10 продуктів, що містять залізо, для вагітних жінок та годуючих матерів
На жаль, багато жінок страждають від нестачі заліза під час вагітності та годування груддю. У цій статті ви дізнаєтесь, чому залізо так важливий, яка потреба у вагітних та жінок, що годують груддю, і в яких продуктах особливо багато заліза.
Чому залізо так важливо під час вагітності та годування груддю
Залізо є важливим мікроелементом, необхідним для Зберігання та транспортування кисню в крові та м’язах потрібен. Він також бере участь у Кровотворення і регуляція численних обмінних процесів.
Під час вагітності нам, жінкам, потрібно більше заліза, оскільки дитина потребує додаткового кисню.
Через пологи та крововтрату в післяпологовому періоді новонароджені матері збільшили втрату заліза. Годуючі матері також мають більшу потребу в залізі, оскільки немовлята забезпечуються залізом через грудне молоко.
Симптомами дефіциту заліза є: B. втома, виснаження, виснаження, погана концентрація уваги, блідість шкіри, потріскані нігті та випадаюче волосся. Будь ласка, зверніться до свого лікаря, якщо ви підозрюєте, що маєте дефіцит заліза - він може зробити аналіз крові, а потім вирішити, чи достатня дієта, багата залізом, або вам потрібна спеціальна дієтична добавка, оскільки ваші запаси заліза дуже порожні.
Це скільки заліза потрібно під час вагітності та годування груддю
Жінки вже мають підвищену потребу в залізі через місячний період, це 15 мг на день.
В Вагітність становитиме 30 мг на день рекомендується і в Грудне вигодовування 20 мг на день.
Топ-10 містять залізо (рослинна) їжа для вагітних і годуючих матерів
Далі я познайомлю вас з 10 продуктами, які ідеально відповідають вашим підвищеним потребам заліза під час вагітності та годування груддю. Ви також знайдете поради щодо того, як інтегрувати відповідні продукти у своє меню.
Бобові: сочевиця, біла квасоля, горох та ін. Ідеальні рослинні джерела заліза для вагітних та жінок, які годують груддю
Скільки заліза в бобових?
- 100 г сушеного лінзи: приблизно 8 мг заліза
- 100 г сушеного Біла квасоля: приблизно 7 мг заліза
- 100 г сушеного Нут: приблизно 6 мг заліза
Тож ви можете включити бобові у свій раціон
- Хумус і хліб - це чудовий дует! Хумус - це здорова рослинна альтернатива ковбасі та сиру, що складається з нуту, а також кунжуту - удвічі більшої сили заліза. Ви також можете їсти хумус як занурення з печеною картоплею або запеченими овочами.
- Ви можете легко додати сочевицю, квасолю або нут до овочевого каррі (рецепт каррі з мангольдом та сочевицею), рисовій сковороді або, наприклад, до змішаного салату (рецепт салату з капрезе з квасолею та нутом).
- Сочевиця також смачна, як сочевиця болоньєзе з макаронами.
- Бобові - відмінна основа для різних котлеток (рецепт пиріжків з гарбуза та нуту).
Ядра та насіння: “дуже здорові” та повні заліза
Скільки заліза в ядрах та насінні?
- 100 г. Гарбузове насіння: 11,2 мг заліза
- 100 г. кунжут: 10 мг заліза
- 100 г. лляного насіння: 8,2 мг заліза
Таким чином, ви можете включити ядра та насіння у свій раціон
- Насіння гарбуза - це хрустка начинка, напр. Б. для листових салатів або супів. Просто обсмажте ядра на покритій сковороді без жиру. Тож ви можете погризти їх між їжею або перед телевізором.
- Ви можете просто додати в тісто кунжут і лляне насіння під час випікання хліба або насолоджуватися ним із пластівцями із злаків як мюслі на сніданок.
Пшеничні висівки та пшоняні пластівці: інгредієнти для сніданку з великою кількістю заліза
Скільки заліза міститься у пшеничних висівках та пшоняних пластівцях?
- 100 г. Пшеничні висівки: 15 мг заліза
- 100 г. Пшоняні пластівці 9 мг заліза
Тож ви можете включити у свій раціон пшеничні висівки та пластівці з пшона
- І те, і інше ідеально підходить для смачного мюслі з пшеничних висівок та пшоняних пластівців.
- Гранола домашня з пшоняними пластівцями. Ви також можете додати насіння гарбуза, насіння льону та насіння кунжуту.
- Замість вівсянки готуйте кашу з пшоняними пластівцями.
Кіноа та амарант: псевдозерни з великою кількістю рослинного заліза
Скільки заліза містять лобода та амарант?
Тож ви можете інтегрувати лободу та амарант у своє меню
- І лобода, і амарант доступні у вигляді «вискочених» варіантів, які смачні в мюслі або які можна використовувати для домашніх батончиків (рецепт «листкового рису» з кіноа)
- Салат з кіноа або амаранту в поєднанні з овочами - це швидкий обідній перекус, який також чудово приготувати.
- Обидва типи псевдозерни також підходять як основа для овочевих котлет або як супровід до рибних та м’ясних страв.
Це дозволяє вашому організму краще засвоювати рослинне залізо
- Рослинне залізо не може засвоюватися організмом так само, як залізо тваринного походження. Однак засвоєння заліза в організмі покращує вітамін С.. Наприклад, ви можете випити склянку апельсинового соку з сочевицею, щоб збільшити засвоєння заліза.
- Чорний чай, кава або молочні продукти, навпаки, гальмують засвоєння залізаe. Тому краще бути обережним, щоб не поєднувати страви, що містять залізо, з цими продуктами. Замість молока або йогурту в мюслі ви можете напр. Б. відмовитися від рослинних молочних альтернатив і випити склянку соку або фруктового чаю замість кави на сніданок.
А як щодо м’яса як заліза, що містить їжу для вагітних та жінок, які годують груддю?
Часто думають, що м’ясо очолює список продуктів, що містять найбільше заліза. Частково це правда, але субпродукти (печінка або нирки, приблизно 8-20 мг заліза/100 г) або чорний пудинг (приблизно 30 мг/100 г) містять багато заліза. Але субпродукти також містять багато вітаміну А і можуть містити шкідливі речовини, такі як важкі метали. З цих причин на початку вагітності не слід вживати більше вітаміну А, а отже, і субпродуктів, оскільки надмірне надходження може завдати шкоди майбутній дитині.
Звичайне м'ясо, таке як яловичина, як і раніше є хорошим джерелом заліза приблизно в 3 мг/100 г.
З причин, згаданих вище, і тому, що ми в Європі вже споживаємо більше рекомендованої кількості м’яса та м’ясних продуктів на тиждень, м’ясо або субпродукти в цій статті не значиться у топ-10.