт, крупи або у випічку допомагають зменшити рівень шкідливого холестерину та збільшити корисні.
6. Горіхи та фундук
Як і насіння, горіхи та фундук легко включити у кулінарію: в салати, сухі сніданки або як закуску. Волоський горіх містить 8 г омега-3. З 20 г волоських горіхів (близько 5 великих волоських горіхів) ми задовольняємо нашу щоденну норму корисного жиру.
На додаток до омега-3, вони забезпечують вітамін Е, мікроелемент, який зміцнює імунну систему. Обидва вони є чудовими джерелами корисних жирів і легко заповнюють трохи тяги.
Мигдаль також є улюбленим олійним насінням для дієтологів. І недарма вони є справжнім джерелом омега-3. Окрім того, що мигдаль багатий кальцієм і магнієм, він має високий вміст білка і є хорошою альтернативою продуктам тваринного походження. Багаті клітковиною, вони сприяють насиченню та нормальному функціонуванню транзиту. Завдяки вмісту антиоксидантів, жменька мигдалю містила б кількість поліфенолів, еквівалентну кількості чаші брокколі або зеленого чаю.
Яйця, особливо жовток, багаті корисними жирами, оскільки вони, природно, містять омега-3. Вживайте яйця від курей з органічного землеробства, щоб забезпечити якість харчування та відсутність слідів ГМО та антибіотиків. Таким чином, ви також бойкотуєте ферму, яка забиває курей у клітки, занурені в темряву, і, отже, не поважає тварину
9. Темно-зелені овочі
У меншій мірі зелені овочі, такі як брокколі, шпинат та капуста, є джерелом омега-3. Але вони настільки цікаві своєю харчовою цінністю: клітковинами, вітамінами, мінералами. Їжте регулярно, овочі допомагають зберегти здоров’я. Нагріваючи їх на оливковій олії та супроводжуючи їх насінням, ви можете отримати користь від гарної комбінації, а отже і від високого рівня омега-3.
10. Арахісове масло
“Масло” та “арахіс” в одному реченні можуть налякати не одного. Справді, арахісове масло містить 50% ліпідів проти 30% проти відомого розповсюдження (ви повинні спробувати наше, здорове, органічне та без пальмової олії). Проте це не однакові жири. Арахісове масло містить більшість мононенасичених жирних кислот (так само, як і інші продукти харчування вище). Будьте обережні, вибирайте органічне зі 100% арахісом, можливо, з натяком на сіль. Заборонити американські марки, які містять занадто багато цукру і виготовляються із смаженого арахісу та гідрованої пальмової олії.